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<p>다운워드-페이싱 독에서 매트 앞쪽으로 나아가는 전환은 제가 대면 수업을 할 때 학생들이 어려워하는 부분이며, 온라인 댓글에서 그들의 불만을 듣습니다. 많은 선생님들이 이것을 세계에서 가장 쉬운 일처럼 안내하지만, 이는 도전적인 전환입니다. 비냐사 요가 수업에서는 일반적으로 이 동작을 수행하는 방법을 교육할 충분한 시간이 없습니다.</p>
<p>많은 사람들이 겪는 일은 다리가 올라가고 무언가가 무릎과 다리가 앞으로 나아가는 것을 막는 것처럼 보입니다. 그럴만한 이유는 여러 가지가 있을 수 있으며, 그 중 몇 가지를 해결할 수 있을 것입니다. 학생들이 발목을 잡아당겨서 앞으로 나가기 위해 도움을 주는 모습을 자주 관찰합니다. 그것도 분명 하나의 방법입니다. 매트 뒤쪽에서 앞쪽으로 이동하는 다른 방법도 있습니다.</p>
<p>다운 독에서 나아갈 수 있도록 도와주는 강과 같은 근육 강화 운동이 있습니다. 즉, 엉덩이 플렉서와 코어를 강화하는 운동입니다.</p>
<h2>다운워드 독에서 나아가는 방법</h2>
<p>나아가는 것이 무엇인지 확실하지 않다면, 비냐사를 연습할 때 다운워드 페이싱 독에서 매트 앞쪽으로 전환할 필요가 있을 때 발생하는 경우가 많습니다. 삼각 개구리 자세에서 다리를 들어올릴 때, 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 올라갔던 허벅지가 배 쪽으로 오도록 하면서 어깨를 손목 위로 앞으로 이동시킵니다.</p>
<p>복부가 허벅지와 접촉하고 있도록 하세요. 무릎이 매트 쪽으로 하강하면 발을 앞으로 나갈 수 없습니다. 따라서 많은 코어 힘이 필요하다는 의미입니다.</p>
<p>또한 손끝으로 바닥을 지탱하여 가슴과 매트 사이에 발이 나아갈 수 있는 공간을 더 만들 수 있습니다. 손을 평평하게 둔 상태에서는 나아가기가 어렵습니다.</p>
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<p><span style="font-size: 16px;">바이오메카닉스와 나아갈 때 몸에서 실제로 일어나는 것에 관해서, 복부와 엉덩이 플렉서가 수축하고 있습니다. 이 동작이 어렵다면 이러한 근육을 강화하여 도움이 되는지 확인해보세요. 우리는 요가에서 이 강도를 많이 작업합니다. 시간이 지남에 따라 나아가는 것이 더 쉬워질 수 있습니다. 다음 운동들도 이러한 종류의 힘을 기르는 데 도움이 됩니다. 매일 각 쪽에서 10회를 연습해 보세요.</span></p>
<figure id="attachment_122327" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" fetchpriority="high" class="alignnone wp-image-122327 size-full" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-1_yoga-with-kassandra.jpg?width=730" alt="여성이 요가 매트에서 한 번에 매트 뒤쪽에서 앞으로 나아가는 방법을 배우고 있는 모습" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-1_yoga-with-kassandra.jpg?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-1_yoga-with-kassandra.jpg?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassandra와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>1. 블록 사용하기</h3>
<p>나아가는 힘을 기르는 것을 더 쉽게 만드는 방법 중 하나는 손 아래에 블록을 사용하는 것입니다. 이는 당신을 위해 훨씬 더 쉽게 만들어 줄 것입니다. 손을 블록 위에 두고 다운 독을 시작하세요. 손바닥이 어깨 너비 간격으로 벌어져 있도록 합니다. 앞으로 나아갈 때 발을 앞으로 나갈 공간이 훨씬 더 많아질 것입니다.</p>
<p>체중을 앞으로 기울이는 동작을 연습하면서 허벅지를 가슴 가까이 유지한 다음 나아가세요. 블록의 높이를 다양하게 조정해보세요.</p>
<figure id="attachment_122331" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" class="alignnone wp-image-122331 size-full" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-2_yoga-with-kassandra.jpg?width=730" alt="여성이 요가 매트에서 다운독 자세에서 런지로 이동하는 방법을 배우고 있는 모습" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-2_yoga-with-kassandra.jpg?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-2_yoga-with-kassandra.jpg?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassandra와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>2. 테이블탑에서 버드 독 연습하기</h3>
<p>하복부와 엉덩이 플렉서의 힘이 꽤 많이 필요합니다. 하지만 어떤 이유로든 이러한 동작이 다운 독에서 너무 어렵다면, 근력을 강화하는 다른 방법이 있으며, 그만큼 효과적입니다. 그것은 테이블탑 자세에서 동일한 동작을 연습하는 것입니다.</p>
<p>즉, 다운 독이 아닌 손과 무릎을 매트에 두고 한 다리를 곧게 뻗어 무릎을 배 쪽으로 가져오면서 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기는 것입니다. 이는 다운워드-페이싱 독에서 앞으로 나아가는 것과 정확히 같은 동작으로, 엉덩이 플렉서를 조여서 무릎과 허벅지를 가슴 쪽으로 끌어당기는 것입니다.</p>
<p>다리를 뒤로 들어 올리면서 오른쪽 엉덩이를 아래로 구르듯이 무릎과 발가락이 매트 아래를 향하도록 하며, 숨을 내쉬고 무릎을 코 쪽으로 내리세요. 그리고 다시 숨을 들이쉬며 오른쪽 다리를 들어올립니다. 내쉬고 무릎을 너무 낮추지 않은 채로 앞으로 나아가면서 같은 동작을 연습하세요. 항상 허벅지가 배와 접촉하도록 하세요. 반대쪽 팔을 앞으로 뻗어 도전할 수 있습니다.</p>
<figure id="attachment_122330" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone wp-image-122330 size-full" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-6_yoga-with-kassandra.jpg?width=730" alt="여성이 비냐사 요가 환경에서 매트의 뒤쪽에서 앞쪽으로 이동하는 방법을 배우고 있는 모습" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-6_yoga-with-kassandra.jpg?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-6_yoga-with-kassandra.jpg?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassandra와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>3. 플랭크에서 버드 독 연습하기</h3>
<p>그런 다음 플랭크 자세에서 테이블탑과 동일한 버드 독 동작을 연습하면서 한쪽 다리를 들어 올립니다.</p>
<figure id="attachment_122328" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone wp-image-122328 size-full" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-5_yoga-with-kassandra.jpg?width=730" alt="여성이 나무 바닥과 벽돌 배경이 있는 요가 매트 위에 서 있는 모습" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-5_yoga-with-kassandra.jpg?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-5_yoga-with-kassandra.jpg?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassandra와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>4. 서서 무릎 들어올리기 연습하기</h3>
<p>엉덩이 플렉서와 하복부의 힘을 기르기 위해 할 수 있는 또 다른 방법을 보여드리고 싶습니다. 서 있는 자세에서 할 수 있습니다. 매트의 맨 앞에서 두 손을 엉덩이에 두고 한 다리에 기대고 오른 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 이 행동은 엉덩이 플렉서가 수축할 때 하는 일입니다. 이를 통해 그 무릎을 올릴 수 있게 됩니다.</p>
<p>그렇게 무릎을 잠시 떠 있는 상태로 유지하면 엉덩이 플렉서가 피로해지기 시작할 것입니다. 종종 이렇게 발생하는 일은 한 다리를 들어올릴 때 반대쪽 엉덩이에 체중이 쏠리는 것입니다. 한 쪽으로 너무 기울지 않도록 하세요. 저는 그냥 조이고 올리면서 반대쪽으로 바꿉니다.</p>
<p>힘을 기르기 위해 더 어렵게 만들 수 있는 방법이 있습니다. 배꼽을 안쪽으로 당기고 다리를 곧게 뻗어보세요. 만약 이 동작이 익숙하지 않다면 엉덩이 플렉서가 강하지 않으면서도 조여 있을 수 있습니다. 따라서 삼각 개구리에서 런지로 가는 것과 같은 동작이 도전이 될 수 있지만, 이는 삼각 개구리 자세에서도 동일하게 끌어당기는 동작입니다.</p>
<figure id="attachment_122332" class="pom-image-wrap photo-alignnone"><img data-lazy-load="" decoding="async" loading="lazy" class="alignnone wp-image-122332 size-full" src="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-4_yoga-with-kassandra.jpg?width=730" alt="여성이 요가 매트에서 매트 뒤쪽에서 앞으로 나아가는 방법을 배우고 있는 모습" width="2400" height="1350" srcset="https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-4_yoga-with-kassandra.jpg?width=300 300w, https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/09/how-to-step-through-from-downward-dog-4_yoga-with-kassandra.jpg?width=768 768w"/><figcaption class="pom-caption ">(사진: Kassandra와 함께하는 요가)</figcaption></figure>
<h3>5. 다운 독에서 나아가기 연습하기</h3>
<p>계속해서 연습하십시오. 어렵다는 것을 알고 있습니다. 지속적으로 연습하고 시도해보세요. 하지만 다운워드-페이싱 독에서 시작하십시오.</p>
<p>이게 잘 안 된다면, 테이블탑 자세에서 같은 동작을 연습하고, 다음 번 다운 독에서 블록을 사용하고, 손 끝을 매트에 대고 나아가는 모양을 시도해보세요. 그런 다음 서서 연습하고 다운워드 독에서 이동하는 연습을 하세요.</p>
<p>보트 자세와 같은 다른 엉덩이 플렉서 및 코어 강화 동작을 연습하는 것도 이 전환을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 다운 독에서 나아가는 것과 동일한 자세를 유지하는 바닥 작업을 중점적으로 연습하는 것이 좋습니다.</p>
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