근육을 만들고 싶다면 단백질 쉐이크의 이점은 분명합니다: 편리하고 단백질이 밀집된 원천으로 운동 사이에 회복을 더 빠르게 도와줄 수 있습니다. 하지만 체중을 줄이려고 한다면? 단백질 쉐이크가 체중 감량에 좋을까요?
맛있고 휴대가 간편하며 만들기도 빠른 단백질 쉐이크는 체중 감량에 도움이 되는 여러 가지 이점을 제공합니다. 포만감을 유지하면서 목표에 따라 갈 수 있도록 도와주는 것과 같은 이점이며, 연구 결과도 이를 뒷받침합니다.
미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)의 한 연구에 따르면 20년 동안 단백질이 높은 식단이 체중 관리에 꾸준히 성공적인 결과를 보여주었습니다. 연구자들은 균형 잡힌 식단의 일환으로 단백질을 규칙적으로 섭취하는 것(적절한 양의 탄수화물과 유익한 지방 포함)이 신진대사, 식욕, 칼로리 조절에 도움이 된다고 결론지었습니다.
단백질 쉐이크가 체중 감량에 좋은 이유
1. 포만감을 줄 수 있습니다
영양사 나탈리 알렌(Natalie Allen, RD, MS)은 단백질이 포만감을 제공한다고 말합니다. 이는 더 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 도와주며, 그렇게 되면 섭취량을 더 쉽게 조절할 수 있습니다.
이는 과일만으로 만든 스무디와는 다릅니다. 과일 스무디는 잠시 동안 포만감을 줄 수 있지만, 시간이 지나면 금방 배가 고파질 수 있습니다. 이는 스무디에 섬유질이 포함될 수 있지만, 대부분은 빠르게 소화되는 탄수화물로 구성되어 있기 때문입니다.
2. 일반적으로 저칼로리입니다
단백질 스무디를 칼로리가 높은 음료로 만들 수 있지만, 많은 단백질 쉐이크는 저칼로리입니다. 따라서 하루 칼로리 목표를 쉽게 지킬 수 있으며, 결핍감을 느끼지 않을 수 있습니다.
3. 근육량을 유지하고 증가시키는 데 도움을 줍니다
운동하고 근력 훈련을 하면 근육에 미세한 손상이 발생하고, 단백질의 아미노산이 이 미세 손상을 복구하는 데 도움을 줍니다. 시간에 따라 이는 근육을 강하게 만들 수 있습니다. 알렌은 단백질 쉐이크가 이 과정에 쉽게 도움을 줄 수 있다고 말합니다.*
어떤 종류의 단백질이 가장 좋을까요?
“단백질은 항상 음식에서 가장 잘 섭취할 수 있습니다. 음식의 영양소와 섬유질이 핵심입니다.”라고 알렌은 말합니다. 저지방의 완전 단백질 식품으로는 닭 가슴살, 흰 생선, 돼지 안심, 플레인 그릭 요구르트, 참치 등이 있습니다.
비건 식사를 하지 않더라도, 두부, 템페, 메밀, 에다마메, 헴프 씨앗, 콩, 견과류와 같은 필수 아미노산이 풍부한 많은 비건 단백질 원천이 있습니다.
하지만 바쁠 때 모든 단백질을 음식에서 섭취하기 어려운 경우가 있을 수 있습니다. 따라서, 단백질 쉐이크로 일일 단백질 섭취량을 늘리는 것은 충분히 섭취하고 있다는 것을 확실히 하는 효과적인 방법이라고 알렌은 말합니다.
인공 감미료, 색소, 향료가 없는 고품질 단백질 파우더를 찾고 있다면, Beachbody Performance Recover는 유청 및 식물성 제형으로 제공되며, 근육 형성 단백질 20그램과 함께 운동 후 근육 통증을 줄이는 데 도움을 주는 석류 추출물이 포함되어 있습니다.*
단백질이 풍부한 종합 영양 쉐이크를 선호하신다면, Shakeology는 16~17그램의 단백질, 섬유질, 프로바이오틱스, 슈퍼푸드 및 적응 원료가 포함되어 있어 소화를 개선하고 건강한 에너지를 제공하며 체중 감량에 도움을 줍니다. 또한 당을 줄이려는 경우 당이 추가되지 않은 제형으로도 제공됩니다.*
그 외에도 카세인, 대두, 헴프, 쌀, 그리고 완두 단백질과 같은 많은 다른 단백질 파우더 옵션이 있습니다.
얼마나 많은 단백질이 필요할까요?
단백질의 필요량은 목표에 따라 달라집니다. 활동적이며 단백질 섭취량을 개인의 필요에 맞게 조정하고 싶다면, 체중 1파운드당 0.5~0.9그램의 단백질을 목표로 하세요.
운동이 특히 강렬하고 자주 이루어진다면 이 숫자는 체중 1파운드당 1.5그램의 단백질로 증가할 수 있습니다. 운동을 많이 할수록 근육을 유지하고 증가시키기 위해 더 많은 단백질이 필요해집니다.
“대체로 여성은 하루에 60~70그램의 단백질이 필요하고, 남성은 하루에 70~80그램이 필요하지만, 이 양은 활동과 체중에 따라 달라집니다.”라고 알렌은 말합니다. “또한, 단백질은 하루 동안 골고루 분배하여 섭취하는 것이 이상적입니다. 예를 들어, 하루에 60그램의 단백질이 필요하다면 각 식사에서 20그램을 목표로 하세요.”
단백질 쉐이크는 이러한 수치를 채워줄 수 있으며 단백질을 더 효과적이고 포만감 있게 분배할 수 있게 해줍니다.
*이 진술은 식품의약국(Food and Drug Administration)에 의해 평가되지 않았습니다. 이 제품은 질병을 진단, 치료, 치유하거나 예방할 의도로 만들어진 것이 아닙니다.
