피트니스에 관한 한, 사람들이 가장 많이 묻는 질문 중 하나는 “근육을 키우기 전에 체중을 줄여야 하나요?”입니다. 어떤 때는 답이 상충되는 것처럼 보일 수도 있습니다. 하지만 중요한 점은: 답은 개인마다 다릅니다.
궁극적으로 올바른 선택은 여러분의 피트니스 목표, 현재의 신체 구성, 체육관에서 이루고자 하는 바에 달려 있습니다. 전문가의 통찰을 통해 여러분에게 맞는 최선의 전략을 알아가는 데 도움을 받을 수 있습니다. 항상 그렇듯이, 어떤 다이어트나 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하여 자신에게 적합한지 확인하세요.
근육을 키우기 전에 체중 감량하기
웨이트 리프팅을 가볍게 시작하기 전에 체중을 줄이는 것이 의미 있을 수 있는 상황이 있습니다.
체중을 줄이는 것이 더 우선시될 수 있습니다. 비만인 경우, 체중의 5%만 줄여도 콜레스테롤 감소, 고혈압, 인슐린 저항성 등 건강상의 이점이 나타나는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 겸손한 체중 감량으로 건강을 개선할 수 있다는 것을 의미합니다.
영양사들이 Ilona Maher의 BMI 및 체중에 대한 비디오에 반응합니다 >
이미 운동을 하고 있지 않다면, 근육을 키우기 전에 체중을 줄이는 것에는 장점이 있습니다. 이 방법은 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있지만, 단점도 있습니다.
장점
체중 감량은 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 무거운 배낭을 벗는 것처럼 가벼워지고 더 많은 에너지를 느낄 수 있어, 운동을 향상시킬 수 있습니다.
체지방이 적을수록 관절에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 이러한 감소는 운동이 더 쉬워지게 하고 부상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
단점
칼로리를 너무 급격하게 줄이면 근육을 잃을 위험이 있습니다.
급격한 체중 감량과 강한 칼로리 제한은 기초 대사율(BMR)을 감소시킵니다. 이는 결국 적은 칼로리를 소모하게 된다는 것을 의미합니다.
체중 감량 전에 근육 만들기
근육 키우기를 시작하면 체중계에 집중하기보다 힘과 근육량을 먼저 늘리는 데 초점을 맞춥니다.
비만이 아닌 사람들에게는 체지방이 더 높고 랜 값이 낮은 경우에 이러한 방법이 좋을 수 있습니다. 이를 정상 체중 비만(NWO)이라고 합니다.
이 경우가 해당되면, 근육을 키우고 신체 구성을 변화시켜 NWO와 관련된 위험, 심장병 및 대사 증후군을 줄이는 데 초점을 맞추고 싶을 수 있습니다.
장단점을 살펴보겠습니다:
장점
근육량 증가로 기초 대사율(BMR) 및 안정 대사율(RMR)이 증가합니다. 이는 안정시에도 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
자존감 향상. 한 연구에서는 비만 청소년의 정신 건강에 대한 유산소 운동과 저항 훈련의 영향을 비교했습니다. 단지 4주만에 저항 훈련을 하는 청소년들이 자존감과 힘을 느끼는 데 noticeable 한 향상을 보였습니다.
단점
체지방 비율이 높은 경우, 근육 정의 변화를 빨리 보지 못할 수 있습니다. 지방을 나중에 줄일 때 근육이 더 선명하게 드러날 수 있습니다.
근육을 키우는 데 집중하면 체중이 증가할 수 있어, 이는 체중 감량이 주 목표인 경우 실망스러울 수 있습니다.
근육 증가에만 집중하더라도, 먹는 것에 주의해야 한다는 점을 기억하세요.
“단백질과 탄수화물은 근육 증가를 최적화하는 데 필수적입니다. 체중 1kg당 약 1.6g의 단백질 섭취는 더 적은 단백질 섭취에 비해 약간 더 많은 근육 증가를 촉진하는 것으로 나타났으며, 충분한 탄수화물을 섭취하는 것은 근육 터닝의 중요 요소인 운동 강도에 중요합니다.”라고 스테파니 넬슨이 전했습니다.
지방을 줄이면서 근육을 동시에 늘릴 수 있을까요?
가능합니다. 이를 체성분 재구성이라고 하며, 두 가지 목표를 동시에 달성하기 위해 균형 잡힌 운동 및 영양 계획을 세우는 것입니다.
MyFitnessPal의 수석 영양 과학자이자 영양사인 스테파니 넬슨은 “체성분 재구성은 지속 가능한 체중 감소와 균형 잡힌 식단이 필요하기 때문에 훌륭한 목표입니다.”라고 설명합니다.
MyFitnessPal은 건강한 습관을 기르는 데 도움을 줍니다.
여기 유의해야 할 몇 가지 팁이 있습니다:
칼로리 섭취: 칼로리 섭취를 신중히 관리해야 합니다. 너무 적게 먹으면 근육 손실을 초래할 수 있으며, 너무 많이 먹으면 지방 손실을 방해할 수 있습니다.
운동: 지구력 운동과 저항 훈련 모두 체중 감소 중에 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다.
단백질 섭취: 높은 단백질 섭취는 근육 성장 및 회복을 지원합니다.
체중계에서 내려오세요. 신체 구성 변화를 채집하는 데 집중하세요. 일반적으로 이는 의사의 진료에서 추적할 수 있습니다. 또한 근육을 키우는 동안 체중에는 너무 신경 쓰지 마세요.
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전문가의 의견: 지방 감소 대 근육 증가
스테파니 넬슨, MS, RD는 MyFitnessPal의 수석 영양 과학자입니다.
그녀는 이 뜨거운 질문에 대해 다음과 같이 언급합니다:
여러분의 체중과 건강 목표에 상관없이, 저는 항상 여러분이 가지고 있는 근육을 유지하는 것을 우선시할 것을 권장합니다. 이는 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 필요한 것과 동일한 행동을 요구합니다.
이는 영양이 풍부한 식품 출처에서 충분한 단백질을 섭취하고 정기적으로 저항 훈련에 참여하는 것과 같습니다. 체중 감량 여부에 관계없이 좋은 일입니다!
그렇다면 질문은, 근육을 키우면서 체중을 줄여야 할까요? 그 대답은 여러분의 개인 건강 요구와 성능 목표에 따라 다릅니다.
신중한 계획을 통해 느린 지속 가능한 체중 감소를 통해 근육량을 보존하고 심지어 근육량을 늘리는 것도 가능합니다. 그리고 느리고 지속 가능한 체중 감소는 어쨌든 빠르고 급격한 체중 감소보다 바람직합니다!
결론: 목표에 맞는 최상의 체중 감량 결정을 하세요
체중 감량을 시도하든 근육 증가를 시도하든 관계없이, 500칼로리의 결핍이 근육량을 보존하면서 체중을 줄이는 데 추천됩니다.
충분한 단백질을 섭취하세요: 비만인 경우 1.2-1.5g/kg, 비만이 아닌 경우 1.4-2g/kg입니다. 가능하다면 주 2~3회 저항 훈련을 실시하세요. 이는 최대한 근육을 최적화하면서 체중을 줄이는 여정을 균형 있게 도와줄 것입니다.
최초 게시일: 2020년 10월 28일; 최종 업데이트: 2024년 9월 3일
이 게시물은 “Should You Lose Weight Before Building Muscle?”에서 가져왔습니다. MyFitnessPal 블로그에서 처음 게시되었습니다.
