회로 훈련 운동은 모든 피트니스 수준에 맞게 조정할 수 있는 다양한 운동을 포함합니다. 게다가 두 개의 운동을 하나로 결합하여 더 효율적인 세션을 도와줄 수 있습니다 (지루함도 예방하면서 말입니다).
회로 훈련에 대해 알아야 할 모든 것과 시도해볼 수 있는 샘플 운동을 소개합니다.
이 기사에 기여한 전문가들
Jake Dickson, CPT, Barbend의 공인 개인 트레이너
Josh York, CPT, 개인 훈련 회사 GYMGUYZ의 공인 개인 트레이너이자 설립자 및 CEO
Laurie Nielsen-Consiglieri, CPT, 24 Hour Fitness의 공인 개인 트레이너 및 지역 피트니스 관리자
Stacy Orsborn, CPT, 네브래스카주 링컨의 피트니스 훈련 시설 VICTRESS MVMT의 공동 창립자 및 피트니스 사장
회로 훈련이란?
회로 훈련은 각 운동 사이에 최소한의 휴식을 두고 수행되는 운동의 순서입니다.
“각 운동은 서로 다른 근육 그룹을 목표로 하여 근력 훈련과 심혈관 운동을 결합한 포괄적인 운동을 제공합니다,”라고 24 Hour Fitness의 공인 개인 트레이너이자 지역 피트니스 관리자 Laurie Nielsen-Consiglieri가 말합니다.
다시 말해, 회로 훈련은 특정 유형의 운동보다는 운동 구성 방식에 관한 것입니다. 회로 훈련에서는 각 동작을 정해진 횟수 또는 시간 동안 수행한 후, 빠르게 다음 운동으로 넘어갑니다.
“이렇게 빠른 속도로 진행되기 때문에 보통 30분에서 45분 정도면 훌륭한 운동을 마칠 수 있습니다,”라고 GYMGUYZ 개인 트레이닝 회사의 공인 개인 트레이너이자 설립자이자 CEO인 Josh York가 말합니다.
회로 훈련의 이점
이 시간 효율성 때문에 많은 사람들이 회로 운동을 좋아하는 이유 중 하나이며, 덕분에 근력 훈련과 유산소 운동의 결합된 이점을 더 짧은 시간에 얻을 수 있습니다.
“완전한 웨이트 리프팅 루틴이나 유산소 운동을 별도로 수행하는 데 걸리는 시간의 일부분으로도 견고한 운동을 할 수 있습니다,”라고 Barbend의 공인 개인 트레이너인 Jake Dickson이 말합니다.
회로 훈련은 다양한 피트니스 수준과 목표에 맞게 쉽게 맞춤 설정할 수 있으며, 장비가 있어도 되고 없어도 수행할 수 있습니다.
이 유형의 운동은 또한 여러 가지 건강상의 이점이 있다고 Nielsen-Consiglieri는 말합니다:
- 심혈관 건강 개선
- 근력 및 근육 톤 증가
- 신진 대사 향상
- 지구력 및 스태미너 증진
- 전신 운동 제공
실제로 회로 기반 훈련을 실시한 사람들은 2021년 Biology 저널의 리뷰에서 대조군에 비해 근력, 심폐 피트니스 및 신체 구성(지방 질량 감소)에서 더 많은 개선을 보였습니다.
회로 훈련 운동은 모든 피트니스 수준에 맞게 조정 가능한 다양한 운동을 포함합니다. 게다가 두 개의 운동을 하나로 결합하여 더 효율적인 세션을 도와줄 수 있습니다.
회로 훈련의 단점
회로 훈련은 최소한의 휴식으로 고강도 동작을 포함하므로 때때로 근육 긴장이나 염좌를 초래할 수 있습니다. 운동 중에는 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.
“회로 훈련의 가장 큰 단점은 운동 사이에 충분한 회복 시간을 허용하지 못할 수 있다는 것입니다,”라고 VICTRESS MVMT, 네브래스카주 링컨의 피트니스 훈련 시설의 공인 개인 트레이너이자 공동 창립자 및 사장인 Stacy Orsborn이 말합니다.
결과적으로, 회로 훈련은 피로를 유발할 수 있으며, 이는 자세를 손상시키고 특히 초보자, 특정 생리적 단계에 있는 여성들(예: 생리전 증후군 또는 폐경 후), 또는 이미 높은 스트레스를 겪고 있는 사람들에서 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
회로 훈련은 또한 많은 특정 피트니스 목표에 대한 빠른 해결책이 되지 않습니다.
“일반적인 피트니스에는 좋지만, 특정 목표(예: 특정 근력 수준 달성이나 마라톤 훈련)가 있는 경우에는 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다,”라고 Nielsen-Consiglieri가 말합니다.
마지막으로, 운동에 충분한 다양성을 도입하지 않으면 회로 훈련은 결국 정체 상태에 이를 수 있습니다.
“같은 회로를 반복하는 것은 몸이 적응하는 결과를 초래할 수 있어 진행 속도가 느려질 수 있습니다,”라고 York가 말합니다. “개선을 계속 보려면 루틴을 섞고 새로운 도전을 추가하세요.” (루틴을 얼마나 자주 바꿔야 하는지 궁금하다면 이 글을 확인하세요.)
회로 훈련은 유산소 운동으로 간주되나요?
네, 왜냐하면 최소한의 휴식으로 한 운동에서 다른 운동으로 빠르게 이동하기 때문입니다.
“이것은 심박수를 높이고 유산소 운동의 이점을 제공합니다,”라고 Nielsen-Consiglieri가 말합니다.
심장 박동수가 증가하거나 조금 더 힘들게 숨을 쉬게 하는 모든 것을 유산소 운동 또는 지구력 운동으로 생각할 수 있습니다. 하버드 의대에 따르면, 달리기, 수영, 춤, 하이킹과 같은 운동은 전통적으로 유산소 운동의 필수 요소로 여겨지지만, 회로 훈련 또한 지속적인 높은 노력이 운동 내내 심박수를 상승시키기 때문에 유산소 운동으로 간주됩니다, Dickson이 덧붙입니다.
회로 훈련은 근력 훈련으로 간주되나요?
그럴 수 있지만, 어떤 유형의 저항 운동을 포함하는지에 따라 다릅니다.
“회로가 푸쉬업, 스쿼트, 런지 또는 웨이트 리프팅 동작과 같은 저항 운동을 포함하면 근력을 키우고 근육 톤을 높일 수 있습니다,”라고 Nielsen-Consiglieri가 말합니다.
근력 향상을 위한 회로 훈련의 효과는 특정 운동, 저항 수준, 운동의 구조에 따라 다릅니다.
“회로 훈련이 다른 저항 훈련보다 신체적으로 덜 요구되지만, 여전히 더 강한 근육을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다,”라고 York가 말합니다. “예를 들어, 회로는 상체, 하체 및 코어를 목표로 설계할 수 있습니다.”
회로 훈련은 HIIT와 동일한가요?
정확히는 아닙니다: 둘 다 휴식을 포함한 인터벌 훈련이지만, 주요 차이가 있습니다.
“가장 큰 차이점 중 하나는 회로 훈련이 다양한 강도로 수행할 수 있는 반면, HIIT(고강도 인터벌 훈련)는 최대로 심박수를 80~90%까지 끌어올리는 것을 목표로 하며, 온전히 힘을 다해야 한다는 것입니다,”라고 York가 말합니다.
회로 훈련은 각 운동 사이에 거의 휴식 없이 서로 다른 근육 그룹을 목표로 하는 여러 개의 중강도 운동을 순환합니다. 반면 HIIT는 단일 운동 또는 여러 개의 운동을 최대로 수행한 짧은 간격으로 구성하며, 이후 휴식이 따라옵니다.
간격의 구조도 또 다른 차이점이라고 York는 덧붙입니다. 회로 훈련은 시간 또는 반복 간격(예: 30초 동안 운동 수행 또는 운동을 10번 수행)으로 기반해야 할 수 있습니다. 반면 HIIT는 더 독점적으로 시간 간격에 초점을 맞추는 경향이 있습니다.
루틴에 추가할 샘플 회로 운동
집에서 빠른 회로 훈련 운동을 시도해보려면, Orsborn이 설계한 이 루틴을 따라하세요.
각 운동을 45초 동안 수행한 후 다음 운동으로 넘어가기 전에 15초의 휴식을 취합니다 (이것이 한 라운드로 계산됩니다). 총 네 라운드를 완료하고 라운드 사이에 1~2분의 휴식을 취합니다.
1. 덤벨 스쿼트
덤벨을 각 손에 어깨 높이로 들고, 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 밀어 바닥 쪽으로 낮추며 의자에 앉는 듯한 자세를 취합니다. 편안한 만큼 낮추거나 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추세요. 운동 내내 무릎이 발가락 위로 지나가도록 해야 합니다. 뒤꿈치를 통해 일어나서 원래 상태로 돌아가세요. 반복하세요.
2. 푸쉬업
손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 몸은 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 45도 각도로 구부려 가슴을 바닥까지 내리며(또는 최대한 가깝게) 몸을 일직선으로 유지하고 다음 압박기를 원래 위치로 되돌립니다. 코어를 단단히 유지하고 올라가는 동안 숨을 내쉽니다. 반복하세요.
3. 르네게이드 로우
바닥에 어깨 너비보다 조금 좁게 두 덤벨을 놓습니다. 각 덤벨을 잡고 하이 플랭크 자세로 들어갑니다. 어깨가 손 바로 위에 오고, 발은 엉덩이 너비보다 조금 넓게 벌리고, 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 왼손을 바닥에서 들어 올리고 덤벨을 복부로 당깁니다. 왼손을 시작 위치로 다시 내려놓습니다. 오른손을 바닥에서 들어 올리고 덤벨을 복부로 당깁니다. 오른손을 시작 위치로 다시 내려놓습니다. 모든 반복을 교대로 계속하세요.
4. 덤벨 런지
각 손에 덤벨을 들고 (손바닥이 안쪽을 향하도록) 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 왼발을 앞으로 내디디고 두 무릎을 구부려 바닥 쪽으로 낮춥니다. 천천히 내리며 뒷무릎이 바닥에서 약 1인치 정도 위로 떨어지도록 하세요 (또는 편안한 만큼 낮추세요). 앞발의 뒤꿈치를 통해 일어나세요. 반대 다리로 반복하세요.
5. 덤벨 푸쉬 프레스
각 손에 덤벨을 어깨 높이로 들고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 구부려 하체를 살짝 낮춘 후 덤벨을 머리 위로 힘 있게 눌러 올립니다 (다리를 활용해 무게를 위로 밀어 올립니다). 위로 눌러 올리며 숨을 내쉬고 무릎을 곧게 펴세요. 덤벨을 어깨로 되돌리세요. 반복하세요.
6. 글루트 브리지
무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 누워 팔을 몸 옆에 놓습니다. 엉덩이를 들어 올리며 엉덩이의 힘을 주어 어깨에서 무릎까지 일직선을 만듭니다. 통제된 방식으로 다시 낮추세요. 반복하세요.
“계속 움직이는 것을 좋아하는 사람에게는 회로 훈련이 전통적인 한 번에 한 운동만 하는 운동에 대한 훌륭한 대안이 될 것입니다.” —Josh York, CPT
회로 훈련이 적합한 사람
회로 훈련은 다양한 사람들에게 적합할 수 있으며, 특히 개인의 고유한 목표에 맞게 조정할 수 있습니다. Nielsen-Consiglieri에 따르면, 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다:
- 초보자
- 바쁜 시간 부족 개인
- 일반적인 피트니스를 개선하려는 사람들
- 장비나 공간이 제한된 사람들
- 운동선수 또는 피트니스 애호가
또한 쉽게 지루해지는 경향이 있는 사람들에게도 훌륭한 선택입니다.
“계속 움직이는 것을 좋아하는 사람에게는 회로 훈련이 전통적인 한 번에 한 운동만 하는 운동에 대한 훌륭한 대안이 될 것입니다,”라고 York가 말합니다.
안전 수칙
회로 훈련 운동을 시작하기 전에 적절히 준비 운동을 하여 체온을 높이고 혈류를 증가시키며 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. York는 다이나믹 준비 운동(예: 점핑 잭, 가벼운 조깅 또는 팔 원)을 5~10분 동안 할 것을 추천합니다.
그 후, 장비와 공간을 정리하세요. 회로 훈련은 이미 강도가 높기 때문에 사용하는 무게에 있어서 한계를 넘어설 필요는 없습니다(운동에 장비가 포함된 경우).
회로의 다양한 운동을 수행하기 위해 충분한 공간이 있는지 확인하세요. “세션 중에 답답함을 느끼거나 다른 헬스장 이용자와 부딪혀 부상의 위험이 생기지 않도록 하세요,”라고 Dickson은 말합니다.
회로 훈련은 강도가 높고 휴식이 부족하므로 자세에 주의를 기울이는 것이 중요합니다 (체중이나 반복보다 이점으로 중점적으로 봐야 함) 필요할 경우 속도를 늦추세요. 회로 훈련 중 긴 휴식이 필요하다면 자신을 너무 압박하지 마세요. 또한, 자신이 과도하게 밀어붙였다는 신호를 주의 깊게 살펴보세요.
“이것은 격렬한 운동이 될 수 있으며, 어지러움, 메스꺼움 또는 약함을 느끼는 것은 과도한 노력을 기울였다는 신호일 수 있습니다,”라고 York가 말합니다. “이런 느낌이 드는 경우, 즉시 운동을 중단해야 합니다.”
마지막으로, 모든 운동 중에 수분을 유지하는 것이 중요하지만, 회로 훈련은 특히 땀이 많이 날 수 있습니다 (결과적으로 탈수가 발생할 수 있습니다). 라운드 전에 수분을 보충하기 위해 물을 마시는 것을 잊지 마세요.
Well+Good 기사는 우리가 공유하는 정보를 뒷받침하기 위해 과학적이고 신뢰할 수 있으며 최근의 강력한 연구를 참조합니다. 여러분의 웰빙 여정에 있어 신뢰할 수 있는 동반자가 되어 드립니다.
Ramos-Campo DJ, Andreu Caravaca L, Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ. 저항 회로 기반 훈련이 신체 구성, 근력 및 심폐 유연성에 미치는 영향: 시스템적 검토 및 메타 분석. Biology (Basel). 2021년 4월 28일;10(5):377. doi: 10.3390/biology10050377. PMID: 33924785; PMCID: PMC8145598.
