틱톡 사용자들과 할머니들은 적어도 한 가지 공통점이 있습니다. 그들은 모두 고단백 craze에 참여하고 있습니다. 단백질 파우더, 바 또는 케토 및 카니보어와 같은 저탄수화물 고지방 다이어트에서 단백질의 큰 비중을 강조하는 메시지는 분명합니다: 더 많은 단백질=더 나은 건강입니다.
그렇다면 정말 그럴까요?
일반적인 믿음에도 불구하고, “더 많은 단백질이 항상 더 좋은 것은 아니다” 라고 MyFitnessPal의 수석 영양 과학자 스테파니 넬슨은 말합니다. 과도하지 않게 일일 단백질 섭취량을 조절하기 위해 알아야 할 점은 다음과 같습니다.
정말 얼마나 필요할까요?
단백질은 필수적입니다. 그것은 우리 몸의 모든 세포의 구성 요소이자 근육 성장, 개발 및 조직 복구에 필요합니다.
하지만 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요할까요?
신체 활동이 최소인 평균 성인에 대해 USDA의 권장 사항은 체중 1kg당 약 0.8그램의 단백질입니다. 140파운드인 사람에게는 하루에 약 51그램이 필요합니다. 그리 많지 않죠—그리스 요거트 한 잔과 중간 크기의 닭 가슴살 하나면 충분합니다.
실제로, 표준 추천량보다 조금 더 많은 단백질이 필요할 수 있지만, 생각만큼 많지는 않을 것입니다.
“너무 많은 단백질을 섭취하면 그 초과분에서 큰 이득을 보지 못할 것입니다,”라고 넬슨이 말합니다. “그리고 단백질이 당신의 식단에서 너무 많은 비율을 차지하면, 물리적 어려움이나 심지어 영양 결핍을 초래할 수 있습니다!”
단백질을 더 많이 섭취하는 것이 체중 감량, 근육 증가 또는 단순히 더 많은 에너지를 느끼는 등의 더 많은(그리고 빠른) 결과를 가져올 것이라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 현실은 더 복잡합니다.
넬슨이 보기에는 단백질에 대한 뉴스 기사와 소셜 미디어의 열풍이 통제를 벗어났습니다.
“그래, 일반적인 권장은 최적의 단백질 섭취에 대해 일반적으로 너무 낮습니다. 그래, 연구들은 우리 중 많은 사람들이 더 많은 단백질로 혜택을 볼 수 있음을 보여줍니다! 하지만 하루 권장량만 섭취한다면, 당신의 건강 목표를 완전히 망치지는 않을 것입니다.”
얼마나 많은 단백질이 너무 많은 단백질일까요?
너무 많은 단백질을 섭취하는 것과 관련된 주요 문제 중 하나는 다른 중요한 영양소들이 식단에서 제외될 수 있다는 것입니다.
“모든 식품군을 포함하는 것이 점점 더 어려워지고, 식사에 다양성을 주기가 어렵고, 탄수화물과 지방의 필요를 균형 있게 맞추기가 어려워집니다,”라고 넬슨이 말합니다.
그리고 또 하나의 중요한 점: 당신의 몸은 근육 성장에 필요한 단백질을 한 번에 제한적으로만 사용할 수 있습니다.
“1.6g/kg을 초과하면 신체 구성 측면에서 투자 대비 수익이 줄어드는 것을 볼 수 있습니다,”라고 넬슨이 설명합니다. 140파운드인 사람에게는 하루에 101그램 이상의 단백질을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.
“그 점을 넘어서면, 특정 영양 타이밍 및 특정 유형의 훈련을 포함하는 매우 신중하고 철저한 전략을 따르지 않는 한 근육 또는 힘의 유의미한 증가를 보지 못할 것입니다.”
넬슨은 근육 성장에 필요한 단백질의 최대 섭취량이 오랫동안 확립되었다고 설명합니다. “체중의 약 1/4에 해당하는 그램 수입니다. 예를 들어, 100파운드라면, 식사당 25그램의 단백질에서 근육 성장에 대한 혜택을 더 이상 보지 못합니다,”라고 그녀가 말합니다.
넬슨은 이 믿음에 반하는 초기 연구가 있었다고 언급합니다. “하지만 우리는 아직 전통적인 지혜를 완전히 버릴 준비가 되지 않았습니다.”
결론: 단백질은 중요하지만, 균형도 중요합니다
결국, 단백질을 과도하게 섭취하지 않기 위해서는 모든 것이 균형에 관한 것입니다. 건강 및 피트니스 목표를 지원하기 위해 충분한 단백질을 섭취하고 싶지만, 당신의 식단에서 다른 필수 영양소들이 제외되는 수준까지는 아니어야 합니다.
얼마나 많은 것이 너무 많은지는 실제로 자신의 발전과 경험에 따라 다릅니다. 단백질 목표가 하루 칼로리의 35%를 초과하면 균형 잡힌 식사를 유지하기 어려워진다고 넬슨은 말합니다.
단백질 섭취가 지나치다는 신호 중 하나는 모든 전통적인 단백질 식품 소스를 모두 소진하고, 단백질 보충제에 더 자주 의존하게 된다면 그것일 수 있습니다.
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단백질을 어디서 얻는지도 중요합니다. 생선, 닭고기, 콩, 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질을 선택하면, 너무 많은 붉은 육고기와 관련된 단점 없이 단백질의 혜택을 받을 수 있습니다.
또한, 당신의 전체 식단이 가장 중요하다는 것을 기억해야 합니다.
“여전히 섬유질, 과일, 채소 및 전반적인 영양 균형과 같은 다른 요소를 고려해야 합니다… 아시다시피, 지루한 것들!”이라고 넬슨이 말합니다.
과일, 채소, 통곡물 및 건강한 지방이 충분히 포함된 식단은 건강 및 체중 목표를 달성하고 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
“매 끼니와 간식에서 가능한 한 많은 단백질을 쑤셔넣으려 하면서 너무 깊이 고민할 필요는 없습니다—균형이 핵심입니다,”라고 넬슨이 말합니다. “식사를 위해 단백질 공급원을 선택하고, 나머지 식사를 그 주위로 구성함으로써 단백질에 우선순위를 두십시오.”
이 글은 “고단백 식사가 너무 많은 단백질인지에 대한 질문”에서 처음 작성되었습니다.
