근육량을 늘리고자 하는 목표가 있다면 아마도 ‘벌킹’이라는 용어를 들어본 적이 있을 것입니다. 이름에서 알 수 있듯이, 이것은 보통 정해진 기간 동안 추가 칼로리를 강제로 섭취하여 근육을 키우기 위한 집중적인 노력을 의미합니다. 벌킹에는 주로 두 가지 접근 방식이 있습니다: “클린 벌크”와 “더티 벌크”. 따라서 더티 벌크와 클린 벌크의 차이를 알아보겠습니다.
이 용어들은 다소 어색할 수 있습니다: 본질적으로 음식에는 깨끗함, 더러움, 좋음 또는 나쁨이 없습니다. 어떤 음식이든 — 쿠키부터 그냥 물까지 — 언제 어떻게 소비하느냐에 따라 도움이 되거나 해롭습니다. 그래서 더티 벌크 vs. 클린 벌크라는 용어 대신에 “공격적인” 벌크 또는 “보수적인” 벌크라고 말하는 것이 좋을 수 있습니다.
그렇긴 하지만, 대부분의 트레이너는 다음과 같이 용어들을 정의합니다:
클린 벌크에서는 운동선수가 주로 전부 먹고 가공이 최소한인 음식을 대량으로 섭취합니다. 그들은 야채를 많이 먹고, 유제품, 쌀, 곡물, 파스타, 감자, 전분 채소 및 올리브유와 같은 고칼로리 탄수화물과 지방으로 메뉴를 채웁니다.
더티 벌크에서는 운동선수가 가공된 맛있는 음식을 섭취합니다: 햄버거, 감자튀김, 패스트리, 아이스크림, 밀크쉐이크, 프라이드 치킨, 도넛, 사탕 및 기타 고칼로리 음식들입니다.
각 접근 방식이 어떻게 작용하며, 어떤 것이 당신에게 가장 좋은가요? 더티 벌크와 클린 벌크의 장단점을 살펴보겠습니다.
“클린” 벌크
단점
먼저 나쁜 소식: 클린 벌크는 어렵습니다. 전체적이고 영양가 높은 음식이 체중 감량을 원하는 사람에게 유리한 점들을 갖고 있지만 (포만감이 크고, 섬유질이 높으며, 영양 밀도가 높습니다) 칼로리 섭취를 증가시키려 할 때는 도전이 될 수 있습니다.
“많은 양의 닭가슴살과 샐러드를 억지로 먹는 것보다 감자튀김과 도넛을 과식하는 것이 훨씬 쉽습니다.”라고 ISSN 마스터 트레이너이자 MetPro 앱의 창시자인 앙겔로 폴리가 말합니다.
장점
반면에, 클린 벌크는 더티 벌크보다 건강합니다 — 이는 중요합니다, 왜냐하면 과식은 어떤 형태로든 몸에 부담이 됩니다.
“당신이 섭취하는 모든 칼로리를 처리하기 위해 소화 시스템이 더 열심히 일해야 합니다.”라고 폴리는 말합니다. 혈당이 상승하면 소화관은 과부하에 걸립니다. 클린 벌크를 하는 동안, 당신은 전반적으로 심장 건강에 더 좋고 피트니스 결과와 일반적인 웰빙에 유익한 음식으로 벌크를 하고 있습니다.
클린 벌크 메뉴
클린 벌크는 적당한 식사와 매우 유사합니다 — 당신은 단순히 식사량에 대한 모든 규제를 무시합니다. 그래서 당신의 전형적인 점심은 다음과 같을 것입니다:
단백질의 대량 섭취 (스테이크, 생선, 닭고기).
복합 탄수화물의 두 배 섭취 (쌀, 파스타, 감자).
샐러드나 야채의 반 접시에 기름과 식초 추가.
벌킹할 때 지방은 당신의 친구이므로, 소고기, 베이컨, 전유 및 전체 계란과 같은 더 풍부한 단백질 공급원을 목표로 하세요. 건강한 지방과 단백질이 풍부한 모든 종류의 견과류와 너트 버터는 훌륭한 선택이며, 트레일 믹스 또한 마찬가지입니다. 이들은 당신의 자동차의 글로브 박스와 직장 책상 서랍에 보관해야 할 것입니다.
“더티” 벌크
장점
체중 증가에 어려움을 겪는 사람들에게는 더티 벌크가 경이적인 효과를 보여줄 수 있습니다. 때때로 저칼로리 음식으로 체중을 늘리려 수년간 노력한 많은 가벼운 리프터들은 몇 개의 트윙키, 감자튀김 및 패스트푸드 햄버거가 체중이 증가하는 데 딱 맞는 것이라는 것을 발견했습니다.
한눈에 볼 때, 더티 벌크는 재미있어 보입니다: 평생 동안 정크 푸드를 피하며 살았기 때문에 이제는 원하는 만큼 먹을 수 있습니다. 많은 사람들이 이 기회를 틈타죠.
햄버거, 감자튀김, 밀크쉐이크는 칼로리가 높고 맛이 좋으며, 전체 가공되지 않은 음식처럼 포만감을 주지 않기 때문에 멋진 한 끼 식사에서 수백 칼로리를 쉽게 추가할 수 있습니다.
단점
하지만 그 재미는 금방 사라지고, 곧 그렇게 많은 음식을 먹는 것이 힘들어집니다. 또한, 더티 벌크는 건강에 해로울 수 있으며, 특히 재미있는 음식을 일반적인 음식 대신 밀어넣는 경우 더욱 그러합니다.
장기간의 지속적인 건강 습관으로 인해 건강이 악화될 수 있으며, 결국 혈당, 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치가 증가하고, 근육량보다 더 많은 체지방이 축적되는 것을 경험할 수 있습니다.
그리고 가공되지 않은 음식에서 제공되는 필수 영양소가 없으면 피로감을 느끼고 운동할 의욕이 없어질 수 있습니다.
아마도 가장 힘든 것은, 한번 시작하면 더티 벌크를 멈추기 어려운 것입니다. 초가공 음식은 맛있고 쉽게 섭취할 수 있도록 설계되었으며, 당신의 식단에 정기적으로 들어오게 되면 멈추기 힘들어집니다.
“이런 일이 반복적으로 발생하는 것을 봤습니다.”라고 폴리가 말합니다. “고객이 더티 벌크를 시작합니다. 그들은 체중을 늘리지만 동시에 재미있는 음식에 중독됩니다.”
더티 벌크 메뉴
더티 벌크의 가장 좋은 접근 방식은 클린 벌크 식단에 가공식품을 추가하는 것입니다. 위에 설명된 식사에, 더티 벌커는 파이, 아이스크림 및 휘핑 크림과 같은 무거운 디저트를 추가할 수 있습니다.
아침식사에는 여섯 개의 달걀과 야채로 만든 오믈렛을 먹고 — 그리고 사워 크림과 치즈를 추가할 수 있습니다. 곁들여 초콜렛 우유, 오렌지 주스 및 도넛 한두 개를 더할 수 있습니다. 끼니 사이에는 초콜렛 또는 M&M이 포함된 트레일 믹스, 부리토, 밀크쉐이크, 그리고 더 많은 도넛을 드세요. 팝타르트, 오레오 및 칩스 아호이를 즐기시나요? 마음껏 드세요.
클린 벌크와 더티 벌크를 해야 할 때
만성적 과식을 고려했을 때, 가능한 한 클린하게 벌크하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 섭취하는 칼로리가 높은 음식의 식사량을 늘리기 시작하세요:
더 많은 탄수화물 (감자, 빵, 파스타, 쌀).
더 많은 지방 (버터, 크림, 우유, 계란 노른자, 붉은 고기) 및 결과를 관찰하세요.
클린 음식으로 최대치를 찍었지만 체중이 여전히 변하지 않는다면, 체중이 상승할 때까지 몇 가지 “더티” 음식을 추가하세요. 확실히 이 과정에서 체지방이 늘어나겠지만, 근육도 추가될 것입니다. 그리고 그게 벌크의 목표입니다!
벌크의 필요성
모든 형태의 벌크의 공통 요소는 칼로리 과잉입니다: 당신은 매일 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 이는 체중 증가를 목표로 하는 모든 다이어트의 변하지 않는 특징입니다. “소비하는 에너지가 태우는 것보다 많아야 합니다.”라고 폴리는 말합니다. “이것은 피할 수 없는 이야기입니다.”
신규 근육은 어딘가에서 나와야 한다고 폴리는 설명합니다. 그리고 한번 근육을 만들면, 그 근육을 유지하기 위해 매일 일정량의 에너지를 소비해야 합니다. 그런 의미에서, 근육량은 비싼 애완동물과 같습니다: 비싸고 시간 소모가 큰 존재지만 함께 있으면 즐겁습니다.
그렇기에 성장을 촉진하려면, 운동, 식사, 직장 생활, 아이 돌보기, 식사 준비 등 모든 정상적인 기능을 수행할 수 있을 만큼 충분한 영양소를 매일 섭취해야 합니다 — 음식 소화와 장기 건강 유지와 같은 내부 과정은 말할 것도 없습니다.
성공적인 벌크 주기를 만든 대다수 사람들은 음식을 많이 먹는 것이 처음 3일간 재미있지만, 그 후에는 매 끼니가 부담스러워지기 시작한다고 말합니다. “많은 사람들이 체중을 줄이기 위해 칼로리를 제한하는 것보다 더 어렵다고 느낍니다.”라고 폴리는 말합니다.
추가로 얼마나 많은 음식을 먹어야 하나요? 폴리에 따르면, 답은 간단합니다: “체중이 오르도록 필요한 만큼.” 그러므로 체중계에 주목하세요. “체중이 오르고 있다면, 제대로 진행되는 것입니다. 그렇지 않다면 — 더 많이 드세요.”
