체중 감량 여정을 시작한 많은 사람들과 마찬가지로, 필요 이상의 칼로리를 줄이고 있을 가능성이 있습니다.
체중 감량 여정을 시작할 때, 목표를 더 빨리 달성하기 위해 칼로리를 급격히 줄이고 싶을 수 있지만, 이는 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다.
사실, 1,200, 1,500, 혹은 심지어 2,000 칼로리가 시작 체중과 라이프스타일에 따라 일부 사람들에게는 충분하지 않을 수 있습니다. 간호사나 건설 노동자와 같이 신체적으로 활동적인 직업을 가지고 있다면, 하루 종일 앉아 있는 사람보다 더 많이 먹어야 할 것입니다.
예를 들어, 많은 사람들이 체중을 줄이기 위해 1,200 칼로리 식단을 유지해야 한다고 믿고 있습니다. 하지만 그것은 전적으로 사실이 아닙니다. “하루에 1,200 칼로리로 최소한의 영양 요구를 충족하는 것은 가능할 수 있지만, 그렇게 하는 것이 쉽거나 이상적이라는 의미는 아닙니다”라고 MyFitnessPal의 수석 영양 과학자인 스테파니 넬슨은 말합니다.
“그렇게 낮은 칼로리 수준에서 모든 영양소를 갖추는 것은 꽤 어려운 퍼즐”이라고 그녀는 말합니다.
너무 낮은 칼로리 목표를 설정할 때 알아야 할 것
넬슨에 따르면, 더 높은 칼로리 목표를 설정해야 하는 몇 가지 중요한 이유는 다음과 같습니다. 이것들은 너무 낮은 칼로리 식단이 체중 감량 여정을 방해할 수 있는 주요 이유들입니다.
1. 유연성이 없다
1,200 칼로리의 낮은 칼로리 목표는 영양 결핍을 피하기에는 충분할 수 있지만, 식단에서는 유연성이 거의 없을 수 있습니다.
“여러분이 사용할 수 있는 칼로리가 많을수록, 필요한 모든 영양소를 얻기 쉬워지고 다양한 음식을 포함할 수 있습니다”라고 넬슨은 말합니다.
게다가, 1,200 칼로리 목표는 불필요하게 어렵습니다. 여름날 아이스크림이나 파티에서 케이크 한 조각을 먹을 여유를 주지 않습니다. 만약 여러분의 칼로리 목표가 생활을 즐길 수 있는 유연성을 허용하지 않는다면, 그것을 지키기 어려울 것입니다.
1800 칼로리의 하루는 어떤 모습일까요? >
2. 근육 손실을 초래할 수 있다
1,200과 같은 낮은 칼로리 목표를 설정하는 가장 큰 문제 중 하나는 지방 손실과 함께 근육 손실로 이어지는 경우가 많다는 것입니다.
“칼로리 부족 상태에 있을 때, 여러분의 몸은 에너지를 위해 지방을 분해하게 되지만, 거기서 멈추지 않습니다. 근육도 분해합니다.”라고 넬슨은 말합니다. “칼로리 부족이 더 공격적일수록 지방과 함께 근육량을 잃을 가능성이 높습니다.”
이러한 상황을 피하기 위해 넬슨은 보통 섭취하는 칼로리의 수를 적당히 줄일 것을 제안합니다.
“연구에 따르면, 상당한 근육 손실을 유발하지 않고 가질 수 있는 최대 칼로리 부족은 하루 약 500 칼로리입니다.”라고 그녀는 말합니다. “더 높은 칼로리 목표는 지방을 잃으면서도 근육량을 유지하는 데 더 쉽게 만들어 줍니다.”
3. 급격한 변화를 요구한다
너무 낮은 칼로리 목표를 설정하는 경우, 식습관을 하룻밤 사이에 급격히 변화시켜야 할 수도 있습니다. 유엔 데이터에 따르면, 평균 북미인은 하루에 3,540 칼로리를 섭취합니다. 하루 섭취량을 절반으로 줄이려면 무엇을 해야 할지를 상상해 보세요.
체중 감량에 있어서는 대부분의 경우, 작은 변화와 느리고 꾸준한 접근이 급격한 칼로리 감소보다 더 좋을 수 있습니다. 그리고 데이터에서도 이러한 점이 나타납니다! MyFitnessPal 회원 중 최소 90%의 목표 체중을 달성한 사람들 중 절반 이상이 평균적으로 주당 1파운드 이하로 체중을 줄였습니다.
“식단을 한꺼번에 전면 개혁하기보다는 서서히 조정해 보세요.”라고 넬슨은 제안합니다. “예를 들어, 탄산수를 음료수 대신 선택하거나 샌드위치에 사용하는 땅콩버터의 양을 줄일 수 있습니다.”
4. 배고픔 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있다
충분히 먹지 않으면 배가 고프다는 것을 이미 알고 있습니다. 그러나 그것은 의지력 부족 때문이 아닙니다. 그것은 아마도 호르몬 때문입니다.
“너무 많은 칼로리를 줄이면 몸의 배고픔 호르몬이 과도하게 작용하여 평소보다 더 배고픔을 느끼게 됩니다.”라고 그녀는 설명합니다. “이러한 호르몬 변화는 칼로리 부족 상태를 중단한 후 최대 1년까지 지속될 수 있어 장기적으로 체중 감량을 유지하기 더 어렵게 만듭니다.”
넬슨은 또한 덜 공격적인 칼로리 부족이 무의식적으로 식욕을 증가시킬 수 있는 호르몬 불균형을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 언급합니다.
전문가 소개:
조이 매닝은 건강 기자이며 예방 잡지의 전 영양 편집자입니다. 그녀의 글은 Men’s Health, Eating Well, Shape, Web MD를 포함한 여러 출판물에 실렸습니다.
스테파니 넬슨(MS, RD)은 등록된 영양사이며 MyFitnessPal의 내부 영양 전문가이자 영양 과학자입니다. 그녀는 샌디에이고 주립대학교에서 연구 및 질병 예방에 중점을 두고 졸업했습니다.
당신에게 적합한 칼로리 목표 선택 방법
그렇다면, 적합한 칼로리 목표를 설정하는 방법은 무엇일까요? 항상 그렇듯이, 어떤 식단이나 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 넬슨은 또한 MyFitnessPal 앱을 다운로드하여 현재의 칼로리 섭취량에 대한 기본적인 이해를 얻기를 권장합니다.
식사와 간식을 기록하세요
목표를 설정하려면 출발점을 이해해야 합니다. “식사와 간식을 최소 일주일 동안 기록하세요. 평일과 주말을 모두 포함해야 여러분의 식습관을 제대로 파악할 수 있습니다.”라고 넬슨은 조언합니다. “이제 그에 따라 조정을 시작할 수 있습니다. 하루에 200칼로리의 작은 감소부터 시작해 보세요.”
칼로리를 충분히 줄이면 체중이 줄기 시작합니다. 이는 여러분이 하루에 필요한 칼로리보다 적게 먹고 있다는 것을 의미합니다.
재미있는 사실: MyFitnessPal은 회원에게 세계에서 가장 큰 영양 데이터베이스 중 하나에 접근할 수 있게 해 줍니다. 앱에서 칼로리를 기록하세요.
“일반적인 추정에 따르면 하루 500칼로리의 칼로리 부족이 주당 약 1파운드의 체중 감소를 의미하지만, 이는 실제로 꽤 공격적입니다.”라고 넬슨은 말합니다.
체중 감량은 모든 사람에게 똑같지 않다는 것을 기억하세요. “비만인 사람에게는 주당 1파운드 또는 500칼로리의 부족이 적합합니다.”라고 넬슨은 말합니다.
하지만 비만이 아닌데요? “그 경우에는 250칼로리 부족, 즉 주당 반 파운드를 권장합니다.” 어느 경우든, 여러분의 칼로리 목표는 아마도 1,200 이상이 될 것이라고 넬슨은 말합니다. MyFitnessPal에서 목표 설정을 통해 체중 감량 속도를 조절할 수 있습니다.
정체기에 대비하세요
칼로리 목표를 정할 때는 체중 감량 정체기에 대비하는 것이 좋습니다. 이는 노력에도 불구하고 진행이 멈춘 것처럼 보이는 시점입니다. 넬슨은 처음부터 더 높은 칼로리 목표를 설정하면 이러한 상황을 헤쳐 나가는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
만약 정체기에 다다르고 소규모에서 중간의 칼로리 부족으로 작업하고 있다면, 처음부터 칼로리를 과도하게 줄인 사람들보다 더 많은 선택의 여지가 있습니다. “여러분은 지속 불가능한 칼로리 수준으로 떨어지지 않고 조정할 수 있는 여지를 갖게 됩니다.”라고 넬슨은 설명합니다.
유지 관리 고려하기
건강한 체중에 도달하고 이를 유지하는 것은 평생의 여정입니다. 오늘은 체중 감량에 집중하고 있지만, 지금 섭취하는 칼로리는 이후 체중 감량을 유지하는 데 성공하는 데 영향을 미칠 수 있습니다.
1,200 칼로리 이상을 섭취하면 빠른 체중 감량과 함께 오는 함정—느린 대사와 더 큰 배고픔을 피할 가능성이 높아집니다. 이는 목표를 달성한 후에도 해당됩니다.
지속 가능한 습관을 지금 설정하세요. 나중에 도움이 될 수 있습니다. “체중 감량 성공에 대한 큰 예측자는 체중을 줄인 후에도 계속해서 추적하는 것입니다.”라고 넬슨은 말합니다. 이는 여러분이 책임을 지게 하고 옛 습관으로 서서히 돌아가는 것을 피하는 데 도움이 됩니다.
결론: 올바른 칼로리 목표 설정은 체중 감량 성공에 필수적입니다
낮은 칼로리 식단은 빠른 해결책처럼 보일 수 있지만, 종종 신체가 필요로 하는 영양소를 제공하기에는 너무 낮습니다. 또한 너무 배고프고 좌절감을 느끼게 할 수 있어 계속 시도하기 어려워질 수 있습니다.
작고 일관된 변화를 통해 신체에 필요한 영양을 제공함으로써, 건강한 체중을 유지할 가능성이 높아집니다.
MyFitnessPal이 어떻게 도움이 될 수 있나요?
프로필을 생성할 때, 우리는 여러분의 나이, 신장, 체중, 성별, 일반적인 일상 활동 수준을 요청합니다. 우리는 이를 다른 요소들과 결합하여 현재 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리를 결정합니다.
우리는 여러분이 얼마나 체중을 줄이거나 늘리길 원하는지 매주 물어봅니다. 이 목표를 염두에 두고 우리는 칼로리를 빼거나(체중 감량을 위해) 추가하여(체중 증가를 위해) 일일 칼로리 및 영양 목표를 결정합니다.
식사를 기록할 때, 앱이 각 간식이나 식사에서 소비한 칼로리를 시각적으로 보여줍니다! 이러한 통찰력은 여러분이 체중 감량 목표를 지원하는 점진적인 조정을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
게시물 ‘올바른 칼로리 목표 선택이 체중 감량에 중요한 이유’는 MyFitnessPal 블로그에서 처음 게재되었습니다.
