프로페셔널 보디빌더이자 파워리프터인 스탠 에퍼딩이 만든 수직식이요법은 운동 성능과 신체 조성을 개선한다고 주장합니다. 처음에는 고급 운동선수들을 위해 개발되었지만, 이제는 일반 헬스장 이용자들 사이에서도 인기를 얻고 있습니다.
그의 주장에 대한 연구가 많지 않다는 점은 주목할 필요가 있습니다. 많은 운동선수와 보디빌더, 일반 헬스장 이용자들은 보다 균형 잡힌 식단을 통해 동일하거나 더 나은 성과를 내고 있습니다. 수직식이요법을 피해야 하는 특정 집단도 있으며 이에 대한 내용은 이후에 설명하겠습니다.
수직식이요법의 이름 유래
수직식이요법을 이해하려면 “수평식이요법”이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다.
수평식이요법에서는 다양한 식품군(예: 과일, 채소, 곡물, 콩류, 단백질)에서 영양이 풍부한 다양한 음식을 섭취하는 데 중점을 둡니다. 어떤 의미에서 이 식단은 “무지개를 먹으라”는 규칙을 따르며, 하나의 식품군에서 모든 영양소가 포함되지 않도록 다양한 영양소를 섭취하도록 장려합니다.
수직식이요법은 그 반대입니다. 여러 식품군에서 음식을 조합하기보다는 소화하기 쉬운 몇 가지 음식의 양을 많이 섭취합니다. 이 식단을 따르게 되면 식사 계획을 단순화하고 에너지 요구를 충족하며 영양소를 흡수하는 데 도움이 됩니다.
수직식이요법이 특정 그룹의 사람들에게 효과적일 수는 있지만, 다른 사람들에게는 동일한 혜택을 제공한다는 연구는 없습니다.
수직식이요법을 따르는 방법
수직식이요법을 따릴 계획이라면, 허용되지 않는 음식이 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이 식단은 다양한 제한 사항을 포함하며 저FODMAP식이요법의 일부 규칙을 따릅니다. (FODMAP는 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 다가당류를 의미하며, 이는 장에서 잘 흡수되지 않는 특정 탄수화물 그룹으로, 소화 문제를 악화시킬 수 있습니다.)
규칙을 이해한 후에는 신체가 근육을 키우기 위해 칼로리 과잉 섭취하고 있는지 확인하기 위해 칼로리 계산에 의존하게 됩니다. 따라서 체중 감량에 집중하고 있다면 수직식이요법은 적합하지 않습니다.
수직식이요법의 기본을 살펴보겠습니다.
수직식이요법을 따를 수 있는 사람
이 식단은 근육을 키우고 “덩치가 커지려는” 사람들을 대상으로 마케팅되고 있습니다. 이는 많은 칼로리를 빠르고 쉽게 섭취하는 과정을 단순화하는 데 도움을 줍니다. 또한 매크로 영양소 섭취량을 쉽게 추적하고 수정할 수 있게 하여 조절하기도 수월합니다.
수직식이요법은 음식을 철저하게 모니터링하고 진행 상황을 체크하며 정기적으로 조정해야 할 필요가 있는 운동선수와 보디빌더에게 유용할 수 있습니다. 건강 측면에서 이 식단은 근육 성장을 중점적으로 두고 있는 젊고 건강한 개인에게 괜찮습니다. 이들은 소고기와 쌀의 높은 섭취량의 영향을 견딜 수 있으며, 부가 식품에서 영양소를 얻을 수 있습니다.
그러나 식품의 다양성을 줄이지 않고 더 많은 이점을 가지고 덜 제한적인 방식으로 섭취량을 추적하고 수정하는 방법도 배울 수 있습니다. 이는 비용 효율적이고 즐거울 수 있습니다.
수직식이요법을 피해야 할 사람
수직식이요법은 다음과 같은 사람에게는 권장되지 않습니다:
심장 문제에 취약한 사람
적당한 양의 칼로리를 섭취하는 사람
체중 감량을 원하는 사람
붉은 고기 섭취에 초점을 두고 있기 때문에, 대장암 가족력이 있는 사람에게도 적절하지 않습니다. 붉은 고기를 많이 섭취하는 것은 이 특정 암의 발생률을 높이는 것으로 연결되어 있습니다. 또한 백미는 높은 혈당 지수를 가지고 있어(혈당 수치를 빠르게 상승시킬 수 있음) 당뇨병 환자와 같은 혈당 수치 조절을 원하시는 분들에게는 좋은 선택이 아닙니다.
수직식이요법에서 섭취하는 음식
수직식이요법에서 칼로리 섭취의 대부분은 두 가지 출처에서 오는 것으로 되어 있습니다:
에퍼딩은 쉽게 소화될 수 있고 탄수화물이 풍부한 백미와 철분, B 비타민, 아연 함유량이 높은 붉은 고기를 선택했습니다.
수직식이요법은 다음을 포함한 다양한 “미량 영양소” 음식도 허용합니다:
저FODMAP 채소(토마토, 케일, 고구마, 가지 포함)
저FODMAP 과일(블루베리, 딸기, 덜 익은 바나나 포함)
계란, 육수, 전지방 유제품 및 지방이 많은 생선 같은 동물성 제품
콩류 및 귀리, 단 조건은 담가서 발효시킨 경우에 한정됩니다.
수직식이요법에서 피해야 할 음식
피해야 할 음식은 다음과 같습니다:
고FODMAP 채소(아스파라거스, 브뤼셀 스프라우트, 콜리플라워 포함)
고FODMAP 과일(사과, 체리, 수박 포함)
곡물
콩류
설탕 또는 설탕 알콜
가공된 식물성 기름
커피와 알칼리수는 수직식이요법에서도 허용되지 않습니다.
수직식이요법의 장점
근육량을 키우는 데 도움을 줄 수 있습니다
이 식단의 주요 초점은 쉽게 빠르게 근육량을 늘리는 것입니다. 이는 젊은 헬스장 이용자들에게 효과적일 수 있으나, 장기적으로는 매우 지속 가능한 방법이 아닐 것입니다.
음식 민감성이 있는 사람에게 유용할 수 있습니다
이 식단은 저FODMAP 음식을 섭취하는 데 중점을 두고 있어 음식에 민감한 사람에게 소화가 더 쉬울 수 있습니다. 그러나 의료적 환경에서 저FODMAP 식이요법은 단기적인 사용을 목표로 하며, 나중에 특정 음식을 다시 식단에 포함시키는 것을 의도합니다.
또한, 식단의 저FODMAP 성질은 장내 미생물을 구성하는 프로바이오틱스를 먹여줄 수 있는 프리바이오틱스를 제거하는데, 이는 전반적인 장 건강에 더 영향을 미칠 수 있다고 공인된 영양사인 코르달리스 므소라-카사고는 말합니다.
수직식이요법의 단점
몇몇 사람들은 수직식이요법에서 바라는 결과를 경험할 수 있지만, 많은 다른 이들은 같은 성공을 찾지 못하는 몇 가지 이유가 있습니다.
제한적입니다
에퍼딩은 적은 종류의 음식을 섭취하는 것이 소화 및 영양소 흡수에 최적이라고 주장하지만, 이러한 주장들은 모두 과학적 근거가 부족합니다.
제한적인 식단을 따르는 것은 영양소 결핍과 잠재적인 장 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 연구에 따르면 장은 다양한 영양소가 있을 때 가장 잘 기능할 수 있습니다.
따르기 어려울 수 있습니다
“수직식이요법은 보디빌더가 위장 불편의 증상을 느끼지 않으면서 근육량을 늘리기에 충분한 음식을 섭취할 수 있도록 도와줄 수 있지만, 이는 대부분의 사람이 지속할 수 있는 접근 방식이 아닙니다.”라고 므소라-카사고는 말합니다. “너무 많은 음식이 제한되며 비용이 발생할 수 있습니다.”
그녀는 지속 가능한 결과를 원할 경우, 주요 요소는 다양성, 접근성 및 경제성이라고 덧붙였습니다. “자신이 좋아하는 음식으로 시작하고 개인의 식습관에서 기회를 식별하세요.”라고 말합니다. “물론 자주 작은 변화가 가장 큰 결과를 가져옵니다.”
수직식이요법에 대한 최종 의견
전반적으로 다이어트에 관해서는 모든 사람에게 맞는 한 가지 방법은 없습니다. 수직식이요법은 제한적이고 많은 사람에게 비현실적이며, 더 유연하고 재미있는 방식으로도 근육을 키울 수 있는 많은 다른 방법이 있습니다.
