참가자들은 짧은 수면 시간, 나쁜 수면 질, 잠들기 어려움, 잠 유지의 어려움, 너무 일찍 일어남, 낮에 졸림 등 여섯 가지 나쁜 수면 특성으로 평가되었습니다. 이러한 정보와 각 참가자에게 수행된 세부 뇌 스캔 이미지를 기반으로 연구자들은 공식 “뇌 나이”를 계산할 수 있었습니다.
과학자들은 두 가지 또는 세 가지 나쁜 수면 특성을 가진 사람들이 하나의 나쁜 수면 특성 이하인 사람들보다 뇌가 약 1.6세 더 늙었다고 발견했습니다. 그리고 세 가지 이상의 나쁜 수면 특성을 가진 사람들은 하나 이하의 나쁜 수면 특성을 가진 사람들보다 평균적으로 뇌 나이가 2.6세 더 늙어 있었습니다. 결국 연구자들은 “나쁜 수면은 중년의 고령 뇌와 연관되어 있다”고 결론지었습니다.
현재 수면 상태가 최상 아닐 경우, 이러한 발견에 대해 조금 긴장할 수 있지만, 그것에 대해 스트레스 받을 필요는 없습니다.
우선, 이 연구가 시간이 다른 두 시점에서 수면 문제가 있다고 말하는 사람들과 더 나이 많은 뇌 나이와의 연관성을 발견했다는 점을 강조하는 것이 중요합니다. 뇌 건강에는 수면에만 국한되지 않는 많은 다른 요인이 있으며, 모든 것을 수면에 귀속하기는 어렵습니다. 또한, 참가자들이 설문지를 작성할 당시 단순히 나쁜 수면 상태였을 가능성도 있으며, 전체적으로 수면 상태를 반영하지 않을 수 있습니다.
이 모든 것을 고려하더라도 수면의 질은 여러 가지 이유로 중요합니다. 그리고 질 좋은 수면이 당신의 뇌가 더 느리게 노화되는 데 도움이 될 가능성이 있다면, 더 좋습니다.
수면의 질을 개선하는 방법
좋은 수면이 중요하다는 것을 이미 알고 있을 수 있지만, 다시 한 번 상기시킵니다: 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 해야 합니다(국립심장, 폐 및 혈액 연구소(NHLBI) 기준). 만약 그 이하의 수면을 취하고 있다면, 여러 건강 문제—심혈관 질환, 대사 문제, 호르몬 문제—의 위험이 높아질 수 있습니다.
매일 밤 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 우선순위여야 하지만, 수면 질도 중요한 요소입니다. 이는 일반적으로 수면 위생에서 시작되며, 다음과 같은 NHLBI의 팁을 따르면 개선할 수 있습니다:
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나려고 하세요. 주말도 포함입니다.
- 규칙적으로 운동하되, 이상적으로는 취침 2~3시간 이내에 Finished해야 합니다.
- 오후에는 카페인과 니코틴을 피하세요.
- 취침 전 알코올을 피하세요 (알콜은 수면의 가벼운 단계에 머물게 하며, 한밤중에 깨는 확률을 높입니다).
- 늦은 저녁에 과식이나 음료를 피하세요.
- 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 마세요.
- 취침 전 휴식을 취하고 릴렉스하세요.
- 잘 자는 환경을 조성하세요. 수면을 방해할 수 있는 소음, 밝은 빛, 불편한 침대, 침실의 TV나 컴퓨터 등을 없애세요.
- 침실을 시원하게 유지하세요.
- 매일 자연 햇볕을 받으며 최소 30분 정도 밖에 나가세요.
- 침대에서 20분 이상 깨어 있다면, 일어나서 편안한 활동을 하여 졸릴 때까지 기다리세요.
마지막으로, 지속적으로 수면 문제를 겪고 있다면 의사와 상담하세요. 그들은 당신의 수면 문제의 근본 원인을 파악하고 그에 맞는 치료 방안을 제시할 수 있습니다.
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Cavaillès, Clémence, et al. “자기보고된 수면 특성과 중년 성인의 뇌 노화 신경 이미징 마커와의 연관성.” Neurology, vol. 103, no. 10, 2024년 11월 26일, https://doi.org/10.1212/wnl.0000000000209988.
