근육을 많이 키우는 것 — 본격적 근육을 만드는 예술이자 과학 —은 단순히 무거운 것을 드는 것만이 아닙니다. 당신이 무엇을 먹고, 언제 먹고, 얼마나 먹는지(혹은 먹지 않는지)가 중요합니다. 다행히도, 몇 가지 간단한 지침이 당신이 원하는 만큼 강하게 느끼면서 더 많이 성장하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
근육을 키우기 위한 최상의 식단, 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식, 그리고 최적의 식사 및 보충제의 빈도와 타이밍에 대한 전문가의 조언을 계속 읽어보세요.
근육 강화를 위한 식단 계획하기
자신에게 맞는 완벽한 근육 강화 식단을 만들기 위해서는 소비해야 할 칼로리의 양을 알아야 하며, 이는 목표에 따라 달라집니다: 체중을 늘리고 싶다면 매일 소비하는 칼로리보다 더 많이 먹어야 하고, 체중을 줄이고 싶다면 소비하는 칼로리보다 적게 먹어야 합니다.
일일 칼로리 소비량을 추정하는 두 가지 방법이 있습니다. 첫 번째 방법은 기초대사량(BMR)을 계산하는 것으로, 이는 몸이 휴식 상태에서 기본 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리량입니다.
모든 사람의 BMR은 성별, 나이, 체중 등의 요인에 따라 다릅니다. 여기에서 BMR 계산기를 찾을 수 있습니다.
두 번째 방법은 현재 체중에 활동 수준에 따라 정해진 숫자를 곱하는 것입니다.
가벼운 생활(사무직): 현재 체중(파운드) x 11
적당한 활동적인 생활(가끔 운동): 현재 체중(파운드) x 12
활동적인 생활(건설 노동자 또는 엘리트 운동선수): 현재 체중(파운드) x 13
유지 칼로리를 계산한 후에는 식사와 간식을 계획할 수 있습니다.
근육 강화를 위한 기본 음식
근육 강화를 위한 식단을 준비할 때 따라야 할 몇 가지 일반적인 지침은 다음과 같습니다.
1. 충분한 칼로리 섭취
근육을 키우고 싶다면, 과정을 시작할 수 있도록 몸에 충분한 연료를 공급해야 합니다.
“근육을 만드는 데 가장 중요한 것은 식단에서 충분한 칼로리를 섭취하는 것입니다.”라고 UCLA 의료 센터의 선임 임상 영양사이자 『Survival Recipe』의 저자 Dana Ellis Hunnes 박사는 말합니다. “충분한 칼로리가 없으면 다른 어떤 것을 얼마나 섭취하더라도 상관없습니다. 근육을 얻지 못하고, 아마도 더 잃게 될 것입니다.”
2. 충분한 단백질 섭취
단백질은 근육의 기본 구성 요소이며, 근육 성장에 필요한 주요 영양소입니다. 얼마나 필요할까요?
전반적인 건강을 유지하려는 평균 사람의 경우, 하루에 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 180파운드(82kg)인 사람의 경우, 이는 단지 65g의 단백질에 해당합니다.
근육을 키우기 위해서는 더 많은 단백질이 필요하지만, 무한한 양은 아닙니다. 근육 성장을 자극하기 위해 전문가들은 하루에 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 180파운드 남성의 경우, 이는 약 131g에서 180g에 해당합니다.
바디빌더들이 그보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취한다고 들었을 수도 있습니다. 그러나 2.2g/kg를 넘는 양은 에너지로 산화되거나 대체 신체 화합물을 형성하기 위해 전이되는 것으로 알려져 있습니다.
“더 많은 단백질이 더 많은 근육을 의미하지는 않습니다. 특히 전체 칼로리를 충분히 섭취하지 않는다면요.”라고 Hunnes는 말합니다. 그리고 충분한 칼로리를 섭취하고 있다면, 몸은 과도한 단백질을 지방으로 전환할 수 있습니다.
그러나 그 연구에 따르면 “더 많은 단백질 섭취(>20g)는 더 많은 AA[아미노산] 산화로 이어진다는 연구 결과가 있지만, 모든 추가 아미노산이 그렇게 되는 것은 아니며 일부는 조직 구축 목적으로 사용됩니다.”라고 명시되어 있습니다.
3. 올바른 매크로 비율 유지하기
근육을 만드는 데는 40-30-30 비율을 유지하세요. 칼로리의 약 30%를 단백질, 30%를 건강한 지방(올리브유, 견과류, 아보카도 등), 40%를 탄수화물로 섭취하는 것을 목표로 합시다.
4. 벌크업 대 컷팅 시 계산하기
근육 강화를 위해 매일 섭취해야 할 칼로리 목표는 벌크업 단계인지 컷팅 다이어트를 따르고 있는지에 따라 달라질 것입니다. 운동선수가 필요로 하는 정확한 양은 개인에 따라 다릅니다.
벌크업 단계의 목표는 간단히 말해 근육량을 늘리는 것입니다. 이 단계에서 “오프 시즌”과 같이 10%에서 20% 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하세요.
반대로, “컷팅할 때는 지방을 줄이고 근육을 유지하려고 하므로, 지방량은 줄이되 근육량은 유지하는 것을 목표로 해야 합니다. 이는 어렵게 만들 수 있습니다.”라고 Hunnes는 말합니다. 매주 체중의 1%를 넘지 않도록 줄이는 것을 목표로 하고, 근육을 보존하기 위해 단백질 섭취는 유지하세요.
근육 강화에 최적인 음식
근육 강화 중에 먹어야 할 최상의 음식은 다음과 같습니다:
단백질이 체중 1kg당 최소 1.6g에 맞는 적정량
채소와 과일
전곡 (적당히)
견과류, 씨앗, 그리고 콩류(예: 콩, 완두콩, 렌즈콩)
Hunnes는 전체 식품, 식물 기반의 식단을 지지하며 채식 식단으로도 근육을 키우는 데 필요한 충분한 단백질을 섭취할 수 있다고 말합니다. “정말 충분하지 않다고 생각되면 식물 기반의 단백질 파우더나 유청 단백질 파우더를 추가하거나 계란을 먹을 수 있습니다.”고 그녀는 말합니다.
육식을 한다면, 좋은 저지방 단백질 공급원은 닭고기, 연어 또는 참치와 같은 생선, 그리고 풀에 먹인 소고기와 같은 기름기 없는 고기입니다.
제한해야 할 음식
“벌크업 시즌”이 마음껏 먹을 수 있는 기회라고 생각할 수 있지만, 피해야 할 음식도 여전히 있습니다.
알코올
주류는 가장 먼저 제한하거나 제거해야 할 것입니다. 알코올은 비어 있는 칼로리의 원천일 뿐만 아니라 — 영양가를 기여하지 않는다는 의미 — 과학적으로 알코올이 근육 형성을 방해한다는 것이 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 과도한 알코올은 근육 단백질 합성을 방해할 수 있으며, 운동 후 근육 회복을 저해할 수 있습니다. 그러나 운동이나 스포츠 후 섭취한 약 0.5g/kg의 알코올은 회복의 대부분에도 영향을 미치지 않을 것입니다.
초가공식품
이 가공식품은 포장된 스낵, 설탕이 많은 시리얼, 수프, 즉석식사, 핫도그, 프렌치프라이, 시장에서 판매하는 단 것들을 포함합니다. 당신이 원하는 올바른 종류의 벌크에 대해서도 큰 방해가 됩니다.
“초가공식품은 몸에 염증을 유발하여 근육 형성과는 반대되는 작용을 합니다.”라고 Hunnes는 말합니다.
설탕
근육 강화 중에는 간단한 설탕을 과다 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 운동 후 설탕을 섭취하는 것은 인슐린의 급증을 유발할 수 있으며 — 이는 근육 성장에 유리할 수 있지만 — 너무 오랫동안 너무 많은 간단한 설탕을 섭취하면 인슐린 저항을 초래하여 근육 성장을 저해할 수 있습니다.
간단한 설탕이 많은 음식은 영양가가 낮은 경향이 있으며; 이러한 공허한 칼로리는 지방으로 이어져 근육 성장의 가시성을 방해할 수 있습니다.
고지방 음식
올리브유, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 지방은 모든 건강한 식단, 특히 근육 강화를 위해 필수적입니다. 포함되지 않는 것은: 튀긴 음식 또는 포화 지방이 많은 음식입니다. 즉, 프라이드 치킨, 프렌치프라이, 튀김, 오징어, 피자, 도넛 등입니다.
식사와 보충제의 타이밍
식사를 얼마나 자주 하고 언제 해야 하는지에 대한 특별한 숫자나 공식은 없습니다. “식사의 최적 빈도와 타이밍은 각 개인에게 맞는 것”이라고 Hunnes는 말합니다. “하루에 세 끼를 먹는 것이 좋다면 괜찮습니다 – 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하는 한요. 간식을 좋아하면 그것도 괜찮습니다! 목표는 당신의 식단에서 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하는 것입니다.”
근육 단백질 합성을 최적화하기 위해 하루 동안(모든 식사 및 간식에서) 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 근 anabolic window theory는 이제 대부분 반박되었으므로 알려진 바에 따르면 운동 후 anabolic window는 약 4시간에서 6시간 지속되며, 30분이 아닙니다.
그렇다면 이러한 지침이 일상으로 어떻게 바뀔까요? Hunnes는 하루 동안의 예제 식사 계획을 제안합니다:
아침
블루베리, 땅콩 또는 아몬드와 함께 오트밀
아보카도와 함께 계란 또는 두부 스크램블
오전간식
1 oz. 트레일 믹스, 또는 대추 또는 건포도가 있는 호두
점심
저지방 다진 고기 또는 검은콩 버거를 아보카도, 양상추, 토마토, 양파와 함께 통곡물 번에
치아씨가 들어간 고단백 그리스 또는 식물성 요거트 사이드
오후 간식
저녁
닭고기 또는 두부 엔칠라다와 핀토콩
사이드 샐러드 또는 구운 채소
기억하세요: 일일 칼로리 필요량은 성별, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 따라서 이에 따라 분량을 조정하세요. 예를 들어, “여성은 하루에 1,500~2,000칼로리만 필요할 수 있고, 남성은 활동 수준과 목표에 따라 2,500~3,000칼로리가 필요할 수 있습니다.”라고 Hunnes는 말합니다.
