식단으로 충분한 단백질을 섭취하는 것은 항상 쉽지는 않습니다. 평균적으로 사람은 체중 1킬로그램 당 약 0.8그램의 단백질이 필요합니다. 이는 160파운드의 사람이 하루에 약 58그램 정도의 단백질이 필요함을 의미합니다.
규칙적으로 운동을 하며 근육을 증가시키려는 경우에는 이보다 많은 양이 필요할 수도 있습니다. 당신의 훈련에 따라 하루에 체중 1킬로그램 당 약 1.2에서 2.2그램의 단백질이 필요할 수 있습니다.
다행히도, 전체 식단을 완전히 바꾸지 않고도 간단한 교환과 요령을 적용하여 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 복잡한 마크로 추적이 필요하지 않은 매일 더 많은 단백질을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 간식에 단백질 추가하기
간식을 단백질을 더 넣을 기회로 생각해보세요. 이것은 실제로 매우 간단할 수 있습니다. 먹을 때 건강한 간식이 있는지 확인하기 위해 조금의 계획이 필요합니다. 다음은 간식의 단백질 함량을 높이는 몇 가지 쉬운 아이디어입니다:
2. 레귤러 파스타 대신 다다온 레구미 기반 파스타 교체하기
“파스타”는 거의 “탄수화물”과 동의어입니다. 그러나 레구미 기반 파스타는 일반 유리 파스타에 비해 더 많은 단백질을 제공할 수 있습니다.
3. 단백질 섭취하기
항상 필수 영양소를 제공하는 린, 전체식품 원료에서 단백질을 얻는 것이 이상적입니다. 그러나 단백질 목표를 달성하기 어려운 경우, 단백질 분말은 매일의 단백질 요구량에 약 20그램 정도를 쉽고 효율적으로 충족시키는 방법입니다.
4. 높은 단백질 함유 전체 곡물 사용하기
전체 곡물은 물론 탄수화물과 섬유를 제공하지만, 특정 곡물은 하루의 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
