달리기는 출산 후 내 몸이 ‘정상으로 돌아갈’ 수 없다는 것을 가르쳐 주었고, 괜찮다

R런닝이 결국 내가 출산 후 트레일 레이스에 참여하려는 꿈을 무너뜨린 활동이 아니었다. 그것은 세탁이었다.

내가 아기를 낳고 6개월이 지난 후, 다시 달릴 준비가 되었다고 느꼈다. 출산 6주 후 OBGYN에게 운동을 허가받은 후의 지난 4개월간, 나는 Tonal에서 일부 근력 훈련을 하고, 가끔 그룹 피트니스 수업을 듣고, 아기를 안고 하는 운동도 몇 번 해보았고, 짧은 러닝과 걷기를 몇 번 했으며, 내 동네를 한참 걸어 다녔다(이는 나와 내 개 모두에게 집에서 나올 수 있는 꼭 필요한 도피였다).

하지만 나는 루틴이 없었고 구조가 필요하다고 절실히 느꼈다. 나는 근육과 지구력을 키우고 싶었고, 혼자만의 시간과 러너스 하이를 원했으며, 나 자신을 위한 성취감이 간절했다. 그래서 출산 후 거의 10개월이 되었을 때 10K 트레일 레이스에 참여하기로 서명했다.

나는 임신하기 전 10K 도로 레이스를 한 적이 있었기에, 같은 거리로 훈련하기 위해 트레일에서 달리기로 하는 것은 도전적이면서도 합리적인 목표처럼 느껴졌다. 게다가, 나는 Hoka 훈련팀의 다른 러너들과 함께 트레일 러닝을 배우게 될 것이었다. 나는 계획이 있었고, 책임감이 있었으며, 적절한 트레일 러닝 장비와 신발, 그리고 도덕적 지지원이 있었다. 이때 내 몸의 ‘반짝 반짝’이 있어야 한다고 생각했었다, 그렇지?! 무엇인가를 위해 훈련하는 것이 그곳에 가는 좋은 방법처럼 느껴졌다.

Hoka가 나와 함께 한 러닝 코치이자 전설적인 트레일 러너이자 엄마인 Anna Frost는, 나를 주 몇 차례 30분 조깅으로 달리기 시작하고, 근력 훈련과 하이킹과 결합하는 계획을 세웠다(아마도 모르겠지만, 하이킹은 트레일 러닝의 일부분이다!). 합리적으로 들리겠지, 그치?

Hoka 팀과의 그룹 여행에서 첫 번째 트레일 러닝이 성공적이었지만, 나 혼자 훈련을 하던 중에 첫 번째 장애물에 바로 부딪혔다. 일, 아기의 요구와 수면이 끊임없이 변화하는 상황, 그리고 나 자신의 에너지 레벨과 운동 기분을 조율하면서, 어떤 일정이라도 지키는 것은 전혀 가능하지 않았다.

어느 주말 아침, 나는 스트레칭을 하고 완전히 러닝을 위한 복장을 갖췄고, 손은 문 손잡이에 닿아 있었는데—내 아기가 낮잠에서 일찍 일어났다. 내 스포츠 브라는 수유를 위해 벗겨졌고, 그 날 나머지 시간 동안 다시 입지 않았다. 운동할 시간을 찾았던 날들에선 종종 일정에 있는 활동이 내 몸과 마음이 원하는 것과는 전혀 달랐다. 게다가, 무시당한 개나 아기를 안아줄 필요를 고려하자면, 상황은 더 복잡해졌다.

그럼에도 불구하고, 나는 약 한 달 동안 주 몇 번 달리기를 할 수 있었다. 그리고 그것은 나를 놀랍고 성취감 있게 만들었다—마치 아기가 내 삶에 들어오기 전의 달리기와 같았다. 나는 아기를 낳기 전 10K를 훈련했던 방식처럼 달리기-걷기로 시작했다. 그런 다음 걷기를 점차 줄이고 거리를 늘려 매주 한 번 짧은 달리기와 한 번 긴 달리기를 했다. 나는 다시 4마일을 달릴 수 있게 되었고, 아기 전보다도 더 빠르게 달리고 있었다.

한편, 나는 왼쪽 무릎 주위에 약간의 통증을 느꼈다. 이 통증은 이전에도 느껴본 적이 있었고, 뛰고 나서 약간의 쑤시는 느낌이었지만 항상 사라졌다. 그러다 긴 러닝 후에는 통증이 더 강하게 느껴졌다. 그러나 이날은 일요일이었고, 세탁할 것이 산 더미처럼 쌓여 있었다. 그래서 나는 옷을 세탁기에 넣기 위해 쪼그리고 앉았다가, 세탁기를 쏟아 담으려 일어섰다. 그때마다 내 무릎이 꺾이고 당겼다. 일요일 저녁이 되자, 내 무릎은 부풀어 올라서 들고 있고 얼음을 얹고 있어야 했다.

내 코치는 내가 더 다치지 않도록 무릎을 쉬라고 조언했다. 그 후 몇 주 동안, 나는 훈련을 잠시 중단하고 다른 러닝을 시도했지만 통증이 다시 돌아왔고—심지어 엉덩이, 등, 발까지 같은 쪽에 퍼졌다. 그래서 나는 Echelon Stride-6 트레드밀($1,200)을 구매했는데—이는 접히고 똑바로 세워서 내 이미 좁아진 홈짐에 넣을 수 있었다—그래서 나는 언덕에서 걷거나 집을 나가는 Herculean한 노력 없이 짧은 달리기를 할 수 있었다. 나는 부드러운 땅에서 자연 속 하이킹을 해보았고, 근력 훈련과 실내 사이클링, 스트레칭, 심지어 카이로프랙틱도 시도했다.

내 몸의 왼쪽 전체에 통증이 남아 있었다. 대체 무슨 일이 일어나고 있는 걸까? 나는 천천히 돌아오고 있었고 내 몸과 다시 연결될 준비가 되어 있다고 느꼈다. 그 동안 내가 열심히 노력했던 ‘반짝 반짝’은 어디로 간 것일까? “당신은 고장나지 않았어요,” 훈련사이자 연구원, 그리고 운동 생리학 교수인 Kara Radzak, PhD, ACT가 나에게 말했다. “하지만 당신과 당신의 몸과의 관계는… 같지 않을 것입니다.”

“임신 전 운동을 하던 것처럼 꾸준히 할 필요는 없습니다.” —Betina Gozo Shimonek, CPT

출산 후에도 신체가 계속 변화하는 6가지 방법

내가 트레일 10K에 등록했을 때, 나의 출산 후 회복은 꽤 표준적이었다. 내가 육체적으로 느끼는 바에 따르면, 출산 후 약 7개월 후에 달리기를 시작하는 것이 임신 전과 다르지 않을 것이라고 생각할 이유가 없었다. 그러나 그것은 사실이 아니었다.

“출산 후, 많은 사람들이 임신 전의 자신이 되려고 노력하지만, 그 동안 임신 기간 동안 엄청난 변화가 있었다는 것을 잊습니다—그리고 출산하는 것 외에도,” Tonal의 산전 근력 훈련 프로그램을 이끄는 인증 개인 트레이너 Betina Gozo Shimonek이 말한다.

사실 이것이 의사가 전한 메시지였다. 의사는 내 관절이 아마도 임신 전과는 다를 것이며, 내 부상이 시간이나 근력 훈련으로 사라지지 않을 것이라고 말해주었다. 그래서 아마도 지금은 대회 훈련하기에 적합한 시기가 아닌 것 같다는 것이었다.

이 말은 나를 충격에 빠뜨렸다. 그래서 나는 지속적으로 수면 부족을 느끼고 있었지만, 일반적으로는 같은 기분이었지만—내 몸은 보이지 않는 방식으로 다른 것이었다. 다른 무엇을 내가 스스로 감지하지 못하고 있을까?

“임신과 출산 동안 당신의 몸에 일어나는 놀라운 신체적 변화가 발생하며, 이 신체적 변화는 출산 후 6주 방문 후에도 계속됩니다,” Tia의 수석 임상 책임자인 Jessica Horwitz, MPH FNP-C가 말한다. “우리는 사실 이 전체 네 번째 삼 분기 동안 이야기하며, 그 후 1년은 복구의 해입니다. 그리고 내가 ‘변화 중’이라고 말할 때, 그것은 정말로 의도적입니다. 그것은 변하고 있으며, 원래 모습으로 돌아가지 않습니다.”

임신 후 신체 변화의 다음 목록은 꼭 exhaustive하지 않으며, 제왕절개를 겪은 사람의 신체 변화도 포함되지 않는다. 제왕절개는 복부 근육을 완전히 절단하는 주요 복부 수술이기 때문이다. (참고: Radzak은 제왕절개를 가진 사람들이 물리 치료를 고려하기를 권장한다).

오히려 이 목록은 “일반적으로, 누군가의 피트니스 경험이 출산 후 6개월 동안 나타나는 모습은 아기를 가질 때와 다를 것이며, 이는 완전히 정상이며 괜찮은 일입니다,” Horwitz가 설명한다. “이는 실패의 신호가 아니며, 당신이 충분히 하지 않는다는 것이 아닌, 또한 당신이 결코 임신 전 피트니스 목표로 돌아갈 수 없다는 신호도 아닙니다. 그리고 우리가 그것에 대해 더 일찍 이야기한다면, 당신이 느끼는 좌절감이나 실패감이 덜해질 것입니다.”

1. 당신의 관절이 느슨해질 수 있다

당신의 관절은 임신 동안 빠르게 회복되지 않거나, 아예 회복되지 않을 수도 있다. 임신 중에 관절을 느슨하게 만드는 호르몬인 릴랙신이 증가하여 골반이 아기를 태어나기 위해 열리도록 돕는다. 2013년에 발표된 기사1에 따르면, 이는 당신의 몸 전체의 관절에 영향을 미친다, 골반뿐만 아니라. 내 엉덩이 관절은 임신 중 매우 느슨해서, 끝난 즈음에는 마치 나무 기둥 위를 걷고 있는 기분이었다.

내가 임신이 끝난 지 반 년이 넘었을 때, 내 관절이 안정될 것이라고 예상했었다. 나는 확실히 덜 흔들리는 것을 느꼈다. 하지만 수유를 하고 있다면 릴랙신 호르몬은 계속해서 높은 상태이다. 호르몬이 임신 수준은 아니지만, 출산 후 기간 동안 ‘정상’으로 돌아가지도 않는다. 내 근육은 관절이 안정되도록 연결 유지를 위해 과도하게 노력해야 한다. 만약 그럴 수 없다면, 부상의 원인이 될 수 있다.

“우리의 근육이 관절을 안정시키기 위해 실제로 활용되는 것을 잊으면, 우리는 다 느슨해질 것입니다,” Radzak이 말했다. “당신은 갑작스러운 부상 위험이 증가하였습니다, 왜냐하면 당신의 신경 근육이 정상 제어 범위에서 약간 벗어나기 때문입니다.”

2. 당신의 뼈가 다르게 정렬될 수 있다

당신의 발은 임신 중 유명하게 커지지만, 물이 고여서 그런 것이 아니다. 릴랙신이 발 관절을 느슨하게 하고, 그 관절 위에서 서 있기 때문에 압력이 가해져 뼈 사이의 간격이 넓어질 수 있으며—이 간격은 원래의 거리로 돌아가지 않을 수도 있다. 같은 일이 당신의 다른 관절에서도 발생할 수 있다.

“당신의 엉덩이가 다리 위에 놓일 때의 신체 해부학적 구조가 영원히 변화합니다,” Horwitz이 말했다. “한 사람의 X-ray를 보면, 첫 아이를 갖기 전과 출산 후—심지어 수년 후에도—특히 엉덩이와 골반에서 해부학적 차이를 볼 수 있습니다. 이것은 당신의 정렬을 바꿉니다.”

Horwitz는 이 해부학적 변화가 특히 달리기에 영향을 미친다고 언급했다. 다르거나 불균형한 정렬이 당신의 걸음걸이에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 불편감은 아마도 장기적이지 않겠지만, 당신의 “새로운 몸”에서 러닝하는 방법을 배우는 데는 시간이 걸릴 수 있다.

3. 당신의 코어—골반저 포함—가 회복 시간과 재훈련이 필요하다

모든 임신한 여성의 복근은 임신 중 분리되고, 다시 결합하고 재강화하는 데 시간이 필요하다. 코어의 일부인 골반저도 마찬가지이다. 이러한 근육은 많은 스트레스를 받게 되고, 출산 중 외상을 겪을 수 있다.

그래서 복근이 다시 결합하고, 골반저가 치유되고, 모든 코어 근육이 재강화되기 전에는, 당신의 코어가 달리기와 같은 고강도 활동을 수행하는 데 충분히 지원하지 못할 수 있다. 당신이 달릴 때 코어를 활용하지 않으면, 허리 통증을 겪을 수 있으며, 이는 더 나아가 정렬에 영향을 미치고 부상으로 이어질 수 있다.

이것이 Shimonek이 항상 클라이언트와 함께 호흡 훈련을 포함시키는 이유이다. 이를 통해 그들이 코어를 강화하고 정신적으로 연결하여 활동 중에 그 지원 시스템을 활용할 수 있도록 한다.

“많은 사람들이 천천히 시작할 필요가 있습니다,” Shimonek이 말했다. “임신 전의 운동 습관과 똑같이 하지 않아도 됩니다. 그 호흡 훈련을 포함시키고, 골반저 운동과 코어 운동을 포함시켜서 달리기할 때 편안함을 느끼게 하세요.”

4. 당신의 몸은 전반적으로 불균형일 수 있다

나는 출산 후 한 달 동안 비틀린 자세로 잠을 자면서 지속적인 허리 통증을 겪고 있다. 그게 가장 편했기 때문이다. 이는 내가 수유를 하고 있었고, 우유 공급이 조절되고 있었다. 내 이론은 왼쪽에 있는 모든 질병이 이 통증을 유발하는 근육 긴장에서 비롯된 것이라는 것이다.

나는 신혼 부모로서 몸이 아프거나 이상한 기분을 느끼는 것이 결코 혼자가 아니다. 수유, 한쪽 엉덩이에 아기를 안고 있기, 그리고 잠자는 아이를 수용하기 위해 이상한 자세로 기울어지는 것은 모두 신체의 불균형을 초래할 수 있으며—모두가 운동 중 부상 위험을 더하기도 한다.

“이것은 움직임 패턴을 다르게 만들 것입니다,” Radzak이 말했다. “만약 당신이 오랜 시간 동안 다른 움직임 패턴을 가지게 된다면, 그것은 각인되어 버릴 수 있습니다.”

5. 당신은 ‘퇴화(de-training)’를 겪었다

임신과 출산 과정에서의 모든 신체 변화에 더해, 당신은 Radzak이 일컫는 “퇴화”의 변화를 겪고 있을 것이다. 즉, 전에 가졌던 근력과 지구력은 아마도 운동할 수 없었던 수개월 동안 줄어들었을 것이다. 이는 천천히 조정되고 재훈련하는 프로그램을 필요로 한다.

“신체적으로 활동적인 사람은 최소한 6주 동안 퇴화한다면, 이는 몸을 다시 정상에 방해할 가능성이 아주 크다,” Radzak이 말한다. “그래서 이 모든 일이 동시에 일어나는 중이다.”

6. 당신은 필요한 회복을 얻지 못하고 있다

수면, 휴식, 수분 섭취, 영양. 이것들은 회복의 필수적인 구성 요소이며, 아기 부모들은 수면이라는 것이 얼마나 힘든지를 잘 알 것이다.

“수면과 회복은 어떤 피트니스 여정에서도 중요한 부분이며, 새로운 부모 특히 엄마들에게 크게 영향을 미친다,” Horwitz가 말했다.

수면과 휴식은 당신의 몸이 운동으로 인한 손상을 회복하고 강해질 때 이루어진다. 그래서 당신이 근력을 기르거나 러닝 몸매를 가지려고 하면, 전반적으로 더 힘든 상황이 발생할 수 있다, 왜냐하면 충분히 쉬지 못하기 때문이다.

“[피곤할 때], 발목 염좌와 같은 급성 부상의 위험이 증가할 가능성이 있다,” Radzak이 말했다. “하지만 우리는 또한 수면 중 몸이 쉬고 재생되는 그 반복적인 미세 외상의 위험이 존재하는 것을 알 수 있다. 당신이 그 시간을 놓친다면, 당신은 다시 채워지게 될 것이 없다면 근골격계 부상의 위험이 증가할 수 있다.”

“당신이 진정으로 추진력이 강하다면, 아마 자신에게 많은 압박감을 주고 있겠고, 우리 자신에게 진정한 자비를 표시할 필요가 있다고 생각합니다.” —Betina Gozo Shimonek, CPT

당신의 몸은 방정식의 일부일 뿐이다

내가 드디어 내 코치와 Hoka와 함께 10K를 포기하겠다고 전화했을 때, 나는 실망과 수치심을 느꼈지만 동시에 안도감을 느꼈다. 내가 훈련 계획을 더 정확하게 따랐다면, 아마 부상을 당하지 않았을 것이다. 내가 내 가족과 나에게 그 순간 가장 좋게 느껴졌던 아기와 개를 산책하러 가지 않았던 날, 대신 힘을 기르거나 달리려고 결정을 내렸더라면, 아마 점진적으로 더 나아질 수 있었을 것이다.

나는 어떤 외부의 동기를 원했기 때문에 경주에 나가고 싶었다. 하지만 내가 정말로 필요했던 것은—여전히 필요했던 것—운동이 나 자신과 내적으로 연결되는 방법이었던 것이다. 그래서 훈련 계획의 압박을 덜어내는 것은 마치 일반적으로 “반짝 반짝”할 필요를 내려놓는 것과 비슷했다.

“안타깝게도, 새로운 [부모]가 이 새로운 존재를 돌보면서 시간과 나를 조화롭게 만들기 위해 세상의 무게를 느끼는 것은 매우 일반적인 경험입니다,” Horwitz가 말했다. “운동을 도입하여 다시 기분이 나아지는 방법으로, 다시 엔돌핀을 방출하게끔 하고, 그저 압도적이라고 느껴지지 않게 만들면서 이것은 이 중요한 시간에 회복력과 강도를 구축하는 아주 중요한 방법입니다.”

Radzak의 출산 후 사람들에 대한 설문 조사에 따르면(곧 발표될 연구 논문에 포함될 예정), 81%가 자신이 현재보다 더 활동적이기를 원한다고 한다. 출산 후 6주 방문 이후에, 마치 반짝 반짝할 시간이 다가오는 시계를 지적하는 것처럼 느껴진다.

“당신이 정말로 추진력이 있다면, 아마 자신에게 많은 압박을 가하고 있을 겁니다. 우리는 진정으로 자신에게 관용을 갖게 해야 합니다. 왜냐하면 우리가 하고 있는 것은 정말로 훌륭하고 도전적이기 때문입니다. 그러나 당신은 혼자가 아니며, 많은 사람들이 같은 과정을 겪고 있습니다,” Shimonek이 말했다.

유명인이나 인플루언서가 올리는 비디오에서는 예전 옷에 돌아가는 모습을 보여줄지라도, 실상은 당신이 경험해야 할 반짝 반짝이 반드시 존재하지 않는다. 변화된 신체와 변한 시간 제약 및 우선순위 속에서 피트니스 목표를 달성하는 것은 새롭게 익숙해지는 법을 배우는 새로운 정상—당신이 평생 알아가야 할 새로운 자아이다.