관절염 노인을 위한 7가지 쉬운 의자 요가 자세: 2024년 유연성 및 이동성 향상 – 요가 노마드

주요 사항

노인을 위한 관절염 통증 완화 및 유연성 증가를 위한 부드러운 의자 요가 동작을 발견하세요.

관절염이 미국에서 거의 5,400만 명에게 영향을 미친다는 것을 알고 계셨나요? 정말 많은 수의 사람들입니다! 좋은 소식은 의자 요가와 같은 약간의 운동이 도움이 될 수 있다는 것입니다. 존스 홉킨스 대학교 요가 전문의인 수잔 문아즈 박사는 “의자 요가는 관절염이 있는 사람들에게 게임 체인저입니다.”라고 전합니다. 이는 가벼운 통증 완화 방법이며 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

참고: 노인을 위한 9가지 최고의 요가 종류: 노인을 위한 가이드

이제 의자 요가가 관절염이 있는 노인의 이동성을 향상시키고 불편함을 완화하는 방법을 알아봅시다!

관절염이 있는 노인에게 의자 요가는 무엇이며 왜 좋은가요?

의자 요가는 엄밀히 말하면 이름 그대로입니다 — 의자의 도움을 받아 수행하는 부드러운 요가입니다. 관절염이 있는 학생들에게는 매우 좋았습니다.

관절염이 있는 사람들은 의자 요가로 많은 이점을 얻습니다:

관절에 부드럽습니다

더 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다

힘과 유연성을 기릅니다

스트레스를 줄일 수 있습니다

의자 요가는 일반적으로 전통적인 요가보다 쉽지만, 자세를 안전하고 효과적으로 수행하기 위해서는 여전히 연습과 적절한 기술이 필요합니다. 잠재적인 부상을 피하기 위해서는 최소한 처음에는 자격 있는 강사에게 배우는 것이 중요합니다.

의자 요가 준비하기

이제 의자 요가를 시작하는 방법에 대해 이야기합시다. 첫째, 좋은 의자가 필요합니다. 가능하다면 팔걸이가 없는 견고한 의자를 사용하세요. 저는 접이식 의자가 이동하기 쉬워서 좋아합니다.

공간을 신중하게 설정하세요. 팔과 다리를 자유롭게 움직일 수 있도록 의자 주위에 넉넉한 공간을 확보하세요.

좋은 자세를 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다:

좌석의 가장자리에 앉으세요

발은 바닥에 평평하게 놓으세요

머리 꼭대기를 천장 쪽으로 끌어당기는 줄을 상상해보세요

처음에는 이상하게 보일 수 있지만, 올바른 자세는 연습의 효과를 향상시킵니다.

요가에서는 호흡이 매우 중요합니다. 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 두어보세요. 숨을 들이쉬면서 배가 부풀어오르는 것을 느끼고, 내쉬면서 릴렉스하세요. 이런 깊은 호흡은 매우 진정될 수 있습니다.

필요하다면 자세를 바꿔도 괜찮습니다. 모든 사람의 몸은 독특하고, 관절염 환자의 몸도 예외는 아닙니다. 조금이라도 불편한 것이 느껴진다면 변화를 줘야 합니다. 요가를 연습하는 것은 아파서는 안 됩니다. 여러분의 몸에 주의를 기울이세요; 몸은 여러분의 요구를 알고 있습니다!

관절염 완화를 위한 7가지 부드러운 의자 요가 자세

1. 앉아서 하는 고양이-소 스트레칭

첫 번째로 앉아서 하는 고양이-소 스트레칭을 시작해 봅시다. 이 스트레칭은 척추에 매우 좋고 기분이 좋습니다! 수행 방법은 다음과 같습니다:

발을 바닥에 평평하게 두고 엉덩이 너비만큼 간격을 두고 의자 가장자리에 앉으세요.

무릎을 두 손으로 잡습니다.

숨을 들이쉬고 등을 아치형으로 구부려 소 자세를 취합니다. 가슴을 앞으로 들어올리고 약간 위를 바라보며 어깨뼈가 서로 붙도록 합니다.

고양이 자세를 취하기 위해 배꼽을 안으로 당기고, 턱을 가슴으로 끌어당기며, 내쉬면서 어깨를 앞으로 올립니다.

동작을 호흡에 맞춰 다섯 번에서 열 번 반복합니다.

2. 부드러운 앉아서 하는 비틀기

다음은 부드러운 앉아서 하는 비틀기입니다. 이는 척추에 좋고 소화에도 도움을 줄 수 있습니다! 수행 방법은 다음과 같습니다:

발을 바닥에 평평하게 두고 바르게 앉습니다.

왼손은 오른쪽 다리에, 오른손은 의자 등받이에 올립니다.

깊게 숨을 들이쉬고 척추를 길게 늘려보세요.

내쉬면서 하체부터 시작하여 약간 오른쪽으로 돌리세요. 어깨 너머로 오른쪽을 바라봅니다.

3-5번 숨을 쉬면서 유지한 후 중앙으로 돌아옵니다.

반대쪽인 왼쪽으로 반복합니다.

3. 앉아서 하는 앞으로 굽히기

이제 앉아서 하는 앞으로 굽히기를 시도해봅시다. 이는 허리와 다리 뒤쪽을 스트레칭하는 데 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다:

발을 바닥에 평평하게 두고 의자 가장자리에 앉습니다.

숨을 들이쉬며 등을 늘립니다.

점진적으로 앞으로 굽혀서 허리에서 시작하여 손을 바닥이나 발 쪽으로 뻗으면서 숨을 내쉬세요.

머리와 목이 무겁게 늘어뜨리며 편안하게 유지합니다.

다섯 번의 숨을 쉬면서 햄스트링과 등을 스트레칭하는 것을 느낍니다.

그 후, 다시 천천히 들이쉬면서 일어섭니다.

4. 의자를 지탱하는 전사 자세

이제 전사가 되어봅시다! 이 자세는 다리 근력을 키우고 균형을 개선하는 데 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다:

의자 등을 잡고 지지하며 뒤에 서세요.

왼발을 뒤로 빼고 오른쪽 무릎을 굽혀 런지 자세를 취하세요. 왼쪽 다리는 똑바로 유지합니다.

오른쪽 무릎이 발목 위에 맞도록 하고 발꿈치를 바닥에 고정합니다.

어깨를 편안하게 하고 가슴을 들고 다섯 번 깊게 호흡하며 유지합니다.

다시 왼쪽으로 돌아서 반복하고 오른발을 뒤로 빼보세요.

5. 앉아서 하는 어깨와 목 롤

이제 상체에 사랑을 줍시다. 이 롤은 목과 어깨의 긴장을 완화하는 데 완벽합니다. 방법은 다음과 같습니다:

손을 무릎에 얹고 발은 바닥에 평평하게 두고 편안하게 앉습니다.

어깨를 천천히 원을 그리며 앞뒤로 움직입니다. 이를 각각 다섯 번 반복하세요.

목 롤을 할 때는 턱을 부드럽게 가슴으로 당기고 머리를 한 방향으로 몇 번 굴린 다음 반대 방향으로 돌려보세요.

신중하고 천천히 움직이는 것을 목표로 하여 과도한 힘을 주지 마세요.

6. 앉아서 하는 다리 리프트

이제 다리를 깨울 시간입니다! 이 운동은 하체를 강화하고 관절의 움직임을 개선하는 데 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다:

발을 바닥에 평평하게 두고 의자에 똑바로 앉습니다.

지지를 위해 손을 의자에 올립니다.

숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 들어서 앞으로 뻗습니다. 5번 호흡하며 유지합니다.

숨을 내쉬고 다리를 다시 내려놓습니다.

왼쪽 다리도 반복합니다. 양쪽에서 각각 5-10번 들어 올리며, 내내 코어 근육을 단단히 유지하세요.

7. 팔을 올리는 앉아서 하는 산 자세

마지막으로 팔을 올리는 앉아서 하는 산 자세로 마무리합시다. 이것은 자세와 전체적인 몸의 인식을 향상시키는 데 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다:

손을 허벅지에 두고 발을 바닥에 평평하게 두고 척추를 곧게 세워 앉습니다.

숨을 들이마시며 양팔을 위로 뻗고, 손바닥은 서로 마주 보게 하며 하늘을 향해 뻗습니다.

어깨는 느슨하게 유지하고 가슴을 펴세요.

내쉬면서 천천히 팔을 옆으로 내립니다.

팔과 척추의 길이와 스트레칭에 집중하며 다섯 번에서 여덟 번의 호흡 주기를 반복합니다.

의자 요가를 할 때 안전하게 지내기

이제 안전에 대해 이야기해봅시다. 새로운 운동 계획을 시작하기 전에 항상 의사를 만나세요, 특히 관절염 또는 기타 의학적 상태가 있는 경우에는 더더욱 그렇습니다.

요가 를 수행하는 동안 몸이 어떻게 느끼는지 살펴보세요. 심한 통증은 피해야 하지만, 약간의 불편함이나 근육 통증은 정상입니다, 특히 새로운 운동 루틴을 시작할 때는 더욱 그렇습니다. 심한 불편함, 현기증, 호흡 곤란이 느껴진다면 중지하고 쉬어야 합니다.

학생들에게 이렇게 조언합니다: 1부터 10까지의 척도를 상상해 보세요. 여기서 1은 매우 편안하고 10은 극도의 어려움을 의미합니다. 작업을 수행하는 것이어야 하며, 투쟁이라고 느껴져서는 안 됩니다.

요가는 경쟁 스포츠가 아니지만, 원하는 효과를 얻기 위해서는 집중, 규율 및 일관성이 필요합니다. 특정 날에는 오랫동안 자세를 유지하거나 멀리 늘리기가 힘들 수도 있습니다. 이는 관절염의 경우 특히 일반적입니다. 비결은 규칙적으로 훈련을 계속하면서 스스로에 대한 기대에 유연하게 대처하는 것입니다.

또한, 항상 호흡하는 것을 잊지 마세요! 깊은 호흡은 이완을 개선하고 요가 연습의 효과를 높입니다.

의자 요가는 관절염이 있는 노인이 더 나아지고, 더 쉽게 움직이며, 심지어 통증을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 시도해 보세요; 여러분의 몸이 감사할 것입니다!

자주 묻는 질문