스트레스 감소: 부교감 신경계
위험 및 보호 요인 외에도 스트레스 경험에 영향을 미치는 신경계의 측면이 있습니다.
부교감 신경계(PNS)는 자율 신경계의 두 가지 활성 부분 중 하나입니다. 교감 신경계(SNS)가 투쟁 또는 도피 반응을 담당하는 반면, PNS는 신체의 휴식 및 소화 반응을 유도합니다 (McCorry, 2007).
SNS와 반대로 작용하는 PNS는 에너지를 보존하고 소화, 배뇨 및 배변과 같은 신체 기능을 휴식 및 스트레스 없는 상태에서 조절합니다.
PNS는 부드러운 근육 이완과 혈관 확장을 일으키며, 내부 장기의 기능을 유지하고 심박수를 감소시키며 동공을 수축시키고 눈물 생성을 담당합니다 (McCorry, 2007).
클라이언트는 스트레스를 줄이고 신체와 마음의 이완을 창출하기 위해 PNS를 촉진하거나 활성화할 수 있는 실제적인 방법이 있습니다.
호흡 운동
호흡법은 강력한 도구입니다. 부교감 신경계를 활성화하는 유일한 의식적인 방법입니다. 흡입 시 교감 신경계가 활성화되고, 호기 시 부교감 신경계가 활성화됩니다 (McEwen, 2007).
클라이언트는 호기를 길게 하는 연습을 할 수 있습니다. 호흡을 느리게 하면 자동으로 안정된 심박수를 감소시키고 이완 반응을 만듭니다.
자연에서 시간 보내기
자연에서 시간을 보내는 것은 야외 하이킹이든 뒷마당에서 정원 가꾸기가 되었든 클라이언트가 신체적 감각과 연결되는 데 도움이 됩니다. 이는 마음챙김을 유도하는 자연스러운 방법이며 신경계에 진정 효과를 줍니다. 연구는 일관되게 자연의 진정 효과를 보여주며, 이론은 이것이 인간이 자연 환경에서 진화했기 때문이라는 생각을 지적합니다 (Jo et al., 2019).
마사지
마사지나 깊은 압력의 어떤 형태는 감각 시스템을 조절하고 스트레스 및 불안에 대한 투쟁-도피 반응을 감소시킬 수 있습니다 (McEwen, 2007).
신체 활동
신체 활동은 신체가 신체적 위험에 처해 있지 않음을 신호하는 호르몬을 방출하는 데 도움을 줍니다 (McEwen, 2007). 부교감 신경계는 심박수가 얼마나 높아지는지를 조절하고 활동 세션이 종료되면 이완 반응을 시작할 수 있습니다.
마음챙김 연습
마음챙김 연습에 대한 연구는 그것이 불안과 스트레스를 감소시키고 신체가 교감 신경계에서 부교감 신경계로 전환하는 데 도움이 된다는 것을 일관되게 보여줍니다 (Kabat-Zinn, 2003).
마음챙김은 클라이언트에게 판단이나 기대 없이 현재에 존재하는 것을 가르칩니다. 마음챙김 연습은 사용자가 신체적, 정서적 또는 정신적 감각을 열린 마음으로 인식하도록 가르칩니다.
웰빙과 스트레스 요인에 대한 회복력 기르기
회복력은 역경 속에서 번영하고 부정적인 경험에서 회복할 수 있는 능력입니다 (Southwick & Charney, 2013).
연구자들은 스트레스를 경험할 때 웰빙을 향상시키고 회복력을 높일 수 있는 구체적인 전략을 식별할 수 있었습니다 (Southwick & Charney, 2013).
마음을 바꾸기
우리가 가진 가장 강력한 도구 중 하나는 우리의 마음입니다. 많은 스트레스 요인이 우리의 통제 범위에 있지 않지만, 그것에 대한 우리의 인식을 바꾸는 것은 가능합니다. 사건을 위기로 보지 않고, 우리를 더 강하게 만들 도전으로 볼 수 있습니다.
현재의 상황을 넘어 성장하는 모습을 시각화하는 것은 클라이언트가 직면하고 있는 것에 대해 더 나은 기분을 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 인지행동치료의 이점 중 하나는 클라이언트가 좌절을 긍정적인 결과를 가져오는 일시적인 경험으로 재구성할 수 있는 기술을 배울 수 있도록 도와줄 수 있다는 것입니다.
목표 설정, 행동 취하기
목표 설정은 클라이언트에게 방향을 제공하고 더 큰 목표를 향해 작은 행동을 취하는 것은 성취감을 줍니다. 목표 설정은 또한 도전을 극복하고 긍정적인 변화를 창출하여 힘과 자원을 제공할 수 있습니다.
연결 만들기
사회적 연결은 회복력의 중요한 요소입니다. 가족, 친구, 지역 사회 구성원과의 강한 사회적 유대는 스트레스를 낮추고 더 나은 신체 건강 결과 및 장수와 연결되어 있습니다 (Mofatteh, 2021).
사회적 지원은 신체적 지원, 격려, 희망을 제공하여 회복력을 더욱 강화할 수 있습니다.
유연성과 수용 연습하기
변화는 삶의 불가피한 일부분입니다. 클라이언트가 예상치 못한 변화와 인생 사건에 유연하고 적응할 수 있을 때, 그들은 쉽게 인생을 항해할 수 있는 “회복력의 근육”을 개발할 것입니다.
클라이언트는 또한 그들이 바꿀 수 없는 것들을 수용하고 그들의 통제 범위 안에서 조치를 취함으로써, 보다 큰 수용으로 변화를 받아들일 수 있도록 노력할 수 있습니다.
자기 관리 참여하기
신체 건강은 스트레스와 회복력 수준과 직접적으로 관련이 있습니다 (McEwen, 2007).
신체 활동에 참여하고, 몸을 돌보고, 자연에 나가고, 충분한 휴식을 취하고, 감사의 마음을 실천하는 개인은 낮은 스트레스 수준과 부정적인 사건에 대처할 수 있는 더 강한 능력을 가집니다 (McEwen, 2007).
클라이언트를 스트레스로부터 보호하고 회복력을 개선할 수 있는 다양한 일상 습관, 생활 습관 변화 및 변화를 논의하는 이 비디오에서 다루어 집니다.
