정서적 식사로 어려움을 겪는 클라이언트를 많이 봅니다. 그들이 스트레스를 느끼거나 압도당할 때, 좋아하는 음식으로 돌아가고 종종 다이어트를 지키지 못한 것에 대해 죄책감을 느낍니다.
감정적으로 먹는 것이 자기 비난의 대상이 아니라는 것을 이해하는 데는 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 사실, 이는 우리 DNA에 코드화되어 있을 수도 있습니다. 지나치게 제한적인 것보다는, 당신의 갈망을 이해하고, 더 건강한 선택을 하며, 배고픔을 존중하는 법을 배울 수 있습니다.
왜 우리는 정서적으로 먹는가?
정서적 식사는 복잡합니다. 특정 음식이 보상으로 사용되었던 어린 시절에서 비롯될 수 있습니다(예: 방을 청소했기 때문에 초콜릿). 그러나 먹는 것은 태어날 때부터 사랑과 양육과 연관되어 있으며, 이는 초기 수유 중 형성된 모자 간의 유대 때문입니다. 따라서 감정이 격해지는 시기에 음식을 갈망하는 것은 그리 비정상적이지 않습니다.
또 다른 중요한 요소는 다이어트가 실제로 갈망을 증가시키고 폭식을 유도할 수 있다는 것입니다. 아이러니하게도, 다이어트를 제한하려고 할수록 당신이 제외하고 있는 음식을 더 갈망하게 될 수 있습니다. 그래서 저는 클라이언트에게 엄격한 규칙보다는 균형을 권장합니다.
저녁 식사 후 매일 초콜릿 한 조각을 먹는 것은 갈망을 충족시켜줄 것이며, 하루 종일 그것에 대해 생각하지 않도록 도와줍니다. 만약 당신이 결핍을 느끼지 않으면, 사실 한 조각만으로도 만족할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
캘리포니아 산타 모니카의 중독 정신과 의사인 매튜 골덴버그 박사는 “정서적 식사의 원인과 유발 요인은 긍정적이거나 부정적일 수 있다”고 말합니다. 그의 경험에 따르면 사람들은 다양한 이유로 정서적으로 먹습니다.
“제 환자 중 일부는 자신을 보상하기 위해 먹습니다.”라고 그는 말합니다. “그들은 성공과 축하가 음식 중심이라는 것을 배웠습니다. 다른 환자들은 불안, 두려움, 스트레스, 트라우마 같은 부정적인 감정을 담아 음식으로 도피합니다.”
골덴버그는 사람들이 환경적 유발 요인이나 감정 상태와 음식 간의 연결을 발전시켰기 때문에 정서적으로 먹는다고 설명합니다. “일부 [습관은] 유전적이고, 일부는 우리가 성장하면서 본 것에서 배우고 모델링될 수 있으며, 일부는 우리가 발전하면서 우리의 일상의 일부가 되었을 수도 있습니다.”
감정을 먹지 않고도 더 건강하면서도 위안을 주는 대안들
먼저 음식이 큰 즐거움의 원천이며, 즐길 수 있어야 한다는 점을 분명히 합시다. 음식은 삶의 일부이며, 때때로 위로, 축하 또는 기타 비배고픈 이유로 먹는 것은 정상입니다. 이는 낙인을 없애야 할 필요가 있습니다. 저는 종종 클라이언트에게 특히 사회적 행사 중에 갈망하는 음식을 먹도록 권장합니다.
그러나 일반적인 날이고 칩이나 사탕 같은 일반적인 위안 음식을 갈망하는 경우, 대신 당신의 몸을 영양 공급할 수 있는 것을 선택해 보세요. 당신이 좋아하는 음식의 영양가 높은 버전이 너무 많아서 맛이 정말 좋습니다.
설탕이 적고 영양분이 많은 음식으로 더 건강한 대체품을 찾는 것은 신체적으로 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스를 받을 때 불안의 원인 중 하나를 완화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
여기 우리가 모두 좋아하는 일반 음식과 더 건강한 대안이 쌍을 이루고 있습니다. 여전히 유혹적인 더 건강한 대체로 자신을 대접하세요!
| 카테고리 | 유혹 | 더 건강한 대안 |
|---|---|---|
| 단 것 | 과일을 사용하여 건강한 버전을 집에서 구워보세요 | |
| 케이크 | 과일을 사용하여 건강한 버전을 집에서 구워보세요 | |
| 브라우니 | 가장 좋아하는 쿠키 레시피에 아보카도를 추가하여 초콜릿 맛을 강화하고 풍부함과 촉촉함, 심장 건강에 좋은 지방을 추가하세요 | |
| 쿠키 | 섬유질이 더 많은 귀리와 탄수화물이 낮은 아몬드 가루로 만든 기름 없는 쿠키 | |
| 아이스크림 | 코코넛 밀크 또는 캐슈 베이스의 아이스크림, 또는 과일 기반의 비건 다이어트 아이스크림 | |
| 초콜릿 | 고품질 다크 초콜릿(70% 카카오 이상) 한 조각은 밀크 초콜릿보다 심장 건강에 좋은 플라바노이드가 더 많습니다 | |
| 소다 | Zevia, 맛이 첨가된 스파클링 워터, 또는 콤부차 | |
| 탄수화물 |
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저탄수화물 콜리플라워 빵. 한 조각이 전체 야채 서빙에 해당합니다! |
| 슬라이스 화이트 브레드 | 저탄수화물 주키니, 버섯 또는 콜리플라워 크러스트에 야채를 올린 피자 | |
| 파스타 | 섬유질이 높은 통밀, 검은콩, 렌즈콩, 또는 병아리콩 파스타, 또는 스파게티 호박, 주키니, 고구마, 비트, 또는 기타 채소로 만든 채소 파스타 | |
| 밥 | 저탄수화물 콜리플라워 라이스 | |
| 짠/기름진 |
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영양가 높은 케일 칩, 매운 고구마 튀김 또는 주키니 튀김 |
| 칩 | 저지방 영양 효모 또는 비유제품 치즈 | |
| 전자레인지 팝콘 | 저지방 에어팝 팝콘 | |
| 치즈 퍼프 | 저지방, 더 섬유질이 많고 더 단백질이 많은 병아리콩 퍼프 | |
| 인스턴트 면 | 저탄수화물 주키니 면을 더 단백질이 많은 뼈 국물에 넣습니다 | |
| 과일 맛 스낵 |
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신선한 과일 |
| 셰르베트 | 혼자 또는 블렌딩하여 먹는 냉동 과일 | |
| 주스 | 오렌지, 사과, 또는 크랜베리 주스 1부를 탄산수 2부와 혼합하여 전체 과일 주스의 삼분의 일 설탕으로 줄입니다 | |
| 쇼핑몰 스무디 | 단백질이 높은 그리스 요거트로 만든 수제 스무디 | |
| 크리미 |
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크림 기반의 수프(예: 브로콜리 크림) |
| 휘핑 크림 | 비유제품 코코넛 휘핑 크림 | |
| 표준 피넛버터(팜유와 설탕 추가, 예: Skippy, Jif) | 자연적인 피넛버터(추가 기름이나 설탕 없음). 5분 이내에 직접 만드세요! |
정서적 식사 관리 방법
골덴버그 박사는 “첫 번째 단계는 도움이 필요하다는 것을 솔직하게 인정하는 것입니다. 다음 단계는 도움을 받아들이고 당신 혼자서는 할 수 없다는 것을 받아들이는 것입니다. 두려움, 낙인 및 수치심은 종종 개인이 필요한 도움을 요청하는 것을 가로막습니다”라고 말합니다.
당신이 혼자가 아니라는 것을 아는 것이 중요하며, 어느 정도의 정서적 식사는 정상적일 수 있습니다. 그러나 당신이 비배고픈 이유로 먹는 경우가 더 많아지거나 어려운 감정에 대응하는 주요 전략으로 음식을 사용하는 경우, 이를 해결할 때가 되었다는 신호입니다.
안드레아 N. 위안코리, MPH, RD는 “건강하고 균형 잡힌 식단은 우리의 전반적인 건강과 정신 건강에 중요합니다. 이것 자체가 우리가 스트레스를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면도 균형 잡힌 식단 및 운동을 포함한 다각적 접근의 일환으로 매우 중요합니다.”라고 말합니다.
정서적 식사를 관리하는 것은 긴 여정일 수 있지만, 그 보상이나 건강 이점, 그리고 향상된 삶의 균형은 그만한 가치가 있습니다.
