나는 샌타페, 뉴멕시코주 내 집 근처의 지역 산채를 점심 무렵에 걷었다. 태양은 내 머리와 어깨에 덮인 것을 느꼈다. 내 휴대 전화의 날씨 앱을 살펴보니 78도 화씨라고 알려줬지만 “실제 느낌”은 87도였다. 내 셔츠는 땀에 젖어 엄지 손가락이 팽창하기 시작했다. 마지막 물 한 모금을 뛰는 조끼에서 꺼냈고 3마일에 다다를 때였다.
20대 후반과 30대 초반에는 초장거리 경주를 달렸고 전해질로 가득 찬 스포츠 음료수가 내 트레이닝 키트에 포함되었다. 잔 에 따를 때 넣을 파우더는 GU와 에너지 바와 함께 있었다. 그러나 몇 년 동안 초장거리 경주를 달리지 않았고 내 전해질 비축물은 나의 평균 주간 마일리지와 함께 줄어들었다. 요즘 나는 뛸 때 핸드폰, 모자, 얼마나 오래 나갈지에 따라 물병을 챙긴다.
나는 마지막 물병에서 마지막 방울을 쥐어내고 지도를 확인했다. 가야 할 거리는 한 마일 뿐이었다. 모래 위를 내 신발이 쿵쿵 걸음 소리가 울렸을 때, 빠른 점심 런에 충분히 수분이 공급되었는지 궁금했다. 78도가 얼마나 더 더울지는 절대 측정하지 않았다. 남은 길은 전해질을 보충해야 할까?
그 답은 다소 복잡하다.
더 더운 날씨에서 운동할 때 더 많은 전해질이 필요할까요?
전해질은 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 중요한 미네랄로서 전기 충전을 생성합니다. 신경계, 심장 및 근육의 세포가 정상적으로 작동할 수 있도록 중요하며 체내의 유체량 조절에도 역할을 합니다.
University of Buffalo의 Center for Research and Education in Special Environments에서 조교수인 Hayden Hess는 높은 온도 때문에 모든 사람이 추가 전해질이 필요한 것은 아니라고 말합니다.
땀이 나는 양과 땀 내의 나트륨 농도에 따라 여부가 결정됩니다. Hess에 따르면, 운동, 활동 또는 운동의 강도와 환경은 추가 전해질을 섭취해야 하는지를 결정하는 가장 중요한 요소입니다. 그는 “더 높은 강도의 육체적 운동 및 더 높은 열량 또는 습기가 많은 환경은 더 많은 유체 및 잠재적으로 전해질 보충이 필요할 수 있습니다”라고 말합니다.
자연 식품을 통해 충분한 전해질을 섭취할 수 있을까요, 아니면 음료나 보조제를 사용해야 할까요?
평균적인 전해질 보충제의 나트륨 함량은 150~1,000mg로, 이것은 대개 16온스의 물과 함께 섭취됐을 때 충분하다고 Hess는 말합니다. 그러나 그는 일반인들은 아마도 필요가 없을 것이라고 지적합니다. 그는 “미국 사람 대부분은 하루 3,500mg의 나트륨 권장량을 초과하고 있다”고 말합니다.
우리가 너무 많은 나트륨을 섭취하는 경향은 포장된 음식의 높은 소금 함량 때문입니다. 대부분의 사람들은 이미 충분히 소금을 섭취하고 있으며 때로는 지나치게 섭취하기도 하기 때문에, 특별한 음료나 보조제를 통해 더 많이 섭취할 필요가 거의 없습니다. Hess에 따르면, 누군가가 오랜 시간 운동을 하는 중이거나 특히 더운 또는 습한 곳에서 운동을 하는 경우에는 예외일 수 있습니다. 또는 그들은 땀 속의 나트륨 농도가 높다는 대한 용어로 ‘짠 땀’이라고 부를 수 있습니다. 땀이 눈을 자극하거나 매우 짭게 느껴지거나, 땀이 말라 꺼지면 피부와 옷에 소금이 있다면 짠 땀으로 간주될 수 있습니다.
이러한 예외 사항 중 하나에 속한다면, 운동 수분 섭취시 규칙적인 전해질 음료나 보조제를 섭취하는 것이 합리적일 수 있습니다. Hess는 운동 중 자신의 땀 및 전해질 손실에 관한 보다 정확한 정보를 원한다면, 러너와 사이클리스트에게 그들의 땀 비율과 양을 추정해주는 온라인 계산기를 사용하라고 제안합니다.
나는 최근에 뉴멕시코주에서 4마일 사막 산채를 달리며 내 데이터를 입력했을 때, 계산기는 나의 운동 중에 수분을 섭취하지 않았다면 탈수될 것이라고 알려주었다. 그러나 나는 2시간 이하 운동을 하고 있기 때문에 Propel 파우더를 집에 놔둔 것이 괜찮다고 알고 있었다.
Abigail Wise는 초장거리를 뛰었지만 지금은 그녀의 전해질 대부분을 신체 운동을 하는 네 마리의 개를 산채에서 운동하거나 산타페, 뉴멕시코주 내 집 근처 짧은 산채로 아이카트를 미는 데 사용하고 있습니다.
