최근에 어떤 인터넷 구석에 머물렀느냐에 따라, 당신이 섭취하는 단백질의 양은 건강과 운동 성능을 결정하는 가장 중요한 요소일 수도 있고, 과장되거나 과도하게 소비되는 사치일 수도 있습니다. 진실은 분명 중간 어딘가에 있다는 것입니다—하지만 정확히 어디일까요?
지난 달, 토론토 대학교의 타넨바움 스포츠 과학 연구소는 고성능 스포츠 과학에 대한 회의를 주최했습니다. 참석자들은 NBA 모션 캡쳐 데이터, 프로 스포츠에서의 인공지능, 그리고 이형성 및 성전환 운동선수에 대한 국제 규칙 같은 난해한 주제를 심도 있게 탐구하는 한편, 세계적인 전문가 중 한 명인 토론토 대학교의 다니엘 무어 교수로부터 운동선수를 위한 단백질에 대한 현재 지식 상태에 대한 실용적인 개론을 얻었습니다.
무어 교수의 발표는 일반적으로 회자되는 단백질에 대한 신화, 오해 및 진실을 다루었습니다. 몇 가지 포인트는 제가 최근에 쓴 것과 관련이 있었습니다—특히, 고단백 식단이 신장에 해를 끼치는지에 대한 질문과 한 번에 소화할 수 있는 단백질의 양에 대한 생각입니다. 다른 내용들은 단백질의 무엇, 언제, 왜, 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 오랜 논쟁을 다루었습니다. 제가 발표에서 얻은 주요 내용은 다음과 같습니다.
단백질은 단순히 근육과 관련되지 않습니다
훈련의 기본 목표는 신체에서 회복 및 적응 사이클을 유발하여 강해지도록 하는 것입니다. 이 회복 과정은 연료 보충, 수분 보충 및 운동으로 인한 세포 손상을 복구하는 것을 포함하여 신체가 더 나은 상태로 회복할 수 있도록 합니다.
우리는 보통 단백질을 수리의 맥락에서 생각합니다—그럴 만한 이유가 있습니다. 매일 당신은 신체의 1~2%의 근육을 파괴하고 그것을 재구성하고 있습니다. 격렬한 훈련은 그 수치를 증가시킵니다. 전체적으로(근육 생리학자 루크 반 룬이 언급한 것처럼), 이는 당신의 신체가 2~3개월마다 완전히 재구성되고 있음을 의미합니다. 당신이 섭취하는 단백질은 기존의 근육을 수리하고 새로운 근육을 추가하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다.
하지만 단백질은 연료 보충 및 수분 보충에서도 역할을 할 수 있습니다. 무어 교수는 격렬한 운동 후 탄수화물과 단백질이 포함된 회복 음료를 섭취하는 것이 단순히 탄수화물만 섭취하는 것보다 근육이 글리코겐을 더 빠르게 재보충하는 데 도움을 준다는 연구를 지적합니다. 유사하게, 단백질이 탈수 상태에서 체액 보유를 증가시킬 수 있다는 연구도 있으며, 그래서 우유가 때때로 좋은 회복 음료로 추천됩니다. 또한 단백질이 더 효과적으로 열 훈련에 적응하는 데 도움을 준다는 연구도 있습니다.
단백질과 함께하는 운동 후 글리코겐 저장이 증가하는 것이 최적의 양의 탄수화물을 섭취하지 않을 때만 중요한 것이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 보다 일반적으로, 스포츠 음료만으로 생존하려고 하지 않는 한, 당신이 섭취하는 음식에서 필요로 하는 단백질을 충분히 얻을 가능성이 큽니다. 하지만 이러한 연구는 단백질이 단순한 근육 건축 블록 이상이라는 것을 상기시켜줍니다: 그것은 건강과 운동 성능 모두에 필수적인 대사에서 여러 가지 역할을 합니다.
지구력 운동선수도 단백질이 필요합니다
단백질 파우더 통을 들고 다니는 헬스장의 전형적인 이미지가 굳어져 있습니다. 지구력 운동선수는 근육을 키우는 데 덜 관심이 있거나 때로는 적극적으로 반감이 있을 수 있습니다. 하지만 그들의 단백질 필요량은 여전히 높을 수 있습니다. 달리기의 반복적인 충격은 근육 손상을 생성하며, 이를 복구하기 위한 추가 아미노산이 필요합니다. 이전 연구들은 지구력 운동선수가 근육에 통합하는 것보다 초과 단백질을 연료로 태우는 것으로 필요한 에너지의 5~10%를 얻을 수 있다고 밝혀왔습니다.
작년, 무어 교수와 그의 팀은 지구력 운동선수들이 여러 날 동안 5K에서 20K까지의 일련의 달리기를 완료한 후, 그들의 진행 상황을 추적하기 위해 특별한 분자 표식을 가진 아미노산 배치를 섭취한 연구를 발표했습니다. 이 방법은 과학자들이 얼마나 많은 단백질이 근육에 통합되고 있는지, 얼마나 많은 초과 단백질이 연료로 소모되는지를 확인할 수 있게 해줍니다. 다양한 단백질 섭취 수준을 소비하면서 달리기 프로토콜을 반복함으로써, 단순히 에너지로 초과량을 태우기 전에 신체의 근육 복구 요구를 충족하기 위해 얼마나 많은 단백질이 필요한지를 확인할 수 있습니다.
평균적으로, 그들은 러너들이 근육 구축 및 수리를 극대화하기 위해 체중 1킬로그램당 약 1.6그램의 단백질이 필요하다는 것을 발견했습니다. 이 평균 값은 러너의 절반이 그들의 요구를 충족하고 절반은 충족하지 않음을 의미합니다; 러너의 95%가 단백질 요구를 극대화하는 더 안전한 기준은 1.8에서 1.9g/kg/day입니다. 반면에, 단백질의 RDA는 단지 0.8g/kg/day이며, 이전에 지구력 운동선수를 위한 권장량은 1.2~1.4g/kg/day였습니다.
따라서 결론은 지구력 운동선수가 평균 사람보다 더 많은 단백질이 필요하다는 것입니다. 그러나 하나의 더 복잡한 점이 있습니다. 지구력 운동선수는 평균 사람보다 더 많은 칼로리를 필요로 합니다. 힘든 훈련을 할 경우, 영양 보충을 위해 얼마나 많은 단백질을 소비하지 않고도 필요한 모든 단백질을 얻을 가능성이 있습니다. 네덜란드의 지구력 운동선수에 대한 한 연구에서는 이들이 하루에 체중 1킬로그램당 1.5그램을 얻고 있음을 발견했으며, 이는 무어 교수의 수치와 유사합니다. 따라서 단백질에 미치지 않을 필요는 없습니다.
더 많은 단백질이 더 많은 근육을 의미합니까?
이 수치를 근력 및 근육 성장 최적화에 필요한 최신 데이터와 비교하는 것이 가치가 있습니다. 현재 가장 좋은 증거는 단백질 보충제 및 저항 훈련에 대한 49개의 연구 결과를 통합한 2018년 영국 스포츠 의학 저널의 메타 분석에 요약되어 있습니다.
핵심 결과는 더 많은 단백질 섭취가 근육량을 증가시키는데 기여한다는 것이었습니다—어떤 한계점까지요. 그들의 분석에서의 임계점은 1.6g/kg/day로, 그 이상 단백질을 섭취해도 더 큰 근육을 만들지 않았습니다. 데이터는 복잡하니 이 숫자를 주제에 대한 절대적인 최종 단어로 받아들이지는 마시길 바라지만, 이는 지구력 운동선수의 추정 필요량과 대략 비슷하다는 점이 주목할 만합니다. 총체적으로 현재까지의 증거는 초과 복용(예: 체중 1킬로그램당 3그램)의 단백질이 유용하다는 아이디어를 지지하지 않습니다.
흥미로운 각주: 단백질 섭취와 근육량(1.6g/kg/day까지) 사이의 관계는 분명했으나, 단백질 섭취와 힘 사이의 관계는 훨씬 약했습니다. 근육량과 힘 사이에는 명백한 연관성이 있지만, 힘의 증가는 또한 신경 적응과 실험하는 운동 기술 습득에 의존합니다. 이 긍정적인 측면은 많은 새로운 근육을 만들지 않더라도 훨씬 더 강해질 수 있는 가능성이 있다는 것입니다.
유청이 유일한 방법은 아닙니다
“류신 유도체” 가설은 새로운 근육의 합성이 특정 아미노산인 류신의 수준에 부분적으로 의존한다는 아이디어입니다. 우유, 특히 우유에서 온 유청 단백질은 류신과 다른 필수 아미노산이 특히 높습니다. 여기, 2018년 아미노산 저널의 연구에서, 다양한 단백질 출처의 류신 수준과 총 필수 아미노산 수준을 보여줍니다:
여기서 유청이 류신 및 필수 아미노산에서 높은 것을 볼 수 있습니다. 하지만 그것이 유일한 선택지는 아닙니다: 옥수수도 놀랍게도 류신이 높지만 전체 필수 아미노산 수준은 낮습니다. 여러 다른 합리적인 선택지도 있습니다. 올해 발표된 몇 가지 연구가 이 아이디어를 시험했습니다: 한 연구는 옥수수 단백질과 우유 단백질을 섭취한 후 새로운 근육의 합성이 동일하다는 것을 발견했습니다; 다른 연구는 완두콩, 현미 및 카놀라 단백질 혼합물이 유청과 동일한 근육 증가 성능을 나타냈다고 밝혔습니다.
이것은 모든 단백질 출처가 동등하다는 것을 의미하지 않습니다. 하지만 약간의 노력과 주의를 기울이면 다양한 단백질 출처에서 필요한 근육 형성을 위한 동력을 얻을 수 있다는 것을 시사합니다.
단백질의 네 가지 규칙
류신 수준, 권장 섭취량 및 최적 타이밍의 세부사항에 빠지는 것은 쉽습니다. 무어 교수는 훈련에서 최대의 효과를 얻고자 하는 운동선수를 위한 네 가지 실용적인 조언으로 발표를 마무리했습니다:
정기적으로 간격을 두고 식사와 간식을 섭취하되, 3~5시간 간격으로 하십시오.
각 식사에서 약 0.3g/kg/day의 단백질을 목표로 하십시오.
가능할 때 진짜 음식을 중심으로 섭취하십시오.
전체 일일 에너지 및 다량 영양소 요구를 충족하는 것을 확실히 하십시오.
이러한 규칙은 저에게는 확고하고—달성 가능한—지침으로 보입니다. 당신의 체중이 150 pounds라면, 0.3g/kg/day는 각 식사당 약 20그램의 단백질로 계산됩니다. 참치 샌드위치는 그만큼에 도달할 수 있지만, 두 개의 계란(각각 6~7그램의 단백질을 함유하고 있을 가능성이 있음)은 토스트와 우유를 추가하지 않는 한 그 양에 미치지 못합니다.
앞서 언급했듯이, 최근의 발견은(현재의 일반적인 교리와는 달리) 낮은 단백질 섭취 또는 놓친 식사를 다음 식사에서 추가 단백질을 섭취함으로써 보충할 수 있다는 것을 suggest합니다. 어느 쪽으로든 너무 독단적일 만큼 충분한 정보를 알고 있지 않다고 생각하지만, 전체적인 그림은 명확한 것 같습니다: 하루가 끝날 때, 당신의 건강을 최적화하고 운동 성능을 극대화하려면 훈련과 회복을 위한 충분한 단백질을 섭취해야 한다는 점입니다.
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