주요 내용
의자 요가는 노인들에게 효과적이고, 저강도의 체중 감량 및 전반적인 건강 개선 방법을 제공합니다.
안녕하세요! 멋진 의자 요가 운동을 배울 준비가 되셨나요? 이 운동을 하는 노인들은 체중과 배 지방을 줄일 수 있습니다. 20년 넘게 요가를 가르쳐온 경험으로, 이러한 기본 자세의 변화하는 힘을 확증할 수 있습니다. 매일 단 10분의 운동이 큰 변화를 가져올 수 있습니다!
왜 의자 요가는 노인들에게 좋은가
의자 요가는 노인들에게 유연성, 균형, 이동성, 배 지방 감소에 도움을 줍니다.
그러나 외형만이 유일한 요소는 아닙니다. 운동은 긴장을 줄일 뿐만 아니라 기분도 좋게 만듭니다. 저는 많은 행복한 학생들이 교실을 떠나는 것을 보았습니다.
그리고 아시나요? 의자 요가는 이동성 문제나 부상을 가진 거의 모든 사람이 접근할 수 있습니다.
참고: 노인을 위한 9가지 최고의 요가 유형: 노인들을 위한 안내서
의자 요가 여정을 시작하는 방법
운동에 들어가기 전에 시작하는 방법에 대해 이야기해봅시다.
첫째, 의사와 상담하세요. 둘째, 좋은 의자를 선택하세요. 흔들리지 않는 의자가 필요합니다.
공간이 안전한지 확인하십시오. 걸려 넘어질 수 있는 물건을 치우고, 좋은 조명이 있는지 확인하십시오. 좀 더 분장하고 싶다면 촛불과 부드러운 음악을 추가하세요!
요가 스트랩과 블록도 잊지 마세요. 스트레칭과 균형 잡기에 매우 유용할 수 있습니다.
그리고 숨을 쉬는 것을 잊지 마세요! 숨쉬기에 집중하는 것이 어리석게 보일 수 있지만, 매우 중요합니다. 믿으세요, 숨을 참는 것은 도움이 되지 않습니다!
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체중 감량에 도움을 주는 7가지 의자 요가 운동
1. 앉은 고양이-소 스트레치
이 운동은 척추와 코어에 좋습니다!
– 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 편안히 붙이세요.
– 숨을 들이마실 때, 등을 아치형으로 만들고 위를 바라보세요 (이게 “소”입니다).
– 숨을 내쉴 때, 등을 둥글게 하고 턱을 당기세요 (이게 “고양이”입니다).
연습하면 점점 쉬워집니다. 처음 시작할 때는 천천히 진행하세요.
2. 허리를 위한 의자 비틀기
이 운동은 사랑의 핸들 제거에 좋습니다!
– 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 편안히 붙이세요.
– 오른손을 왼쪽 무릎에 올리세요.
– 왼손은 의자 뒤쪽에 올리세요.
– 숨을 들이쉬며 왼쪽으로 비틀고 왼쪽 어깨 너머를 바라보세요.
– 몇 번의 숨을 참고, 반대쪽으로 바꿉니다.
3. 톤업을 위한 다리 들어올리기
다리 운동을 해봅시다!
– 의자에 똑바로 앉고 옆면을 잡고 지지하세요.
– 오른쪽 다리를 천천히 들어 올리고 무릎을 곧게 펴며 앞쪽으로 뻗습니다.
– 몇 초간 유지한 후, 내립니다.
– 왼쪽 다리도 동일하게 진행하세요.
천천히 시작하고 힘을 키워 나가세요. 작은 움직임으로 시작하는 것도 괜찮습니다.
4. 상체를 위한 팔 원그리기
이제 팔을 움직일 시간입니다!
– 똑바로 앉아 팔을 양옆으로 뻗으세요.
– 팔로 작은 원을 그리기 시작하세요.
– 천천히 원의 크기를 크게 늘려보세요.
– 30초가 지나면 반대 방향으로 진행하세요.
더 힘들게 하고 싶다면 가벼운 덤벨을 잡아보세요.
5. 팔 들어올리기와 함께하는 앉은 산 자세
이 운동은 간단하지만 당신에게 매우 좋습니다!
– 의자에 똑바로 앉고 발을 바닥에 평평하게 둡니다.
– 숨을 들이마시며 팔을 높이 들어 올리세요.
– 숨을 내쉬며 다시 낮추세요.
보기에는 쉬워 보이지만, 똑바로 앉고 코어 근육을 사용하는 데 집중하세요.
6. 의자 지지 전사 자세
전사가 되어봅시다!
– 의자 뒤에 서서 지지대를 잡으세요.
– 오른발을 사선으로 뒤로 내딛으세요.
– 왼쪽 무릎을 구부리되, 발가락을 넘지 않도록 하세요.
– 왼팔을 천장 쪽으로 올리세요.
– 반대쪽으로 반복합니다.
7. 앉은 앞으로 굽힘
멋진 스트레칭으로 마무리합시다!
– 의자 가장자리에 앉아 발을 바닥에 평평하게 두세요.
– 숨을 내쉬며 천천히 앞으로 굽히고 발가락에 손을 대세요.
– 머리와 목을 편안히 하세요.
– 발가락에 닿지 않으면 정강이나 허벅지를 잡아도 괜찮습니다.
기억하세요, 얼마나 멀리 굽힐 수 있는지가 아니라, 어떻게 느끼는지가 중요합니다!
10분 일일 루틴 만들기
이제 운동을 익혔으니, 그것들을 결합해봅시다!
먼저 간단히 워밍업하세요—아마도 느린 팔 원그리기와 비틀기를 하세요. 그 후에 주요 운동을 수행하세요. 각 운동에 1분씩 소요할 수도 있고, 하루에 3~4개의 운동을 수행하더라도 괜찮습니다. 주중에 다양한 운동을 바꿔가며 해보세요.
마지막에는 깊은 호흡과 부드러운 스트레칭으로 마음을 가라앉히는 것을 잊지 마세요. 기분이 좋으면 10분 이상 해도 좋습니다! 꼭 몸의 상태에 귀 기울이세요.
장기적으로, 집중된 10분 루틴이 매우 효과적입니다.
요가 연습에 도움이 되는 올바른 식사
이제 음식에 대해 이야기해봅시다! 건강하지 않은 식단은 어느 정도 운동으로도 보완할 수 없습니다.
먼저 물을 많이 드세요. 물은 요가 전, 운동 중, 운동 후에 마셔야 합니다.
요리에서 조화가 필수입니다. 먹고 싶은 것을 포기하라고는 말하지 않겠습니다. 인생은 너무 짧으니까요! 그러나 많은 과일, 채소, 저지방 단백질, 전체 식사를 섭취하려고 노력해보세요.
요가 전에 간식이 필요하신가요? 간단하고 가벼운 것을 선택하세요. 몇 개의 견과류나 바나나가 좋습니다. 요가 후에는 단백질을 섭취하여 근육 회복을 도와주세요. 저는 요가 후 베리와 함께 그릭 요거트를 좋아합니다.
작은 변화가 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다. 오후에 쿠키를 사과로 바꿔보세요. 한 달 후에는 요가도 더 에너지가 넘치고, 체중도 줄어들 것입니다!
진행 상황 추적 및 동기 부여 유지하기
이제 의자 요가에서의 진행 상황을 모니터링하고 동기를 유지하는 방법에 대해 이야기해봅시다!
먼저 달성 가능한 목표를 설정하세요. 스스로를 잘 대하고 작은 승리를 인식하세요.
노트를 작성하거나 앱으로 진행 상황을 추적하는 것이 유용할 수 있습니다. 각 세션 후, 기분이나 힘이나 유연성의 변화 등을 기록하세요.
체중과 무관하게 승리를 기억하세요! 아마도 잠을 더 잘 자거나 발가락에 더 쉽게 닿을 수 있을 것입니다. 모두 아주 좋습니다!
온라인 그룹이나 의자 요가 수업에 등록함으로써 동기를 유지할 수 있습니다. 당신을 지지하는 친구들과 함께하는 것은 정말 좋습니다. 새로운 사람들을 만날 수도 있습니다!
일관성은 매우 중요하다는 점을 기억하세요. 요가를 하고 싶지 않은 날이 있어도 괜찮습니다. 몇 분간 부드럽게 스트레칭하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다. 예전에 제가 요가를 하고 싶지 않은 시기가 있었지만, 매일 5분만 운동하겠다고 결심한 뒤, 제가 다시 일상으로 돌아갈 수 있었습니다.
그게 전부입니다! 이것이 당신의 여정이라는 점을 잊지 마세요. 즐기고, 자비를 베풀어 주세요. 당신은 할 수 있습니다!
퀴즈! 🧘🤔
의자 요가는 신진대사를 개선하여 노인의 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
예 아니오
고급 유연성이 필요하여야 의자 요가를 시작할 수 있습니다.
예 아니오
의자 요가 자세는 다양한 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다.
예 아니오
피드백 감사합니다!
