단백질 보충에 대한 불편한 진실이 있습니다: 단백질이 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있으며 눈에 띄게 만들 수 있습니다. 단백질 방귀는 누구에게나 발생할 수 있습니다. 심지어 배우 제임스 맥어보이도 영화 원 트리에서 안젤리나 졸리와 함께 촬영하는 동안 이 현상과 씨름했습니다.
“단백질 방귀”라는 말을 하거나 검색하는 것이 그것을 경험하는 것만큼이나 민망할 수 있습니다. 하지만 이 위험을 함께 직면해 보겠습니다. 단백질이 왜 어떤 사람들에게 가스와 방귀를 유발하는지, 그리고 어떻게 예방할 수 있는지에 대한 전문가의 의견은 다음과 같습니다.
단백질 방귀의 원인은 무엇인가요?
단백질 방귀는 일반적으로 단백질 파우더 보충제에 흔히 포함된 두 가지 성분으로 거슬러 올라갑니다.
1. 감미료
“특정 단백질 보충제는 확실히 가스와 팽만감을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.”라고 미주리주 캔자스시티의 인증 스포츠 영양사 앨리슨 사이즈모어가 말합니다. “문제는 일반적으로 단백질 자체에 있지 않고, 단백질 보충제가 포함할 수 있는 다른 항목들에 있습니다.”
그녀는 많은 단백질 파우더와 바가 일반적으로 가스를 유발하는 설탕 대체물 및/또는 설탕 알코올(자일리톨, 만니톨, 소르비톨)을 포함할 수 있다고 설명합니다.
2. 락토스
“유청 단백질(농축) 파우더와 같은 인기 있는 단백질 보충제는 락토스 함량 때문에 팽만감을 유발할 수 있습니다.”라고 등록 영양사 스티브 튜니센이 말합니다.
“유청 단백질은 본질적으로 대부분의 지방과 탄수화물이 제거된 분유입니다. 따라서 유제품에 불내성이 있고 우유를 마신 후 팽만감이나 가스를 느낀다면 일부 단백질 보충제에서도 같은 반응을 보일 가능성이 높습니다.” 그가 설명합니다.
단백질 방귀를 막으려면 어떻게 해야 하나요?
원하지 않는 단백질 방귀를 예방할 수 있는 몇 가지 신뢰할 수 있는 방법입니다.
1. 무가당 단백질 파우더를 시도하세요
자일리톨이나 만니톨과 같은 감미료가 소화 불량을 유발할 수 있으므로, 이러한 특정 유형의 감미료가 없는 단백질 파우더를 시도하여 방귀가 없는 생활을 추구할 수 있습니다.
인공 감미료나 합성 색소, 향료가 전혀 포함되지 않은 고품질 단백질 파우더를 찾고 있다면 Beachbody Performance Recover를 시도해 보세요. 이 제품은 한 스쿱에 20그램의 단백질과 운동 후 근육 통증을 줄이는 데 도움을 주는 석류 추출물이 포함되어 있습니다.
2. 유청 분리 단백질을 시도해 보세요
유청 단백질 분리물은 유청 단백질 농축물보다 단백질 함량이 더 높고 다른 잠재적으로 문제를 일으킬 수 있는 성분은 적습니다. 따라서 한번 시도해 볼 만합니다.
“유청 분리물이 락토스 함량이 낮기 때문에 훨씬 더 나은 선택이 될 수 있습니다.”라고 인증 개인 트레이너 조 존슨이 말합니다. “락토스 불내증이 없는 사람에게도 이 종류의 단백질은 일반적으로 소화가 훨씬 더 용이합니다.”
3. 식물성 단백질 파우더를 시도하세요
락토스나 유청이 자신에게 문제를 일으킨다면 식물 기반의 제품이 해결책이 될 수 있습니다.
“완두콩 단백질 파우더는 유청 단백질 파우더의 훌륭한 대안입니다.”라고 등록 영양사이자 인증된 힘과 컨디셔닝 전문가인 레다 엘마르디가 말합니다. 이는 모든 아홉 가지 필수 아미노산을 포함하는 노란색 완두콩으로 만들어집니다. 대부분의 단백질 파우더는 순수 단백질이기 때문에 탄수화물은 매우 적습니다.
불행히도 식물성 파우더가 모든 이에게 정답은 아닙니다. “콩류와 같은 많은 식물성(전통) 단백질 원천은 가스와 팽만감을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.”라고 사이즈모어가 말합니다. “이는 식품 민감성이 있는 사람뿐만 아니라 누구에게나 발생할 수 있습니다.”
4. 통곡물 단백질 소스를 고수하세요
여러 가지 단백질 보충제를 시도했지만 여전히 불편함을 느낀다면, 단백질 섭취를 늘리고 근육 형성의 이점을 여전히 누릴 수 있습니다.
“단백질 보충제를 섭취하면서 효과를 느끼고 있다면, 단백질 바와 파우더와 함께 올 수 있는 가스와 팽만감을 피하기 위해 동물성 단백질과 같은 통곡물 원천을 고수하세요.”라고 사이즈모어가 말합니다.
단백질을 너무 많이 섭취하면 건강에 위험이 있나요?
모든 것과 마찬가지로 단백질을 과도하게 섭취하면 잠재적인 건강 위험이 있습니다. 하지만 건강에 부정적인 영향을 미칠 정도로 많은 단백질을 섭취하는 것은 꽤 어렵습니다. 위에서 언급한 이유 중 하나 때문으로 인한 부작용이 발생할 가능성이 더 높으며, 이를 해결하기 위해 다른 단백질 소스를 시도할 수 있습니다.
더 일반적인 시나리오: 단백질은 칼로리를 포함하고 있으며, 신체가 처리할 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하면 그 과잉 칼로리가 지방으로 전환될 수 있습니다.
여기 고려해야 할 몇 가지 단백질 가이드라인이 있습니다:
체중을 줄이든, 근육을 늘리든, 유지하든, 목표로 삼아야 할 좋은 매크로 영양소 비율은 약 40% 탄수화물, 30% 단백질, 30% 지방입니다.
평균적인 사람에게 추천되는 최소 일일 단백질 섭취량은 체중 1킬로그램당 0.8그램입니다. 운동을 하거나 더 활발한 사람, 또는 고연령층의 경우 단백질 권장량은 체중 1킬로그램당 1.2~1.6그램 이상입니다(다음 항목 참조). 19세 이상의 여성은 하루 약 46그램, 19세 이상의 남성은 하루 약 56그람의 단백질이 권장됩니다.
당신이 선수이거나 정기적으로 운동을 한다면, 영양 및 식이요법 아카데미와 미국 스포츠 의학 대학은 훈련 프로그램에 따라 체중 1킬로그램당 하루 1.2~2.0그램의 단백질을 추천합니다.
