몬스터 워크 운동: 전문가의 방법과 이점 | Well+Good

If 당신이 하체를 효과적으로 활성화하는 간단하지만 매우 효과적인 방법을 찾고 있다면, 몬스터 워크가 당신의 새로운 친구입니다. 이 운동은 저항 밴드를 다리에 걸치고 미니 스쿼트 자세에서 앞으로와 뒤로 걸어가는 것을 포함합니다. 이름은 현실적으로 말하자면, 끔찍한 영화의 괴물처럼 waddling하게 움직이기 때문에 붙여졌습니다—크고 넓은 걸음이 자연스럽게 느껴지지 않습니다.

좋아요, 당신이 이런 모습을 하고 있으면 우스꽝스러워 보일 수도 있지만, 오해하지 마세요: 몬스터 워크는 진지한 운동입니다. 레그 데이를 준비하든, 전반적인 강도와 안정성을 향상시키고 싶든 이 운동은 엉덩이와 무릎을 강하게 유지하는 자주 간과되는 근육을 타겟팅합니다. 또한 특별한 장비 없이도 어디서든 쉽게 할 수 있습니다. 몬스터 워크가 당신의 루틴에 포함될 이유와 이 운동이 하체 게임을 한 단계 끌어올릴 수 있는 방법을 살펴봅시다.

매번 완벽한 자세로 몬스터 워크 운동을 수행하는 방법

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저항 밴드를 무릎 위에 두십시오. 발을 어깨너비 만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태(미니 스쿼트 자세를 생각해 보세요)로 시작합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게 유지합니다. 한쪽 발을 앞으로 대각선으로 내딛고 밴드에 긴장을 유지합니다. 발을 끌지 마십시오. 다른 발로 앞으로 나아가며 반복합니다. 무릎이 두 번째와 세 번째 발가락과 일직선이 되도록 작은 느낌과 제어된 걸음을 유지합니다. 모든 반복을 완료할 때까지 계속 걸어갑니다. 그런 다음 같은 동작으로 뒤로 걷습니다.

작동하는 근육

“몬스터 워크는 주로 엉덩이 외전근을 타겟으로 하며, 특히 중둔근, 소둔근 및 장요근(TFL)을 포함합니다.”라고 NYC의 Bespoke Treatments의 물리 치료사인 Cynthia Sampson, PT, DPT, CPT가 말합니다. 이 근육들은 엉덩이의 강도와 안정성에 중요한 역할을 합니다.

몬스터 워크는 글루타우스 마큐스, 즉 엉덩이 근육도 작동합니다. “신체에서 가장 큰 근육으로, 엉덩이를 신전 및 외회전자로 작용하여 엉덩이를 안정시키는 데 도움이 됩니다.”라고 Sampson이 말합니다.

누가 (그리고 누가 하지 말아야 할지) 몬스터 워크 운동을 해야 하는지

몬스터 워크는 당신이 다음과 같은 목표를 가지고 있다면 적합합니다:

엉덩이 외전근을 강화하기 위해 엉덩이 중둔근의 약점을 해결하기 위해 무릎 주위의 통증(무릎 관절 주위의 통증으로 연결됨)을 줄이기 위해 (“연구에서는 엉덩이 외전근의 약점과 무릎 통증 간의 강한 연관성이 나타났습니다.”라고 Sampson이 말합니다.) 무릎 안정성을 개선하기 위해

약한 엉덩이와 흔들리는 무릎은 특히 나이가 들면서 꽤 흔합니다. 그래서 많은 몬스터 워크를 실행하는 것이 대부분의 우리에게 현명한 예방 전략일 수 있습니다.

그렇지 않은 경우, 이미 무릎이나 엉덩이 부상이 있다면 몬스터 워크를 조심스럽게 수행해야 합니다. 수술에서 회복 중인 사람이나 통증 없이 관절에 체중을 실을 수 없는 사람은 의사에게 확인하여 승인을 받아야 합니다. Sampson이 말합니다.

몬스터 워크의 5가지 이점

몬스터 워크는 다소 우스꽝스러워 보일 수 있지만, 이 운동이 하체에 가져오는 이점은 결코 농담이 아닙니다.

1. 강한 외전근을 형성합니다

몬스터 워크처럼 외전근을 활성화하는 운동은 거의 없습니다, Lampa가 말합니다. 외전근은 레그 데이에는 자주 간과됩니다. 하지만 이 옆 엉덩이 근육들은 매우 중요합니다: 이들은 걷기와 달리기와 같은 동작 중에 골반과 엉덩이를 안정시키는 데 도움을 줍니다, Sampson이 말합니다.

2. 엉덩이 안정성을 개선합니다

하루 종일 책상에 앉아 있나요? 아마도 당신의 엉덩이는 생각보다 더 단단하고(더 약하고) 있을 것입니다. 좋은 소식은, 몬스터 워크가 이것을 개선할 수 있다는 것입니다. 이 동작은 종종 잘 사용되지 않거나 방치되는 엉덩이 근육(작고 안정적인 근육)을 활성화합니다, Sampson이 말합니다. 결과: 더 강하고 안정적인 엉덩이.

엉덩이 안정성은 큰 보너스를 가져옵니다: 통증이 줄어들고 부상의 위험이 감소합니다(엉덩이뿐만 아니라 무릎에서도), Sampson이 말합니다.

3. 운동 자세를 개선합니다

스쿼트를 할 때 무릎이 살짝 안으로 기울어지나요? 몬스터 워크는 더 나은 자세를 위한 해결책입니다. 이 동작은 엉덩이 중둔근을 강화하여 “무릎과 같은 인근 관절의 압력을 줄이고 스텝다운, 런지 및 스쿼트와 같은 운동을 할 때 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.”라고 Sampson이 말합니다.

좋은 운동 방식은 단순히 쇼를 위한 것이 아닙니다: 더 효율적으로 들어올리기를 도와주고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 더 나은 러너가 됩니다

대부분의 러너들은 더 효율적으로 달릴 방법을 항상 찾고 있으며, 몬스터 워크가 당신이 필요로 하는 비밀 무기일 수 있습니다. 당신의 엉덩이 중둔근은 달릴 때 엉덩이와 골반을 안정시키는 핵심 근육입니다. 강한 엉덩이 중둔근은 한쪽 발로 이동할 때 엉덩이가 떨어지지 않도록 도와 부상의 위험과 무릎 통증을 줄여줍니다, Sampson이 말합니다. 그러니 당신의 러닝 자세를 개선하고 부상 없이 유지하고 싶다면, 이제 몬스터 워크를 할 시간입니다.

5. 접근하기 쉬운 운동입니다

자택, 체육관, 공원에서 훈련하든 몬스터 워크는 당신을 위한 운동입니다. “그들은 최소한의 장비(일반적으로 저항 밴드만 필요)만 필요하며 어디서나 수행할 수 있습니다.”라고 Sampson이 말합니다. 더 편리하거나 접근하기 쉬운 운동을 찾는 것은 어려울 것입니다.

그래서 만약 밴드와 몇 분의 여유가 있다면, 강한 외전근을 위한 방해물이 없습니다. 심지어 회의 사이에 사무실에서도 몬스터 워크를 할 수 있습니다. 밴드가 없다고요? 문제 없습니다. 실제로 “이 동작을 수행하는 방법을 배우는 가장 좋은 방법”이라고 Sampson이 말합니다. “일단 자세에 익숙해지면 저항 밴드를 추가하여 엉덩이 힘, 엉덩이 안정성 및 근육 참여를 더욱 도전시키십시오.”

몬스터 워크를 할 때의 일반적인 실수

몬스터 워크는 속이기 쉬울 만큼 간단합니다: 결국 당신은 기본적으로 다리에 저항 밴드를 두고 걷고 있습니다, 맞죠? 아마도 이것이 사람들이 자세를 느슨하게 만드는 이유입니다. 문제는, 적절한 기술이 없을 경우 운동이 덜 효과적이 되며(불편함을 유발할 수도 있습니다).

당신의 자세가 올바른지 확실하지 않나요? Sampson과 Lampa는 다음이 가장 일반적인 몬스터 워크 실수라고 말합니다:

밴드에 긴장이 충분하지 않음 허리 과신전 과도한 엉덩이와 발가락 회전 몸통이 좌우로 흔들리기 무릎을 너무 앞으로 가져가며(엉덩이를 뒤로 밀지 않는 경우)

몇 가지 간단한 조정으로 몬스터 워크 기술을 변형할 수 있습니다. Sampson과 Lampa의 도움으로 올바른 자세를 위한 다음 신호를 사용하세요.

발을 충분히 넓게 유지하여 밴드에 지속적인 긴장을 유지하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀어 주세요. 등을 평평하게 유지하세요(코어를 활성화하고 엉덩이를 뒤로 밀어주세요). 무릎을 두 번째와 세 번째 발가락에 맞춰주세요. 작고 제어된 걸음을 유지하세요.

변형 및 변주

몬스터 워크를 사랑할 또 다른 이유: 체력 수준에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다. 저항 밴드의 위치만 바꾸면 됩니다.

“밴드가 당신이 작업 중인 근육에서 멀어질수록 또는 레버가 길어질수록 운동이 더 어려워집니다.”라고 Sampson이 말합니다. 이는 “밴드를 발 주위에 배치할 경우, 엉덩이에서 가장 떨어져 있어 난이도가 증가합니다.”

초보자: 무릎 위에 밴드 중간: 발목에 밴드 고급: 발바닥 주위에 밴드

자주 묻는 질문

몬스터 워크를 얼마나 자주 해야 하나요?

최고의 결과를 얻으려면 주 3~4회 해야 합니다. 진지한 근육 활성화를 위해 레그 데이를 몬스터 워크로 시작해 보세요. 이 운동을 warmup에 추가하면 스쿼트나 데드리프트 같은 고강도 운동을 위한 몸 준비가 됩니다. Sampson이 말합니다. 당신은 하체가 활성화된 것을 느낄 것이며, Lampa는 곧바로 주 운동을 수행할 준비가 될 것입니다.

또한 하체 근육을 소모하는 마무리 운동으로 사용하거나 프로그램의 핵심에 추가할 수도 있습니다(내전 운동과 짝지어진 서브세트를 고려해 보세요), Sampson이 말합니다.

몬스터 워크와 측면 워크의 차이는 무엇인가요?

주요 차이는 움직임의 방향입니다. “몬스터 워크는 미니 스쿼트 자세에서 앞으로 대각선으로 이동하며 엉덩이와 엉덩이 근육을 여러 평면에서 작동하게 합니다.”라고 Sampson이 말합니다. “반면 측면 워크는 좌우 방향의 움직임에 초점을 맞추며, 엉덩이와 엉덩이 외전근을 더 고립된 측면 동작으로 타겟팅합니다.”