명상이 수면의 질을 향상시킬 수 있을까? 연구 살펴보기
수면 부족에 대한 지리적 차이는 문화적으로 정의된 수면에 대한 태도 때문에 발생할 수 있습니다. 일본, 미국, 대한민국, 영국 등이 긴 근무 시간, 전자 기기 사용의 높음, 생산성에 대한 높은 가치 설정으로 수면 부족 차트의 상위를 차지하고 있습니다 (Armstrong, 2016; dataSpring, 2022; Marshall, 2024; Ryall, 2024; Walker, 2018).
다행히도, 명상 연습은 뇌, 마음, 몸, 감정에 미치는 영향을 통해 모든 종류에서 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다 (Pickett et al., 2022; Walker, 2018).
다양한 유형의 명상이 있지만, 각각의 이점을 경험하기 위한 핵심은 정기적인 연습입니다. 하루에 10분만이라도 좋습니다 (Jamil et al., 2023).
여기서는 이 주장을 뒷받침하는 최신 연구 결과를 요약하였습니다.
명상이 뇌에 미치는 영향
명상이 뇌와 신경계에 미치는 영향에 대한 연구가 증가하고 있습니다 (Jamil et al., 2023).
첫째, 정기적인 명상 연습은 기본 모드 네트워크(DMN) 활동을 줄입니다 (Garrison et al., 2015). 용어가 암시하듯이, DMN은 뇌가 휴식 중일 때 기본적으로 작동하는 유형의 활동을 나타내며, 자기 성찰, 백일몽, 술회와 관련이 있습니다.
잠에 들기 어려운 많은 사람들은 DMN이 과활성화되어 있으며, 이는 불안과 스트레스를 유발합니다. 예를 들어, 침대에서 잠을 잘 수 없다는 걱정을 하며 누워 있는 것은 경계(시계를 보는 것과 같은)를 증가시키고 불면의 피드백 루프를 만들어냅니다. 정기적인 명상은 이 과정을 방해할 수 있습니다.
명상은 또한 감마-아미노부티릭산(GABA)과 코르티솔 수치를 증가시켜 신경계 활동을 줄이고 이완을 촉진하여 더 나은 수면을 지원합니다 (Krishnakumar et al., 2015).
정기적인 명상은 또한 주의, 자기 인식 및 감각 처리와 관련된 뇌 영역에서 신경가소성 변화를 일으킵니다 (Jamil et al., 2023). 이러한 모든 변화는 뇌가 스트레스를 관리하고 휴식에 필수적인 균형을 유지하는 능력을 향상시킵니다.
명상이 인지에 미치는 영향
명상이 뇌와 신경계에 미치는 영향은 인지와 마음에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
정기적인 명상은 집중력과 명확성을 향상시키고 현재 순간의 인식을 기르는 데 도움을 주어 과거와 미래에 대한 술회를 줄입니다 (Krishnakumar et al., 2015). 걱정이 줄어들면 수면이 개선될 수 있습니다.
명상이 몸에 미치는 영향
진행성 근육 이완, 호흡 연습, 신체 스캔 기술을 포함한 안내 명상은 신체 긴장을 줄이고 편안함을 증가시킵니다 (Jamil et al., 2023).
이는 다시 한 번 부교감(휴식 및 소화) 신경계를 활성화하여 심박수와 혈압을 낮추고 이완 상태 및 수면 준비를 촉진합니다 (Jamil et al., 2023).
명상이 감정에 미치는 영향
정기적인 명상 연습은 감정 조절을 개선하고 (Krishnakumar et al., 2015), 불안과 우울증을 줄이며 (Pickett et al., 2022), 기쁨, 연민, 감사와 같은 긍정적인 감정을 강화합니다 (Jamil et al., 2023). 이는 스트레스를 관리하고 잠에 빠지기 및 유지하기 쉽게 만듭니다.
정기적인 명상 연습이 뇌, 인지, 몸, 감정에 미치는 효과는 더 높은 질과 깊은 수면, 밤중에 깨어나는 횟수를 줄이며 정신 건강과 웰빙에 중요한 깊은 신체적 및 정신적 회복을 가져올 수 있습니다.
모두에게 해당되는 것일까?
수면 명상이 매우 유익할 수 있지만, 일부 사람들은 명상이 생각, 감정, 감각 및 호흡에 대한 인식을 증가시킬 수 있어 어려움을 겪을 수 있습니다. 이는 경우에 따라 불안이나 스트레스를 증가시켜 잠들기 더 어렵게 만들 수 있습니다 (Lomas et al., 2015).
또한, 잠자리에 드는 시간에 안내 명상을 듣는 것이 일부 사람들에게는 경계를 증가시켜 마음이 더 활동적이게 만들 수 있습니다 (Schlosser et al., 2019).
명상은 또한 해결되지 않은 감정을 표면으로 끌어올릴 수 있습니다 (Cebolla et al., 2017; Schlosser et al., 2019). 이는 연습자가 필요한 자기 조절 기술이나 상담사 또는 치료사로부터의 지원이 있을 경우에는 장기적으로 도움이 될 수 있지만, 단기적으로는 불편하고 괴로울 수 있습니다.
명상은 수면 문제의 만병통치약이 아니며, 감정을 처리하는 데 어려움이 있는 고객이나 심각한 트라우마 병력이 있는 경우에는 주의가 필요합니다 (Cebolla et al., 2017).
의심스러울 경우, 고객은 10분 또는 20분을 넘지 않는 짧은 연습을 시도한 후 경험을 검토할 수 있습니다. 일부는 안내 명상보다 이완을 돕기 위해 진행성 근육 이완이나 호흡 연습이 더 도움이 될 수 있습니다 (Lee et al., 2021).
수면 명상 연습은 항상 최적의 이점을 보장하기 위해 다른 수면 위생 관행과 결합되어야 합니다. 여기에는 편안한 침대, 깨끗한 침대 시트, 64°F(18°C)를 넘지 않는 시원한 방 온도, 조용하고 어두운 환경이 포함됩니다 (Walker, 2018).
