식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 항상 쉬운 일이 아닙니다. 평균 사람은 체중 킬로그램 당 약 0.8 그램의 단백질이 필요하며, 이는 160 파운드의 사람에게 하루 약 58 그램에 해당합니다.
근력운동을 꾸준히 하고 근육량을 늘리려는 경우, 훈련 방식에 따라 체중 킬로그램 당 약 1.2에서 2.2 그램의 단백질이 필요합니다.
다행히도 전체 식단을 완전히 바꾸지 않고도 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 몇 가지 간단한 교체법과 팁이 있습니다. 매크로 추적에 복잡함은 필요하지 않으며 매일 더 많은 단백질을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 과자에 단백질 추가하기
과자를 더 많은 단백질로 채우기 위한 기회로 생각해보세요. 이것은 사실 매우 간단할 수 있습니다. 배고플 때 건강한 과자가 필요하다는 점을 기억해주세요. 다음은 당신의 과자의 단백질 함량을 높이는 몇 가지 쉬운 아이디어입니다:
2. 팥 기반 파스타로 일반 파스타 교체하기
“파스타”는 거의 “탄수화물”과 동의어입니다. 그러나 콩 기반 파스타는 보통 밀 파스타보다 더 많은 단백질을 제공할 수 있습니다. 예를 들어, Banza Chickpea Pasta는 일반 파스타와 비교해서 제공하는 단백질 양이 많습니다(2 온스의 건조 파스타당 14 그램의 단백질).”
“Cynthia Sass, MPH, RD, 가상 식물 기반 성능 영양가 전문가는 “이차파스타는 식이섬유가 풍부합니다”라고 말합니다.
3. 단백질 섭취하기
항상 단백질을 무지개색, 온전한 음식원에서 섭취하는 것이 이상적입니다. 그러나 단백질 목표를 달성하기 어려운 경우, 단백질 가루를 일일 단백질 필요량에 대략 20그램 정도 추가하는 간편하고 효과적인 방법입니다. 또한, 피넛 버터나 치즈와 같은 단백질이 풍부한 재료를 추가할 수 있습니다.
프로틴을 비롯한 많은 옵션이 있으며, 분유 단백질부터 콩, 대두, 호박, 채아, 아마 같은 식물 기반 단백질 원료가 있습니다. Beachbody Performance Recover는 또한 분유와 식물 포장으로 제공되며, 한 스쿱 당 20그램을 넘는 높은 품질의 단백질을 제공하며, 훈련 후 근육 통증을 줄이는 데 도움을 줍니다.*
고단백 영양 보조제를 찾고 있다면, Shakeology는 각 스쿱당 최대 17그램의 단백질과 섬유, 프로바이오틱스, 비타민 및 무기질을 제공합니다. .*
4. 더 높은 단백질 함유 전곡 사용하기
물론 전곡은 탄수화물과 식이섬유를 제공하지만, 특정 곡물은 하루에 필요한 단백질 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 시도해볼 수 있는 몇 가지는 다음과 같습니다:
Teff (컵당 10그램, 삶은 상태)
Spelt (컵당 11그램, 삶은 상태)
Amaranth (컵당 9그램, 삶은 상태)
Kamut (컵당 10그램, 삶은 상태)
Quinoa (컵당 8그램, 삶은 상태)
이와 비교하면, 갈색 쌀과 오트밀은 컵 당 5그램의 단백질을 제공합니다. (둘 다 여전히 건강한 선택지입니다. 다만 서빙 당 제공되는 단백질이 적습니다.)
이러한 단백질 원천의 전곡은 샐러드에 추가하거나 부처 국을 만들 때, 수프, 스튜, 칠리에 추가하거나 밥 대신 사용하여 사용할 수 있습니다,” Sass가 말합니다.
5. 대두나 콩 기반 우유 대안 선택하기
식물 기반 식단을 따르거나 젖당 알레르기나 민감성이 있는 경우, 무유소 우유 대안이 좋은 선택지입니다. 그러나 모든 우유 대안이 우유만큼의 단백질을 제공하지는 않습니다.
스킴 우유 한 컵당 8그램의 단백질이 들어 있지만, 오트 밀크는 3그램, 아몬드 밀크는 1그램에 그칩니다. 반면, 대두 우유는 한 컵 당 약 7그램의 단백질을 제공하며, 콩 우유는 한 컵 당 약 8그램의 단백질을 제공합니다.
6. 스무디 이상으로 생각하기
스무디에 단백질 가루를 추가하는 것은 분명한 선택이지만, 그 밖에도 많은 방법이 있습니다. Sass는 “아침 식사에는 오트밀, 냉장 오트밀 또는 아사이보울에 추가하거나 계란빵, 아침 쿠키 및 다른 구운 과자에 통합하거나 에너지 볼에 추가할 수 있습니다”라고 제안합니다.
무맛의 단백질 가루는 수프, 샐러드 드레싱 또는 빵 조리법에 사용할 수도 있습니다.
7. 전체 달걀 섭취하기
전체 달걀에서 찾을 수 있는 단백질의 거의 절반 이상이 달걸에서 나오는 것을 알고 계셨습니까? 노른자가 때때로 나쁜 소식을 듣지만 적정량 섭취할 경우 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다. 보너스로, 계란에 든 많은 영양소는 콜린, 루테인 및 제아잔틴을 포함합니다.
8. 콩과 파종류와 친구되기
“콩과 렌틸, 완두 와 건아가리 같은 그들의 파종류 동료는 아마도 지구상에서 제일 미워받는 슈퍼푸드일지도 모릅니다,” Sass가 말합니다. 그들은 여기에 최고의 저지방 단백질 원천 중 하나입니다. 렌틸, 검은콩, 그리고 고추는 모두 1컵 당 16그램의 단백질을 제공합니다.
파종류는 1컵 당 높은 식이섬유 함량을 제공하며, 인산, 칼륨 및 철 같은 영양소도 제공합니다.
