가공육과 적색육의 소비가 제2형 당뇨병 위험 증가와 연관된 새로운 연구가 최근 보도를 타고 있습니다. 햄 샌드위치를 점심으로 먹거나 페퍼로니 피자를 좋아하는 사람이라면 이런 영양 뉴스가 큰 불안감을 줄 수 있습니다.
하지만 이렇게 먹는 음식들이 당뇨병을 유발할 수 있을까요? 핫도그를 다시는 먹지 말아야 할까요?
우리는 이러한 질문에 답하고, 새로운 연구를 분석하며, 일반적으로 얼마나 많은 가공육과 적색육을 먹는 것이 괜찮은지에 대한 현실적인 팁을 제공해 주기 위해 영양사 브루켈 화이트와 이야기를 나누었습니다.
가공육과 적색육이란 무엇인가요?
우선 용어를 정의해 보겠습니다. 이 연구는 두 가지 종류의 육류를 다룹니다: 가공육과 적색육입니다.
가공육은 훈제, 염장, 소금에 절이거나 방부제를 주입하여 보존된 육류입니다. 일반적인 예로는 베이컨, 소시지, 핫도그, 햄 등이 있습니다.
이러한 육류는 종종 나트륨, 질산염 및 기타 첨가물이 높기 때문에 제2형 당뇨병 및 기타 건강 문제와의 더 강한 연관성을 갖게 됩니다.
적색육은 소, 돼지, 양, 염소에서 나오는 육류입니다. 건강 문제와의 연관성을 갖는 것은 이 육류에 포함된 포화 지방 때문일 수 있습니다.
새로운 연구 이해하기
이번 연구는 The Lancet Diabetes & Endocrinology에 발표되었습니다. 과학자들은 20개국 남짓 200만 명의 성인 데이터 분석을 진행했습니다.
연구는 비가공 적색육과 가공육의 소비 증가가 특정 지역에서 제2형 당뇨병 발생률이 높아지는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다. 비가공 적색육의 소비가 하루에 100g 증가할 때마다 당뇨병 위험이 10% 증가하고, 가공육이 하루에 50g 증가할 때마다 그 위험이 15% 증가했습니다.
실생활에서 그 양을 이해하기 위해 손바닥 크기만 한 1회 제공량이 약 85그램 정도라는 것을 기억하세요. 일반적인 5온스(약 142그램) 햄버거를 떠올려 보세요. 적색육의 경우, 소량인 8온스(약 227그램) 스테이크 또한 그렇습니다. 가공육의 경우 50그램은 핫도그 1개, 델리 미트 1-2조각, 또는 페퍼로니 8-10조각에 해당합니다.
“이번 연구는 가공육과 적색육 소비와 제2형 당뇨병의 관계를 보여주지만, 이러한 음식이 당뇨병을 유발한다는 것을 보여주는 것은 아닙니다.”라고 화이트는 말합니다.
“이 연구는 가공육과 적색육 소비와 제2형 당뇨병 간의 연관성을 보여주는 증거의 증가하는 일부일 뿐이며, 더 많은 연구가 필요합니다.”
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그렇다면, 얼마나 많은 적색육과 가공육을 먹는 것이 괜찮을까요?
이번 연구는 적색육과 가공육의 소비를 제한할 이유를 추가하지만, 완전히 끊어야 한다는 의미는 아닙니다. 화이트에 따르면 절제가 중요합니다.
“주당 적색육은 2-3회 제공량을 넘지 않도록 하고, 가공육은 최소로 줄이는 것이 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다.
그녀는 혼자가 아닙니다. 미국 암 연구소는 주당 적색육 18온스(약 510그램) 이하로 드시는 것이 가장 좋다고 권장합니다. 이는 주중에 걸쳐 6개의 3온스 제공량이 될 수도 있고, 단일한 대리브아이 스테이크일 수도 있습니다. 가공육의 경우, 가능한 한 적게 먹으면서도 삶을 영위하는 것을 목표로 해야 합니다.
더 건강한 식단을 위한 간단한 대체법
“식단에 작은 변화를 주는 것이 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 무엇을 먹지 말아야 할지에 집중하기보다는, 어떤 음식을 추가할 수 있을지를 생각하세요.”라고 화이트는 말합니다.
당신의 식단이 적색육과 가공육이 조금 많다면, 화이트는 그 일부를 생선이나 가금류로 대체하고, 저지방 유제품인 그릭 요거트와 코티지 치즈, 계란 등을 찾을 것을 제안합니다. “이들은 당뇨병 위험을 증가시키지 않는 훌륭한 단백질 공급원입니다.”라고 화이트는 말합니다.
또한 비동물 단백질을 포함할 것을 추천합니다. “비가공 적색육과 가공육 대신 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.”
그녀가 좋아하는 방법 중 하나는 간단한 병아리콩이나 흰콩 샐러드를 참치 샐러드나 치킨 샐러드 스타일로 만드는 것입니다. 이는 많은 사람들이 샌드위치에 사용하는 가공 점심육을 대체할 수 있습니다.
결론: 적색육과 가공육을 적당히 섭취하세요
이번 연구는 적색육과 가공육을 대량으로 소비할 때의 잠재적 위험을 강조하지만, 이는 당황하거나 식단을 완전히 바꿀 이유는 아닙니다.
건강한 식단의 많은 요소와 마찬가지로, 절제가 그 핵심입니다. 식물 기반 식품을 더 많이 포함하고, 가공육 대신 가금류나 생선을 선택하는 등의 소규모, 지속 가능한 변화를 통해 제2형 당뇨병 및 다른 건강 문제의 위험을 관리하면서도 당신이 사랑하는 음식을 즐길 수 있습니다.
가공육과 비가공 적육이 당뇨병을 유발할까요? 새로운 연구가 실마리를 제공할 수 있습니다. 첫 번째 기사는 MyFitnessPal 블로그에 게재되었습니다.
