류신: 근육에 가장 중요한 아미노산

단백질의 구성 요소인 아미노산은 근육 성장 및 회복에 중요한 역할을 합니다.

아미노산을 근육 빌딩을 돕는 20명의 직원으로 생각한다면, 그 중에서도 특별히 ‘류신’은 수석 트레이너, 쇼의 스타, Your Serious Gains, Inc.의 CEO와 같은 존재입니다.

그래서 류신이 근육을 만드는 데 이렇게 중요한 이유는 무엇이며, 원하는 피트니스 목표를 달성하기 위해 적절한 양을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 알아야 할 내용은 다음과 같습니다.

류신은 몸에서 어떤 역할을 할까?

류신은 이소류신 및 발린과 함께 세 가지 가지 사슬 아미노산(BCAAs) 중 하나입니다. 이들은 모두 같은 가지 구조를 가지고 있기 때문에 이러한 이름이 붙여졌습니다.

“원래 세 가지 BCAA 모두가 근육 형성에서 직접적인 역할을 한다고 생각되었지만,” BODi의 수석 과학자인 폴 팔콘은 말합니다. “하지만 연구에 따르면 가지 사슬 아미노산의 효과의 대부분은 실제로 류신에 의해 좌우됩니다.”

그 이유는 류신이 근육 단백질 합성 과정에서 핵심 역할을 하여 근육 비대(성장)를 가능하게 하기 때문입니다.

류신은 신체의 주요 영양소 감지 분자이자 마스터 조절자인 mTOR를 직접 신호를 보낼 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 이는 근육이 단백질을 흡수하는 데 도움을 주며, 이는 근육의 보존 및 성장에 매우 중요합니다.

이런 방식으로 류신은 건설 현장의 구성 요소이자 프로세스를 지휘하는 계약자 역할을 한다고 팔콘은 말합니다. 이중 역할을 하기 때문에 근육 형성에 가장 중요한 아미노산입니다.

“류신의 mTOR를 통한 근육 단백질 합성 촉진 능력은 특히 운동 후에 매우 유용합니다,” 라고 팔콘은 덧붙입니다. “이것은 근육이 더 크고 강하게 다시 자라는 과정을 자극합니다.”

류신은 필수 아미노산입니다. 우리 몸은 이를 생성할 수 없으므로 식단에서 얻어야 합니다.

류신은 육류, 유제품, 씨앗, 콩 등 많은 음식에서 발견됩니다. 보충제를 통해서도 류신 섭취를 늘릴 수 있습니다. Beachbody Performance Recover는 근육 성장 및 회복을 지원하기 위해 류신을 포함한 BCAA를 제공합니다.*

여기 류신을 식단에 추가했을 때의 두 가지 잠재적인 이점이 있습니다.

류신은 근육 단백질 합성을 자극하는 데 도움을 주며, 격렬한 운동이나 심한 스트레스 후에 근육 단백질 분해를 방지하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 류신이 포함된 단백질 보충제를 섭취하는 것이 노화 과정에서 종종 발생하는 근육량 손실을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.*

연구에 따르면 류신은 피부 건강 및 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 류신이 근육에 단백질 합성을 가능하게 하듯, 피부와 뼈의 성장 및 회복도 가능하게 합니다.*

류신은 신체에서 생성되지 않으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 일반적으로 동물성 단백질이 류신을 가장 많이 함유하고 있습니다.

미국 농무부 식품 데이터 센트럴에 따르면, 서빙당 가장 많은 류신을 포함하는 음식은 다음과 같습니다:

닭고기
소고기
돼지고기
참치
우유
치즈

대부분 성인의 경우, 류신에 대한 현재 권장 일일 섭취량(RDI)은 체중 1파운드당 17.7mg입니다. 즉, 180파운드인 사람은 하루 약 3,186mg의 류신을 섭취해야 합니다.

하지만 활동량이 많은 경우 피트니스 목표를 달성하기 위해 더 많은 단백질, 따라서 더 많은 류신이 필요할 수 있습니다. 특히 근육량을 늘리고 싶다면 더욱 그렇습니다.

류신을 새로운 보충제로 생각하기보다는, 단백질의 품질을 나타내는 지표로 보고 섭취하는 것이 가장 좋습니다, 팔콘은 말합니다. 질 좋은 단백질 보충제는 적절한 양의 류신을 제공합니다.

“단백질에서 류신의 양이 중요합니다,” 팔콘은 설명합니다. “하지만 류신은 단독으로 효과적이지 않습니다. 필수 아미노산 혼합물이나 단백질 보충제의 일부로서 적정량에서 효과적입니다. 단백질의 류신 함량은 근육 형성에 미치는 효과의 주요 요인입니다.”

2017년 국제 스포츠 영양학회에서 발표한 입장에 따르면, 단백질 보충제는 필수 아미노산의 균형을 이룬 배열과 함께 서빙당 700에서 3,000mg의 류신을 포함해야 합니다.

Beachbody Performance Recover는 근육을 만들고 운동을 소화하며 더 빠르게 회복하는 데 도움을 주기 위해 류신과 같은 성분의 최적의 균형을 가진 제품으로 엄격하게 조제되었습니다.*

*이러한 내용은 식품의약국에 의해 평가되지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병을 진단, 치료, 치유 또는 예방할 의도가 없습니다.