Dhanurasana 또는 활 자세는 중급 수준의 등을 구부리는 요가 자세로, 특히 하부 등을 늘리고 강화하는 능력으로 알려져 있습니다. 이 자세는 유연성과 힘을 향상시키면서 신체 내의 다양한 생리적 및 에너지 시스템을 자극합니다.
정기적으로 연습하면 Dhanurasana가 자세, 등 통증 완화 및 총 체력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 이 자세는 전체 등에 관여하고 복부 근육을 늘리며 가슴을 열어 신체와 정신의 풍족한 자세로 묘사됩니다.
의미
Dhanurasana는 산스크리트어 “Dhanur”(활)와 “Asana”(자세)에서 파생되어 이 자세를 연습할 때 당신의 몸이 활과 유사한 모습을 하고 있음을 의미합니다. 이 자세에서 당신은 배 몰려 누워 가슴과 다리를 들여 안고 발목을 잡는 자세를 취하므로, 당신의 몸은 활 모양을 형성합니다. 이 자세는 요가에서의 힘과 유연성을 상징하는 활이 잡혀 움직이고 있는 강력하고 동적인 에너지를 상징합니다.
활 모양과 더불어, Dhanurasana는 신체의 생명 에너지 또는 프라나를 자극하고 균형을 이루는 것으로 믿어져 온다. 이 자세는 혈액 순환을 촉진하고 중추를 활성화하여 신체와 정신을 활기를 주는데 도움을 줍니다. 이 동적인 자세는 신체의 물리적 및 에너지적 측면을 조화롭게 하여 총 체력과 웰빙을 촉진합니다.
신화
Dhanurasana 또는 활 자세는 힌두 신화에서 특별한 의미를 가집니다. “Dhanur”라는 단어는 “활”을 의미하며 종종 강력한 인물과 영웅들에 연결된 상징입니다. 이 자세와 연결된 유명한 신화적 인물은 큰 서사시 라마 야나의 라마 제외입니다. 종교적으로 라마 제외는 라마와 한 체인 비슈누의 일부분으로 활과 화살로 잘 활공을 하는 것으로 알려져 있습니다. 라마 제외는 이 자세와 연결된 신화적 인물로 유명합니다. 라마 제외는 이 자세를 연습하여 강하고 집중하는 데 도움이 되는 것처럼, 연습하는 것은 당신이 힘과 집중력을 높일 수 있습니다. 이 자세의 모양은 활과 비슷합니다. 이야기에서 발견되는 몇 가지 자세가 더 깊은 의미를 더하며 수정되어집니다.
Dhanurasana(활 자세) 연습 가이드
Dhanurasana를 효과적으로 연습하려면 적절한 준비 자세 및 단계를 지켜서 올바른 형태와 정렬을 보장해야 합니다. 등을 구부리기 전에 준비 운동으로 시작하고 안전하고 효과적으로 자세를 수행하기 위한 단계별 안내를 따라야합니다.
준비 자세
Dhanurasana(단계)
깃발을 놓고 다리를 펼친 채 요가 매트에 몸을 바로놓고 팔을 곁에두고 손바닥을 위로 향하도록 합니다.
무릎을 굽히고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
손을 뒤로 뻗어 발목을 잡거나 발의 바깥쪽 가장자리를 잡습니다.
깊게 들이마시고 가슴과 허벅지를 땅에서 들어올리면서 다리를 올려 몸이 활 모양이 되도록 합니다.
목을 앞쪽이나 약간 위쪽으로 향하도록 유지하여 목을 쓸 때 그 당을 피할 수 있도록합니다.몇 번의 숨을 유지하면서 몸의 아치를 유지합니다.
해방하기 위해 내쉬고 가벼운마음으로 가슴과 다리를 땅에 내려놓습니다.
발목을 풀어주고 이마를 매트에 고정합니다.
다른 자세로 이동하기 전에 몇 숨 동안 누워서 휴식을 취합니다.
후속 자세
Dhanurasana의 변형
Parsva Dhanurasana(옆 활 자세) : 이 변형은 Dhanurasana와 동일한 초기 단계를 거칩니다. 활 모양을 형성한 후, 몸을 오른쪽으로 돌리고 팔을 뒤로 뻗어 가슴을 밀어 눌러내는 자세를 취합니다. 발을 양쪽으로 균형있게 늘리기위해 시작 자세로 복귀합니다. 각종변화를 균형있게 위하여 양쪽에서 균형을 이롭게 전환 시켜줍니다.
Ardha Dhanurasana(반 활 자세) : 배를 바닥에 놓고 반대손으로 발목을 잡고 가슴과 굽힌 다리를 들어올리면서 다리를 매트에 펼쳐놓습니다. 몇 번의 숨을 유지한 후 반대편으로 전환합니다.
Urdhva Dhanurasana(상하 활 자세 또는 휠 자세) : 다리짚다리 자세에서 시작하여 엉덩이와 가슴을 더 올려 머리 뒤에 손을 매트에 누르며 정확도를 높입니다. 이는 더욱 진보한 변형으로 스트레칭과 강도를 증가시킵니다.
도구와 수정
줄을 이용한 Dhanurasana: 두 발목을 잡는데 어려움이 있다면 요가 줄을 사용하세요. 양손으로 줄을 잡고 가슴과 허벅지를 들어올릴 때 줄을 당깁니다. 이 수정은 추가적인 지지력과 유연성을 제공하는 데 도움을 줍니다.
블록을 이용한 Dhanurasana: 가슴 밑에 요가 블록을 놓으세요. 이 변형은 초보자가 등을 늘리는 동안 뒷부분을 지지하고 천천히 힘을 쌓도록 도와줍니다.
주의 사항
부상을 방지하고 몸을 준비하기 위해 부드러운 스트레칭으로 적절하게 워밍업을 해야합니다.
발목 대신 발의 윗부분이 아닌 발목을 잡아 균형을 잡고 미끌림을 방지하세요.
넓게 퍼는 것보다 다리를 엉키거나 가깝게 유지하십시오.
복부 압력으로 인한 불편을 최소화하기 위해 공복 상태에서 수행하거나 식사 후 4-6시간 후에 수행하세요.
등을 이야기하는 동안 숨을 들이마시고 반환하지 마세요; 복부 압력에도 불구하고 숨이 동안면 숨을 유지하세요.
무릎 문제가 있는 경우 무릎 아래에 접은 담요나 쿠션을 놓아 불편을 최소화하세요.
신체의 유연성 한계를 존중하고 너무 늘리지 마세요; 편안한 범위 내에서 스트레칭 하세요.
금기 사항
허리 통증이 심한 경우 또는 척추 장애가 있는 경우 Dhanurasana를 피해야 합니다.이러한 상당한 상황은 악화될 수 있습니다.
복부 수술이나 헤르니아가 최근에 이루어졌던 경우 복부 압력이 증가되므로 자세를 피해야합니다.
임신중이라면 복부 부담과 평형 변화로 인해 연습을 하지마십시오.
최근 심한 무릎이나 골반 부상이 있는 경우 연습하지 마세요.
손목 부상이나 카프 복부 증후군이 있는 경우 Dhanurasana를 연습하지 마십시오. 손목을 더하게 할 수 있습니다.
심한 천식이나 호흡 장애가 있는 경우 자세를 피해야합니다.
Dhanurasana(활 자세) 이점
Dhanurasana 또는 활 자세는 등, 복부 및 다리에 초점을 맞추어 전체 신체의 스트레칭과 강화를 통해 신체와 정신적 웰빙을 향상시키는 다양한 이점을 제공합니다. 이 강력한 등굴림은 특히 등, 특히 하부 등을 효과적으로 조형하고 강화합니다. 깊은 등굴림은 등 통증을 완화하고 척추 건강을 향상시킵니다.
등을 강화합니다: 이 자세는 특히 등 일부에 이익이 있는 전체 등을 효과적으로 어조화하고 강화한다. 깊은 등굴림은 등 통증을 완화하고 척추 건강을 향상시킵니다.
유연성 향상: Dhanurasana는 척추, 가슴 및 다리의 유연성을 향상시키며, 이는 전체 이동성을 지원하고 다른 요가 자세연습에 도움이 될 수 있습니다.
소화 촉진: Dhanurasana는 복부 영역에 약한 압력을 가하므로 소화 기관을 자극하고 소화를 개선합니다. 이는 더 나은 소화 기능과 효율적인 영양 흡수에 기여할 수 있습니다.
폐용량 증가: Dhanurasana 동안 가슴을 넓힘으로써 폐 효율과 용량이 향상되어 비호흡 기능과 산소 섭취가 개선됩니다.
순환 개선: 자세로부터의 향상된 혈액 순환 및 중심의 활성화는 신체 전반에 대한 더 나은 순환을 촉진하여 심혈
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