간헐적 단식은 수년 동안 주목받고 있습니다. 2019년 한 연구에서 10시간 동안 식사를 하고 14시간 단식하는 사람들이 일반적으로 보다 9% 적은 칼로리를 섭취했고, 연구에 참여한 일부는 체중 감소, 내부 장기 지방 감소, 혈압 감소 및 LDL 콜레스테롤 감소를 경험했다고 합니다.
이렇게 먹는 방법이 일부 사람들에게 효과적이라고 해서 당신에게도 효과적이라는 보장은 없습니다. 또한 이것이 당신에게 건강하다는 것도 아닙니다. 간헐적 단식을 포함한 새로운 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
어떤 사람들은 간헐적 단식이 다른 종류의 다이어트보다 선호하는 이유는 무엇을 얼마나 먹을지를 정하지 않고 언제 먹는지만 정하기 때문입니다. 그런데 당신이 선택하는 특정 시간대가 중요한가요? 어떤 특정 단식 시간이 체중 또는 복부 지방 감소에 더 좋을지 알아보려면 계속 읽어보세요.
간헐적 단식 이해하기
간헐적 단식은 식사와 단식의 기간을 번갈아 가며 칼로리 섭취를 줄이고 대사 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
단식 기간이 서로 다른 많은 간헐적 단식 방법이 있습니다. 가장 짧은 간헐적 단식 기간은 일반적으로 10~12시간입니다.
가장 인기 있는 간헐적 단식 유형 중 하나는 16/8 방법으로, 이 방법은 16시간 단식하고 8시간 동안 식사하도록 요구합니다.
간헐적 단식을 시도하기 전 알아야 할 사항 >
간헐적 단식이 복부 지방 감소에 도움이 될까요?
간헐적 단식은 복부 지방을 직접적으로 겨냥하지는 않습니다. 다른 체중 감소 방법들과 마찬가지로, 간헐적 단식은 칼로리 부족을 만들어 내어 복부 지방을 포함한 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
복부 지방은 과학적인 용어는 아닙니다. 일반적으로 복부에 두 가지 유형이 있습니다:
- 장기를 둘러싸고 있는 내장 지방
- 피부 바로 아래에 위치한 피하 지방
내장 지방은 더 해롭고 심장병 및 당뇨병 같은 건강 문제와 연관되어 있습니다. 16시간 단식 창을 사용한 한 연구에서는 허리-엉덩이 비율과 신체 내장 및 피하 지방 감소와의 연관성을 발견했습니다.
당신이 식사 시간을 제한하면 당신은 하루 중 덜 먹게 될 가능성이 높으며, 이는 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
일상생활에 간헐적 단식을 포함하면 특정 음식 또는 음식 그룹을 제한해야 하는 다이어트를 따르지 않고도 일부가 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신에게 맞는 단식 시간 선택하기
가장 적합한 단식 시간을 선택하는 것은 당신의 생활 방식과 건강 목표에 맞는 것을 찾는 것입니다. 인기 있는 간헐적 단식 시간 옵션은 다음과 같습니다:
- 16/8 방법: 16시간 단식하고 8시간 동안 식사하는 방법
- 5:2 방법: 5일은 평소처럼 먹고, 2일은 500-600칼로리로 제한하는 방법
- 14/10 방법: 14시간 단식 후 10시간 식사하는 방법
단식은 유지하기 어렵습니다. JAMA 연구에 따르면 단식 다이어트를 하는 참여자의 40%가 중도 포기했습니다. 따라서 당신이 가장 편안하게 느끼는 식사 및 단식 시간이 되는 창을 선택하세요.
어떤 스케줄이 지속 가능하고 귀하의 생활 스타일에 맞는지 실험해 보세요. 많은 사람들이 늦은 아침 식사를 하는 것에는 편안하지만 가족 저녁 식사는 пропустить하고 싶지 않습니다. 옳은 식사 계획은 지속 가능해야 하므로, 이는 정말로 개인의 취향에 달려 있습니다.
단식 중 건강한 음식 선택의 우선순위 두기
간헐적 단식 중 건강한 음식 선택하는 것은 이점을 극대화하고 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 균형 잡힌 식단이 필요한 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식 식사 시간 동안는 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소, 아보카도, 견과류, 올리브유 같은 건강한 지방을 포함한 영양 밀도가 높은 음식에 집중하세요. 가공식품, 설탕이 든 간식 및 과도한 정제 탄수화물은 피하여 에너지 폭풍과 혈당 급증을 예방하세요.
수분을 유지하며, 물, 허브 차, 블랙 커피를 통해 신체의 자연스러운 과정을 지원하고 건조 단식을 피하세요. 또한, 신체가 때때로 갈증을 허기로 혼동할 수 있어 충분히 먹지 않았다고 느끼게 만들 수 있습니다.
이 팁은 제한된 시간 내에 먹고 있을 때 특히 중요하며, 따라서 영양 결핍을 방지하기 위해 영양이 풍부한 음식을 선택하세요.
저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트 중 어느 것이 체중 감량에 더 나은가요? >
간헐적 단식을 시행하기 위한 실용적인 팁
어떻게 진행해야 할지 모르겠나요? 간헐적 단식을 탐색하는 데 도움이 되는 유용한 제안입니다.
현실적으로 바라보기
관리할 수 있는 단식 창으로 시작하여 일상에 적응하세요. 당신의 몸이 적응함에 따라, 단식 지속 시간을 12시간 또는 14시간으로 늘리는 것을 고려할 수 있습니다. 이러한 점진적인 접근은 시간 제한된 식사를 더 지속 가능하게 만들고, 당신의 몸이 조정하도록 돕습니다.
스트레스 관리하기
스트레스는 식욕을 증가시킬 수 있으며(즉, 더 많은 갈망), 운동에 대한 동기를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 모든 요인은 단식 결과에 방해가 될 수 있습니다. 깊은 호흡, 명상, 규칙적인 운동, 사랑하는 사람들과의 연계를 유지하는 등의 기술이 스트스를 관리하는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 적절히 관리하면 전반적인 건강을 지원하고 체중 감소 목표를 달성하는 데 도움을 줍니다.
충분한 수면을 취하세요
충분한 수면은 체중에 영향을 미칩니다. 질 좋은 수면은 식욕 호르몬을 조절하고 대사를 지원하여 간식이나 갈망을 예방할 수 있습니다.
또한 수면 부족은 복부 지방 증가와 연관되어 있습니다. 따라서 일관된 취침 시간을 유지하여 수면을 개선하세요. 잘 자는 것을 위해 취침 전에 무거운 식사 및 카페인을 피하세요.
결론: 간헐적 단식의 체중 감소에 미치는 영향
간헐적 단식은 칼로리 부족을 만들고 대사를 증가시켜 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 간헐적 단식 추적기로 진행 상황을 추적하면 식사 패턴과 준수를 모니터링하는 데 도움이 됩니다. 일부 사람들에게는 효과적이지만 개인의 반응은 다르며, 균형 잡힌 영양과 운동을 통합하는 것이 지속 가능한 체중 관리를 위한 가장 현명한 접근 방법 중 하나입니다.
MyFitnessPal이 당신에게 도움이 되는 방법
이미 간헐적 단식을 하고 있거나, 이 식사 패턴의 잠재적인 건강 이점에 대해 궁금하다면, MyFitnessPal의 프리미엄 간헐적 단식 추적 기능이 도움이 될 것입니다!
당신의 생활 방식이나 목표에 따라 3가지 단식 패턴 중 하나를 선택할 수 있습니다:
- 12:12 — 12시간 단식, 12시간 식사 시간. 이 패턴은 식사를 당신의 일주기 리듬에 맞추는 데 이상적입니다.
- 14:10 — 14시간 단식, 10시간 식사 시간. 이 패턴은 하루 동안 규칙적인 식사와 간식을 줄이는 것을 장려합니다.
- 16:8 – 16시간 단식, 8시간 식사 시간. 이 패턴은 일반적으로 오전 또는 오후의 식사 시간을 건너뛰는 것을 포함합니다.
그런 다음, 하루 단식 시간을 일기장에서 식사, 수분 섭취 및 운동과 함께 추적할 수 있습니다. 시도해 볼 준비가 되었나요? 오늘 MyFitnessPal 프리미엄 무료 체험을 시작하세요.
원래 게시일: 2021년 5월 5일 | 업데이트: 2024년 9월 19일
이 게시물은 “복부 지방 감소를 위한 최고의 간헐적 단식 시간은?”에서 처음 게시되었습니다. MyFitnessPal 블로그.
