건강 및 피트니스 커뮤니티에서는 “매크로”라는 용어로 종종 떠들썩합니다. 여러분은 일일 식사를 매크로 수치나 비율에 따라 계획하는 사람들을 알고 있을 수도 있습니다.
개인 트레이닝 체육관 및 체중 감소 클리닉과 같은 시설에서는 고객에게 영양 계획의 핵심 요소로서 일일 칼로리 목표를 제시하며, 그 목표를 추적하고 달성하는 방법으로 매크로를 계산하거나 추적합니다. 하지만 이 방법이 잘 균형 잡힌 식단과 음식에 대한 건강한 관계를 유지하는 안전하고 효과적인 방법일까요?
이 기사는 매크로란 무엇인지, 그것이 신체에 어떤 기능을 하는지, 매크로 식단을 따를 때 고려해야 할 요소들, 그리고 매크로를 식이 요법으로 추적하는 것에 대한 증거를 설명합니다.
우선, 매크로가 무엇인지 정의해 봅시다.
매크로란 무엇인가요?
영양학적 맥락에서 매크로는 다량 영양소(m Macronutrients)의 약어입니다. 접두사는 ‘큰’이라는 뜻을 가진 그리스어 ‘makros’에서 유래되었습니다.
간단히 말해, 다량 영양소는 신체가 최적의 기능을 유지하기 위해 매일 큰 양(그램 단위로 생각하세요)으로 필요로 하는 영양소의 종류입니다. 반면 미량 영양소(micronutrients)는 신체가 필요로 하지만 더 적은 양(밀리그램, 마이크로그램 등)으로 필요한 영양소입니다.
“매크로”라는 용어는 마크로바이오틱 다이어트와는 다릅니다. 마크로바이오틱은 주로 채식주의적이고 전체 식품 중심의 식단과 자연스럽고 차분한 생활 방식을 목표로 하는 대체 또는 보완적인 생활 방식을 의미합니다.
기본 매크로나 영양소 3가지:
세 가지 주요 다량 영양소가 있습니다: 탄수화물, 지방, 단백질. 이들은 각각 신체의 에너지를 공급하며(칼로리 형태로) 영양소를 대사하고 흡수하는 데 도움을 줍니다.
1. 탄수화물은 신체가 선호하는 에너지원이며 혈류에서 포도당으로 분해됩니다. 포도당은 뇌, 중추신경계, 적혈구에 에너지를 제공하며, 간에 글리코겐 형태로 저장되어 나중에 사용할 수 있는 에너지원이 될 수 있습니다.
간단한 탄수화물은 흰 빵과 흰 쌀과 같이 빠르게 소화되고 에너지원으로 사용되며, 복합 탄수화물은 통곡물(예: 통밀 빵, 퀴노아) 및 콩류(예: 콩, 렌틸콩)와 같은 식품에서 느리게 대사됩니다.
식이섬유는 많은 과일, 채소 및 콩류에서 발견되는 복합 탄수화물로, 건강한 소화를 지원하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 탄수화물은 1그램당 4칼로리를 포함합니다.
2. 지방은 신체 세포의 막에 기여하고, 신체에 에너지 저장소를 제공하며, 비타민 A, D, E 및 K의 흡수를 도와줍니다(그래서 이들이 지방 용해성 비타민으로 분류됩니다). 소화 중에 지방은 지방산과 글리세롤로 분해되며, 신체에서 생성할 수 없는 특정 지방산(예: 오메가-3, 오메가-6)은 식단을 통해 얻어야 합니다.
포화 지방은 화학 구조에서 탄소와 수소 원자 간의 단일 결합만 가진 지방이고, 불포화 지방은 지방산에서 탄소와 수소 원자 간의 최소한 하나의 이중 결합을 가진 지방입니다. 포화 지방은 더 쉽게 분해되며(단일 결합이 분해하기 더 쉽습니다) 간에서 저장에 더 쉽게 사용되지만, 불포화 지방은 대사하는 데 시간이 더 걸립니다.
포화 지방은 주로 고기, 가금류, 계란 노른자, 유제품, 코코넛 제품(코코넛 우유 및 코코넛 오일 등)에 존재하고, 불포화 지방은 기름진 생선(연어, 참치), 견과류(호두, 아몬드), 견과류 버터(피넛버터, 아몬드버터), 씨앗(호박, 해바라기), 아보카도, 올리브, 그리고 올리브 오일과 카놀라 오일 같은 식물성 기름에서 일반적으로 발견됩니다.
오메가-3 지방산은 염증 감소 및 인지 및 신경 건강 지원 등 많은 건강상의 이점이 있는 잘 알려진 불포화 지방입니다. 지방은 1그램당 9칼로리를 포함합니다.
읽어보기: 오메가-3의 건강 이점은 여러분을 놀라게 할 것입니다.
3. 단백질은 아미노산으로 소화되며, 이들은 근육의 구성 요소로 신체가 조직을 구축, 유지 및 수리하는 데 도움을 줍니다. 단백질은 또한 신체가 제대로 기능할 수 있도록 돕는 효소와 호르몬을 생성하는 데 도움을 줍니다.
지방산과 비슷하게, 신체에서 생성되기 위해 식단에서 섭취해야 하는 9개의 필수 아미노산이 있습니다. 고기, 가금류, 생선, 계란, 유제품 및 대두는 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으므로 완전 단백질로 간주됩니다.
세이탄, 견과류, 견과류 버터, 씨앗, 및 콩류와 같은 다른 식물성 식품은 또한 식단에 단백질을 제공할 수 있으며(이러한 식품을 다양하게 섭취하면 모든 필수 아미노산을 제공할 수 있습니다). 단백질은 1그램당 4칼로리를 포함합니다.
매크로 영양소가 풍부한 많은 식품은 비타민 및 미네랄과 같은 미량 영양소도 포함하고 있습니다. 채소, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품은 특히 마그네슘과 같은 미량 영양소가 풍부합니다.
마그네슘의 여러 이점에 대해 알아보세요!
각 매크로 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하기 때문에 일부 피트니스 및 영양 관행은 건강한 식사 계획을 개발하기 위해 매크로 추적을 권장합니다. 매크로 추적이 실질적으로 어떻게 이루어지는지 더 자세히 살펴봅시다.
매크로 추적: 작동 방식
매크로 추적 접근 방식은 주어진 날에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 파악하는 것부터 시작됩니다. 각 개인은 키, 체중, 나이, 활동 수준, 건강 상태 및 개인 목표에 따라 서로 다른 일일 칼로리 필요량을 가집니다.
예를 들어, 근육 증가를 원하는 프로 운동선수는 콜레스테롤 수치를 낮추려는 활동량이 적은 노인과는 다른 필요를 가질 것입니다.
일일 칼로리 양이 결정되면, 전체 일일 칼로리 비율에 따라 각 매크로가 얼마나 필요한지 결정하게 됩니다. USDA는 미국인을 위한 공식 식이 요법 지침에서 다음과 같은 매크로 영양소 범위를 권장합니다:
탄수화물: 전체 일일 칼로리의 45-65%, 하루에 최소 130그램 권장.
단백질: 전체 일일 칼로리의 10-35% 대부분 사람을 위한 권장량은 체중 1킬로그램당 0.8그램의 단백질입니다(1kg는 약 2.2파운드), 하지만 연구에 따르면 65세 이상의 성인은 체중 1킬로그램당 1-1.2g의 더 많은 단백질을 섭취하면 좋을 것입니다.
지방: 전체 일일 칼로리의 20-35%
각 매크로의 칼로리 값을 구한 후에는 각 매크로 당 필요 칼로리를 기준으로 몇 그램이 필요한지를 계산합니다. 탄수화물과 단백질은 각각 1그램당 4칼로리, 지방은 1그램당 9칼로리라는 점을 기억하세요.
하루에 1800칼로리가 필요한 사람의 경우, 매크로 분할은 다음과 같이 나타납니다:
탄수화물(45-65%, 4cal/gm): 810-1170칼로리, 202-293그램
지방(20-35%, 9cal/gm): 360-630칼로리, 40-70그램
단백질(10-35%, 4cal/gm): 180-630칼로리, 45-158그램
이 계획은 약간의 변동을 허용합니다: 운동선수가 단백질 비율의 높은 쪽을 선택하고 운동량에 따라 더 많은 탄수화물이 필요할 수 있으며, 노인은 지방에서 칼로리 비율의 낮은 쪽으로 선택할 수 있습니다.
일일 칼로리 목표와 필요에 맞게 독특한 매크로 분할을 찾기 위해 전문가와 함께 작업하는 것이 권장되지만, 비용이 많이 들고 시간이 걸릴 수 있습니다. 일부 사람들은 매크로 분할에 중점을 둔 식단을 따르며 매크로 및 칼로리 섭취를 추적하는 프로그램(예: My Fitness Pal™)을 사용하는 방식으로 혼자서 매크로를 계산하기도 합니다.
가장 잘 알려진 매크로 식단에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
일반적인 매크로 식단 예시
특정 일일 다량 영양소 범위를 따르는 여러 가지 인기 있는 식단이 있습니다. 그러나 이러한 식단은 매크로 분할 비율과 허용되는 음식 종류와 허용되지 않는 음식의 면에서 크게 다를 수 있습니다.
1. If It Fits Your Macros (IIFYM):
IIFYM 방식은 식사 조합에 대해 좀 더 유연한 다이어트로 간주되며, 매일 적절한 탄수화물, 지방 및 단백질 비율을 유지하는 한 어떤 음식을 먹어도 제한이 없습니다. 공식 IIFYM 웹사이트는 개인의 나이, 키, 체중, 생물학적 성, 체지방 비율, 활동 수준과 같은 요인에 따라 매크로 필요량을 결정하는 개인화된 매크로 계산기를 제공합니다.
IIFYM은 많은 피트니스 커뮤니티에서 잘 알려진 접근 방식으로, 파워리프터들 사이에서도 인기가 높습니다.
2. 케토제닉(Keto) 식단:
이 식단은 저탄수화물(일반적으로 하루 50그램 미만)과 고지방 및 고단백 섭취량이 특징입니다. 표준 케토 식단은 칼로리의 70%가 지방에서, 20%가 단백질에서, 10%가 탄수화물에서 오는 일반적인 매크로 분할을 가지고 있으며, 고단백 케토 식단은 60%가 지방에서, 35%가 단백질에서, 5%가 탄수화물에서 오는 식단입니다.
케토 식단은 신체가 포도당에서 지방 분해를 통해 생성된 케톤으로 에너지원이 전환되는 상태인 케토시스 상태로 신체를 유도하기 위해 설계되었습니다. 이는 매우 제한적인 식단으로 의료 전문인의 관리 아래에서 진행해야 합니다.
읽어보기: 케토 식단을 자세히 살펴보기: 정말 그렇게 좋은건가요?
3. 팔레오 식단:
팔레오 식단은 구석기 시대의 사냥꾼과 채집가들이 먹었던 음식과 유사하도록 설계되었으며, 전체적이고 가공되지 않은 음식에 특별히 중점을 둡니다.
팔레오 식단에서 허용되는 음식에는 가공되지 않은 고기, 생선, 해산물, 계란, 전체 과일 및 채소, 견과류, 씨앗, 허브 및 향신료, 그리고 건강한 오일(엑스트라 버진 올리브 오일과 같은)이 포함되며, 유제품, 곡물, 콩류, 가공유(대두유, 해바라기유, 면실유 등), 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 인공 감미료는 제외됩니다.
전형적인 팔레오 식단에는 각 매크로에 대해 특정 비율이나 비율이 포함되어 있지 않지만, Cureus의 최근 연구에서는 건강하고 균형 잡힌 팔레오 식단이 37% 단백질, 41% 탄수화물, 22% 지방으로 계산되었습니다.
매크로 추적의 장점과 단점
매크로를 계산해야 할까요? 간단한 대답: 상황에 따라 다릅니다. 다음은 고려해야 할 요소들입니다.
일부 사람들에게는 매크로 추적이 식사를 구성하는 데 도움이 될 수 있는 구조화된 접근 방식을 제공할 수 있습니다. 또한 유연한 방식으로 진행할 수 있어 좋아하는 음식을 제한받지 않도록 할 수 있습니다. 이 의미에서, 위의 매크로 식단을 위해 매크로 추적은 유용한 도구가 될 수 있습니다.
그러나 특정 매크로 및 칼로리 범위를 추구하는 동시에 식단의 영양소 품질(다양한 과일 및 채소, 건강한 지방, 통곡물 및 기름기 없는 단백질)을 무시하지 않는 것이 중요합니다.
매크로 추적에 대한 우려도 있으며, 식사를 추적하고 얼마나 많은 음식을 섭취했는지를 자세하게 기록하는 과정이 포함될 수 있습니다. 이는 허용되는 음식 및 매크로/칼로리 수치에서 벗어나는 것에 대한 두려움, 허용된 음식에 대한 고정된 신념 등이 생길 수 있으며 체중을 끊임없이 모니터링하는 결과로 이어질 수 있습니다.
최근 Body Image의 기사에 따르면 ‘톤이 잡힌 근육질’ 외모를 원하는 대학생 여성들은 음식의 매크로 영양소 함량에 대한 과도한 관심을 보이는 식이 장애 행동을 더 많이 나타내는 것으로 나타났습니다. 또한 70% 이상의 학부생이 칼로리 및 음식 추적 소프트웨어를 사용한 사람들이 자신의 식이 장애에 기여했다고 보고한 연구 결과도 있습니다.
식이 요법의 일환으로 매크로 추적을 고려하고 있다면, 의사 또는 등록된 영양사와 상담하여 안전하고 균형 잡힌 식단 패턴과 현실적인 목표를 설정해야 합니다.
매크로와 식단에서의 역할: 핵심 사항
매크로는 여러분의 일일 식단에서 대량으로 필요로 하는 다량 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 매크로는 신체와 뇌에 연료를 공급하고 영양소를 소화하고 흡수하는 등 다양한 필수 기능에 도움을 줍니다.
USDA에서 권장하는 성인을 위한 매크로 영양소 범위는 탄수화물 45-65%, 지방 20-35%, 단백질 10-35%입니다. 이러한 범위는 개별 필요와 목표에 맞게 조정할 수 있으며, 특정 매크로 기반 식단은 더 고정된 매크로 비율을 가질 수 있습니다.
매크로 추적은 일부 사람들에게 자신의 영양 및 피트니스 요구 사항을 충족하기 위한 체계적인 방법이 될 수 있으며, IIFYM 식단과 같은 접근 방식은 균형 잡힌 지속 가능한 식단을 구성하는 데 허용되는 음식의 종류에서 유연성을 제공합니다. 그러나 매크로 추적이 종종 칼로리에 중심을 두고 음식 추적을 지속적으로 수행하는 방식이기 때문에, 식이 장애 또는 비정상적인 식영양습관을 가진 사람들에게는 적합하지 않을 가능성이 높습니다.
결국, 매크로를 세는지 여부에 관계없이 각 식사에서 다량 영양소(과일, 채소, 복합 탄수화물, 불포화 지방 및 기름기 없는 단백질)를 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다. 매크로 추적은 여러분의 영양 목표를 위한 유용한 출발점이 될 수 있지만, 이 접근 방식이 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있습니다.
여기 포함된 모든 정보는 치료하거나 진단할 의도가 없습니다. 의료 질문이 있는 경우 항상 의료 제공자와 상담하고, 식이 요법, 보충제 및/또는 운동 프로그램을 시작하거나 변경하기 전에 상담하세요.
0——0—————2024년 9월 11일
